复旦脑科学博士：早上运动和晚上运动，差别有多大？

2026-02-10 00:04阅读：

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复旦脑科学博士：早上运动和晚上运动，差别有多大？

复旦脑科学博士：早上运动和晚上运动，差别有多大？

洞见 01-30 21:31 投诉
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去年我因为三番五次感冒，决定开启夜跑模式，希望能够通过运动来增强体质。
可没想到，跑了一个月以后，非但没有感觉精神头变好，睡眠质量还越来越差。
每次跑完5公里，明明身体已经疲惫不堪，精神却异常亢奋，导致翻来覆去无法入睡。
之后我把跑步的时间调整到了早上六点，没多久就消除了白天昏沉、晚上亢奋的失衡状态。
为什么同样都是运动，只是换了个时间段，身体的反应截然不同？
这个问题一度让我十分困惑。
直到前不久，看到复旦大学脑科学博士黄翔的讲解，并查阅了相关资料后，才解开了谜团。
原来，早上运动和晚上运动的差别，远比想象中大。
01
早上运动vs晚上运动，差别有多大？
黄翔博士结合临床医学研究，得出结论：早上运动的性价比最高。

这是因为在晨光下运动15分钟左右，人体就会同步分泌足量的多巴胺、内啡肽和血清素。
这三种“快乐激素”不仅能快速唤醒身体，也为全天积极情绪奠定了基础。
晚上运动则更侧重于释放压力，有助于释放白天积累的焦虑与紧张。
除此之外，两者之间的差异还体现在多个方面：
对生物钟的调节机制不同。
早上在阳光照射下运动，会抑制褪黑素分泌，帮身体快速从睡眠模式切换到清醒模式，白天释放了精力，晚上身体会自然进入修复模式，从而提升睡眠质量。
而晚上运动（尤其是睡前）可能推迟褪黑素分泌，干扰睡眠节律。
对能量代谢的侧重不同。
早晨空腹状态下身体糖原储备低，会更倾向于分解脂肪作为能量来源。
晚上运动由于白天已有能量储备，更倾向于消耗糖原，对减脂的代谢不如早晨明显。
但其优势在于能支持更高强度的训练，此时进行力量或爆发力训练，运动表现往往更佳，更有利于增肌。
对压力激素的影响不同。
皮质醇在清晨通常达到高峰，这是身体的“唤醒剂”。
晨练顺应了这个节律，能帮助皮质醇健康地上升后平稳下降，管理全天的压力水平。
皮质醇在夜间应自然降低，如果在睡前进行高强度运动则会再次刺激皮质醇分泌，使其维持在较高水平，导致身体疲累但精神亢奋。
综合以上，我们不难发现，晨练和晚练并没有绝对的孰好孰坏之分，而是各有优劣势：
如果你追求减脂、调整作息、规律生活，那可优先考虑早晨运动。
如果你追求的是提升运动表现、增肌塑形或释放一天压力，晚上运动可能就会更适合你。
知己知彼，百战不殆。
运动也一样，只有充分了解自身状况与目标，并选择与生活节奏最契合的时间，才能让它真正成为滋养你身心的良药。
02
世界卫生组织报告显示，在近三年内，全球40-55岁人群的晨跑比例激增了六成。
为什么到了一定年龄后，很多人都会爱上早起运动？
网上有个高赞的评论说道：
“人到中年身上的责任越来越大，自我的管理能力却越来越差。而晨练，是我们重启人生的开始。”
作家王潇有段时间在创业与写作双重压力下，备感精神焦虑，身体也陷入持续被掏空状态。
35岁那年看着镜子中憔悴的自己，她下定决心尝试早起跑步。
起初跑个2公里就气喘吁吁，双腿发软，可她咬牙坚持了下来。
慢慢地她发现，这段清晨的奔跑时光，竟在不知不觉中成了她的治愈时刻。
许多困扰她的写作瓶颈，都在安静而专注的奔跑中逐渐被突破。
更意想不到的是，晨跑还倒逼她晚上10点入睡，帮她彻底戒掉了熬夜写作的习惯。
之后随着生活进入良性循环，她的创作效率也得以大幅提升，顺利写出好几本畅销书。
《运动改造大脑》中提到：清晨的运动，是为大脑和身体注入活力的最佳方式。
