睡眠是“夜猫子”的救命良药
2011-09-08 16:53阅读：
睡眠是“夜猫子”的救命良药
本刊记者谢晓 通讯员石柏力
失眠、加班、深夜泡吧似乎已经成为城市年轻人的一种常态。不管是主动还是被动熬夜，这些“夜猫子”无情地剥夺了自己的睡眠，而接踵而至的健康问题也将他们深深困扰：皮肤受损、内分泌失调、感冒、肠胃感染、易怒……“夜猫子”如何保持健康的体魄？湖北省中医院心理科主任周小宁对此有独到见解。
闪烁，迷幻，湿润，喧嚣，沸腾。
黑暗赋予了夜安宁，而灯光却颠覆了夜的使命，造就出一批“夜猫子”。“夜猫子”是夜生活的死党，每当夜幕降临，他们便会脱去沉重的假装，进入另一个炫彩时代，任由时间轮转，誓将夜生活进行到底。
没有人可以统计这个世界究竟存在多少“夜猫子”，也不是所有人都能完全理解“夜猫子”为何要牺牲睡眠时间去做些什么，是享受醉生
梦死的糜烂生活，还是寻求阅读自我的安静角落，是焦头烂额的加班加点，还是习惯使然……
但是，无论是什么样的初衷抑或什么样的方式，剥夺睡眠就等于剥夺了健康。其落下的病根不仅仅是黑眼圈那么简单，而是肠胃病、感冒、皮肤病、神经衰弱等，甚至是癌症。
湖北省中医院心理科主任周小宁表示，人的肌体有如庄稼，也分春生、夏长、秋收、冬藏。夜晚人体气血相对衰竭，是需要冬藏的时候，“夜猫子”睡眠不好则可能引起100多种疾病。相反，良好的睡眠不仅是一种休息，也能修复身体的各项机能，几乎对所有疾病的治疗都有帮助。”
常言道，药补不如食补，食补不如睡补，宋代王安石甚言“不觅仙方觅睡方”！睡眠真的能如古人所说，成为“夜猫子”的治病良药吗？
睡好觉就是在治病
清代医家李渔曾指出：“养生之诀，当以睡眠居先。睡能还精，睡能养气，睡能健脾益胃，睡能坚骨强筋。”人体在睡眠过程中处于一种什么样的状态，睡眠不好究竟如何破坏“夜猫子”的健康呢？
周小宁教授告诉记者：“《黄帝内经》云‘阳气尽，阴气盛，则目瞑；阴气尽，而阳气盛，则寤矣’，中医阴阳学说认为睡眠是阴阳之气主导的自然规律，是阴阳转换的结果，睡眠时人体便是处于一种以阴养阳的状态。卫气学说则认为人体的卫气在白天走阳经，晚上走阴经，晚上睡眠时间约10点左右，身体的阳气由动转静，夜半子时（21~23点）为阴阳大会，阳气入阴，水火交泰之际，称为‘合阴’，是一天中阴气最重的时候，阴主静，所以夜半应长眠。”
那么，夜半不长眠的健康代价会是什么？
据某调查显示，在熬夜的危害中，选择“成天昏昏沉沉，影响工作学习”和“健康状况每日愈下”的超过70%，其次便是皮肤受损问题。我们日常生活中偶尔熬夜第二天脸上就会出现刺眼的痘痘，更何况“夜猫子”，他们大多数人被暗疮、粉刺、黄褐斑、皮肤老化等问题所困扰。周小宁解释：“睡眠直接影响人体的内分泌，而且人睡着时，皮肤血管完全开放，血液充分到达皮肤，进行自身修复和细胞更新。中医则认为，睡眠属阴，用阴养阳可以补充协调各脏腑的功能，从而调整人体的神志和气血，纠正皮肤的病态，延缓皮肤的衰老。因此睡眠不畅会引起多种皮肤问题。”
除此之外，长期熬夜的“夜猫子”出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等精神症状也较为常见。这是为什么呢？其实，对精神疾病稍微有些了解的人可能会知道，睡眠对大脑神经系统的修复有非常重要的作用。据周小宁介绍，
“睡眠对大脑的修复作用在精神疾病的治疗中最能体现，几乎所有的精神疾病的药物治疗都有包含镇静药、安眠药。比如精神分裂症患者一般都会出现整夜不睡，进一步导致精神错乱。”
睡眠不好，感冒、消化道感染、过敏等疾病也会悄悄找上门来。周小宁说：“因为睡眠可促进免疫蛋白的产生，增强体内免疫细胞的活力，增强了抵抗病毒、细菌侵袭的能力，因此睡眠好的患者病情痊愈也快。所以在医院里，我们总会嘱咐病人好好睡觉，在一般感冒或因细菌感染而发烧时，睡眠是一种很好的辅助治疗方法。”
对于年纪稍大的“夜猫子”来说，心脑血管疾病恐怕就是很大的代价了。有研究人员对居住在希腊的23
681人进行调查，结果显示，一周内至少有三次30分钟午睡的人患心脏病的风险降低了37%。因此专家提出，高血压患者每天要保证7~8个小时的睡眠，老年人可适当减少至6~7个小时；对心脑血管患者来说，中午小睡30~60分钟，可以减少脑出血发生的几率。
