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SPARTAN | 控制好你的心率区间

2016-11-07 18:42阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1879163237

​SPARTAN ULTRA是颂拓的最新旗舰产品，这次很荣幸作为郁金香北马PB训练营的跑步教练对这款腕表进行测评，通过两个月的佩戴，以一个教练的角度来解读如何使用SPARTAN ULTRA设置个性化的心率区间。
​科学训练除了监控负荷量等变量因素以外，更重要的是如何监控负荷强度，训练强度的高低直接影响其训练效果。调整并监控负荷强度是制定正确耐力训练计划并预防过度疲劳的关键。监控训练强度通常有几个方法，监控摄氧量、RPE、配速、心率等。使用SUUNTO SPARTAN ULTRA，通过佩戴心率带可以在运动过程中监控自己的心率变化，为监控负荷强度提供参考。
SPARTAN <wbr>| <wbr>控制好你的心率区间
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首先我们需要在MOVESCOUNT网站进行设定，在身体指标选项中设置自己的最大心率和休息心率（又叫“静息心率”）。
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最大心率测试方法有很多种，最常用的最大心率公式是：220-年龄，但往往很多人在最大的运动过程中高于或低于这一公式得出的最大心率，这一误差值往往在±10-15次/分。当然，最大心率同样也受到性别、心血管疾病、健康水平、训练水平、测试方式等因素影响，唯一能够确
定一个人最大心率的方法就是在医学充分保障的情况下进行多级运动测试。
休息心率测试则相对简单很多，在充分休息好的早晨清醒片刻即可测得。
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​SUUNTO的训练指导手册中默认心率区间是从休息心率到最大心率划分为5个区间，公式为：（220-年龄）*目标强度%，心率由低到高，运动强度逐渐增大。
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​小于60%MHR，主要用于热身与恢复；
60%-70%MHR，主要用于发展心肺功能训练与消耗脂肪；
70%-80%MHR，主要用于有氧训练；
80%-90%MHR，主要用于乳酸阈值的训练；
90%-100%MHR，主要用于无氧训练。
因此，根据这样心率区间的设置，我的心率区间设置如下图所示
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​SUUNTO训练指导手册给予我们了一个普适性的心率区间强度，我们可以根据自身的水平随时调整适合于自己的目标强度训练区间。很多研究已经表明，心率与摄氧量存在密切的关系，我们可以根据丹尼尔斯训练法的公式来设置：
目标强度心率 = 目标强度% × (最大心率 – 休息心率) 休息心率
根据我的最大心率190次/分以及休息心率55次/分钟可以得出：
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​（由于MOVESCOUNT网站的心率区间只有四个滑纽，因此有氧耐力与有氧功率两个心率区间合并。）
那么它实际对应的心率区间为：小于68%、68%-82%、82%-89%、89%-92%、92%-100%。这样可以使得自己的心率区间更加合理、科学，当然训练效果也成倍提高。
在使用SPARTAN ULTRA进行跑步时，可以在表盘查看实时心率数据，从而可以按照训练计划实时调整训练强度。
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​沈兆喆
国家队体能训练师，HyperSport跑步教练，美国体能协会认证体能训练师（CSCS）和认证私人教练（NSCA-CPT），10多年体能训练与运动防护的理论及实践经验，致力于为大众传播科学健身的理念和方法。

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