它不仅塑造体魄，更能重塑一个人应对生活的底气与心态。
别人还在被窝里与困意纠缠时，你已经在晨光里跑完五公里，流完了一身汗。
这份自律会赋予人一种掌控生活的笃定感。
让你相信无论何时，你都可以支配自己的身体，去突破惰性、整顿生活、攻克难题。
星巴克创始人舒尔茨人生低谷时期养成了凌晨4:30运动的习惯。
彼时星巴克正面临重大危机，每次感到神经紧绷时，舒尔茨就会走出家门开启一场淋漓的运动。
就这样，一个个或奔跑或骑行的清晨，成了他在极度压力下保持清醒决策的移动避难所。
正是这份在长期晨练中锤炼出的冷静与坚韧，支撑他带领星巴克走出困局，成长为全球咖啡行业的标杆。
日本一项职场调查显示：那些拥有晨练习惯的上班族，升职率比普通人要高出2.3倍。
人生行至半坡，责任与挑战接踵而至，稍不留意，就会活成被生活推着走的疲惫身影。
因此，晨练对于中年人而言，从来不只是简单的锻炼，而是一场从身到心的修行。
在奔跑中释放压力，在汗水中理清思绪，在自律中积蓄力量。
当你每个清晨都能坚持完成与自己的运动约定，你也就找到了夺回人生主导权的最快路径。
03
美国作家劳拉?万德坎姆，曾耗时数年采访了 200 多名全球各界精英。
结果发现了一个惊人的共性：这些人几乎都有坚持晨练的习惯，比例高达 99%。
这正应验了那句老话：能掌控早晨的人，方能控制人生。
一日之计在于晨，把这段宝贵的时光留给运动，就是在为一天的高效与从容埋伏笔。
当然，好习惯的养成并非一朝一夕，需要坚持的毅力，也需要科学的方法。
在这里，分享三个实用建议，助你顺利开启晨练之旅。
因己制宜，拒绝盲目跟风。
晨练无需刻意追求“凌晨四点”的仪式感。
科学表明，日出后（6-8点）是更理想的时间段。此时植物开始光合作用，空气含氧量提升，且光线有助于调节生物钟。
反之，过早进行户外运动，不仅容易让人产生畏难情绪，还会对呼吸系统造成负担。
运动强度也应量力而行，避免过做过于激烈的活动。
可以根据自身年龄、体能与喜好，选择相对温和的活动，如快走、慢跑、瑜伽等项目。
以身体微微发热、心情愉悦为度，避免因过度疲劳影响全天状态，才是正确打开方式。
五分钟启动法，克服惰性阻力。
如果你一直在纠结自己要不早起，要不要练，那最后大概率是什么也做不成。
当惰性来袭时，只需告诉自己：“先换上运动装，下楼走五分钟。”
别小看这微小的行动承诺，它能有效让你绕过心理抗拒。
而身体一旦动起来，大脑就会逢动分泌多巴胺，缓解晨起的疲惫与抵触，让你从“被迫运动”的抗拒，转变为“主动想动”的愉悦。
就像作家村上春树，之所以能坚持晨跑数十年，就是从最短距离开始起步的。
一旦身体开始慢慢适应、慢慢享受，就能使运动成为融入生命节律的自然需求。
与自然做连接，激活感官体验。
美国知名主持人奥普拉，每天早上都会带着爱犬在自家庄园里散步，让身心在与自然的交融中慢慢舒展。
所谓天人相应，这也正是晨练最大的魅力与深层馈赠所在。
当开启一天的运动时，我们不妨摘掉耳机，抬头听一听枝头清脆的鸟鸣，看一看天边渐亮的霞光，闻一闻空气中草木的清香。
有了这些细微的美好，你会发现：
晨练不再是辛苦的负担，而是一场充满惊喜、值得期待的感官苏醒之旅。

《黄帝内经》中早有言：夜卧早起，广步于庭。
简短的八个字，穿越千年时光，依然闪耀着生命的智慧。
说到底，早起运动从来不是与他人的竞赛，而是一场悄然的自我更新。
如果你正陷于生活的漩涡中备感力不从心，不妨从明天清晨开始，尝试一个简单的改变：将闹钟调早三十分钟。
人到中年又何妨，当迎着第一缕晨光迈出脚步，你终将在呼吸与汗水中确认——我依然能够引领自己的生命，向上而行。
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发布于安徽

洞见
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