最重要的是，睡眠不足还能缩短人的寿命。据悉，正常人在睡眠时分泌的生长激素是白天的5~7倍。美国一项针对100万人、长达6年的追踪调查表明，每天睡眠不足4小时的人死亡率高出正常人180%，而充足的睡眠有利于延长人的寿命。
睡眠补脏器，跟着时辰走
严女士，30岁，近七八年来一直为身上的慢性寻麻疹折磨得“茶不思饭不想”，由于反反复复治了很多年都无济于事，她最后心生烦躁导致长期失眠。走在街上，逢人必问她：“你最近怎么了，脸色这么差！”更受刺激的是，有个朋友形容她脸色发乌，简直就像是从棺材里走出来似的暗淡无光。严女士心想：“算了吧，先把睡觉料理好了再说，否则真活不下去了！”于是找到中医师周小宁主任看病，在服用一个月补心脾、养阴养血、安神的药物后，常女士惊喜地发现自己不仅失眠问题解决了，奇迹的是，在没有使用任何皮肤药的情况下，她的慢性荨麻疹却不治而愈了！
看来，睡眠能治病果然不假，怪不得有人说睡眠是人生宴席上的滋补品了！也有人说，睡觉过程其实就是在给我们身体的各个脏器进补。
周小宁同意这种说法，她提出，人体内的血气会随着时间走动，在经脉间起伏流注，且每个时辰都会有不同的经脉当令，就像气血在不同的时辰会到不同的经脉里“值班”一样。晚上睡眠时间里主要是胆经、肝经和肺经“值班”，如果能够顺应这种经脉的变化，保证睡眠质量，就可以达到良好的治病养生效果。
子时养胆
对应时辰：23：00~01：00
胆经当令：子时胆经最旺，此时胆要更替胆汁，人若不睡，胆汁更替不利，而结晶成石，久之即得胆结石。据悉，现在广州平均5个人左右就有一个乙肝病毒携带者，大都是因为违反了自然规律过了子时不睡造成的。乙肝病毒携带意味着将来其中有40％~60％的肝硬化，严重的则形成肝癌。
《黄帝内经》讲“气以壮胆”，胆气一虚人就容易惕惕不安、多疑、胆怯，久之则形成抑郁症、焦虑症等情志方面问题，甚而厌世、自杀。“现在青少年患抑郁症甚至自杀者越来越多，大都是因经常熬夜伤了胆气。”周小宁说道。
胆经养不好，还容易患厌食、感冒、失眠、落枕、头痛、耳聋耳鸣、癫痫、牙痛、呕吐、脚气等病症。
养生妙招：补气血，敲胆经
敲胆经可以使血气上升，气血充盈。胆经是一条从头到脚的经络，其中多数的经络都和其他经络相邻，唯独在大腿外侧的一段，只有一条胆经。
你可以尝试攥紧拳头，在大腿外侧稍用力敲打胆经，每天敲左右大腿各200下，敲的时候可平躺放松肌肉。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此力道不能太小，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位，促进胆汁的分泌，提高人体的吸收能力，提供人体造血系统所需的充足材料。
丑时养肝
对应时辰：01：00~03：00
肝经当令：《黄帝内经》讲“人卧则血归于肝”，丑时血都进入肝中，肝吐旧纳新，会将死血、流动缓慢的血以及衰老的血代谢掉，并生成新鲜的血，然后将新鲜的血逐渐释放到身体中。人如果天天熬夜到凌晨1点以后，肝养不了血，有毒的血排不掉，新鲜的血生不成，人体脏腑得不到气血的补养，极易失衡而致病。
中医说，“肝开窍于目”，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老化、迎风流泪等症状，还会形成青光眼、白内障、眼底动脉硬化、视网膜病变等眼疾。
肝为“将军之官”，主怒、主魂，人体能量在“怒”时，往往走的是“肝经”路线。如果在丑时睡不好还容易出现暴躁、易怒。
肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，会引起吐血、流鼻血、皮下出血、牙龈出血、眼底出血、耳出血等出血症状。
过丑时不睡，肝血不足还会引起心血管系统疾病。由于心主一身之血脉，肝的储藏和调节血液的功能受损，会造成心脏供血不足，从而引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。
养生妙招：泻肝火，按“太冲”
我们常用个“大动肝火”来形容一个气急之人。而说到肝火，就不得不提“太冲”这个奇妙的穴位了。有人把太冲穴比作人体的“出气筒”，因为它是肝经的火穴，能够把肝气、肝火消散掉。
从脚背上大脚趾与二脚趾结合的地方向脚脖子方向推，推到两个骨头连接的尽头就是太冲穴。按揉太冲穴之前，可以先做几次深呼吸，扩扩胸，然后坐下来用拇指肚按压脚上的太冲穴，缓缓加力，按住1分钟后再缓缓放开，如此反复指压太冲穴3~5次即可。另外，按压后可以喝少量的水，以助代谢。
寅时养肺
对应时辰：03：00~05：00
肺经当令：从中医的角度来说，肺为“相傅之官”，能朝百脉。寅时全身气血都流注肺经，肺经在此刻就担负起“均衡天下”的责任，对全身的气血重新进行分配，这个时候是也阳气的开端，是人从静变为动的转化的过程，需要一个深度的睡眠，而通常人睡得最“死”的时候也应该是凌晨3点到5点，此刻肺经是最忌打扰。如果有器官在此刻特别活跃的话，肺就不得不多分配给他一些气血，这样就极易导致气血分布不均。对人体而言，这种这种现象是十分危险的。
老人为什么到这个时候容易早醒？实际上就是气血能量不足了。在肺出现问题最早期，病人也会在这段时间自然无由地醒过来，然后必须等到五点以后才能睡着。这是因为肺经气血旺盛时，发现了肺有潜在疾患，因此对人体进行提示。
养生妙招：防感冒，搓“鱼际”
手掌的大拇指根部，由于肌肉明显突起，形状如鱼，所以中医学把这个部位称为鱼际，中医学认为鱼际的中心点有一个与呼吸器官关系密切的穴位叫鱼际穴，它具有解表、利咽、化痰的功能。每天坚持搓鱼际穴，能增强肺主皮毛的功能，从而改善易感冒者的体质状况，提高其抵御外邪的能力，对咽痛、打喷嚏等感冒早期症状有明显的疗效。
搓鱼际的方法很简单，两手鱼际对搓，搓法恰似用双掌搓花生皮一样，一只手固定，一只手搓动，搓十余次时，鱼际开始发热，这时热气沿手臂进入肺脏，持续2分钟左右，整个手掌便会发热，尤其适合易患感冒者。
今日事今日毕？要量力而为
昼行夜伏是人与宇宙相合的结果，顺应自然的变化应当是早睡早起，但自从有了灯的发明，传统意义上睡眠规律似乎已经被打破，不少人“进化”成为“夜猫子”。甚至有人戏谑道：“这就是一个夜猫的社会！”
其实，睡眠健康不在于时间长短，拿破仑每天只睡3个小时，爱因斯坦每天睡足10个小时，都可以成为伟人，但是，早睡却是全世界都公认的健康睡眠习惯。周小宁教授提醒：“夜晚我们的核心睡眠时间不过两个小时，11点开始人类进入深睡眠期，所以在11点之前最好要争取睡着。”
除了保证早睡外，还有什么方法可以保证优质睡眠呢？
1.放慢夜晚的生活节奏
周小宁说：“现在城市生活的压力大，我们应当学会养成良好的‘睡前习惯’，比如每天下班回家后就可以开始放慢生活节奏，回家时可以琢磨一下该如何放松自己。‘今日事今日毕’这句老话对于现代社会的健康状况来讲是比较不妥的，夜晚我们不妨把还没做好的事情列成一张清单，明天再做。坦然地入睡。”
2.失眠别慌
老年人良好睡眠的保证关键在于调整心态。周小宁表示：“很多老人知道睡不好身体抵抗力差会容易得病，于是一旦没睡好就心里担心，见人就说，但是他们不知道睡不好经不起焦虑，越焦虑则越睡不好，所以应该积极面对睡眠，只有调整好精神心理才能克服失眠。”据介绍，老人可以通过多参加一些公益活动以培养开阔的心胸。
3.早餐要吃好
在饮食方面，周小宁说：“早餐开启了人体一天的生物钟，所以早餐吃好对调整生物钟非常重要。晚餐，则可吃一些有益于睡眠的食物，如百合、小米、大枣、桂圆、灯心草、灵芝等。”
4.增强背部运动
在运动方面，周小宁提醒，白天动3~5个小时对深睡眠很有帮助。由于人体的体温曲线，在入阴时达到最低点，因此晚上参加文体活动不要超过3个小时，也不要运动太晚。可选择瑜伽、太极等能让肌肉放松的运动。因为背是太阳经走的方向，因此有厚实强壮的后背的人睡眠较好，因此可加强腿、背部的运动促进睡眠。俗话说：“头憨足热好睡眠”，假如睡不好，可以采取温水浴、泡脚等辅助措施。
5.多晒太阳也有助睡眠
科学家认为，阳光中的紫外线可增强肾上腺的含量，使人体的植物神经得到放松，从而提高睡眠质量。男子在深度睡眠中会制造生长激素，深度睡眠时间缩短会导致生长激素分泌减少，那么衰老就无法避免。研究表明，男子在40岁以后总的睡眠时间会逐年减少，醒来后清醒的时间随年龄的增长而延长。多晒太阳，增加深度睡眠时间，由此产生的生长激素，有利减缓男子在中年时出现的衰老迹象。
生命是一个统一的整体，你不尊重占据生命1/3时间的睡眠，睡眠便可从你手中夺去健康。
亲爱的“夜猫子”，尽管早睡对你来说或许有点“苦”，但你难道没听说过“苦口良药”吗？等睡眠好了，相信你更能尝到生活的甜！
刊于2011年3月第14期
