幸福課-17、运动与冥想
2022-04-06 11:06阅读：
l 第十七课
运动与冥想
目前在研究中发现的一些趋势，目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低要求。
另一种开始被研究的运动，得出可喜的结果，那就是间歇运动。
间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。
间歇运动，特别是对于完美主义者来说，很容易导致训练过度，大家最好不要达到最大心率，并且持续一段时间，即使你做得来，更多并不意味着更好。
换换花样有助于运动，花样越多越好，只要保证，至少对我们来说，一周四次，一次30分钟的有氧运动。
上节课，我们讲到克服障碍，其中一些障碍包括，伴随运动而来的疼痛，使运动更难了，即使你只达到最大心率的70%，运动引起不适。克服不适的最简单方法是进入状态，因为通常我们跑步进入一种状态后，我们就感受不到不适了，但必须开了头才行，找别人来支持你克服困难，慢慢适应，用一些东西分散注意力。另一个障碍，很不幸，这个障碍在校园很普遍，那就是我们没有时间，最不能放弃的是运动。
最不能放弃的是运动。为什么？因为它是一项投资，虽然你失去了45分钟，你知道，运动30分钟之后洗个澡，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么？因为做运动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间。你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。
克服时间不足这个问题，不能靠自律，人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，行成一个时间规律。
另一个阻碍定期运动的障
碍，是一个有趣但经常被忽视的障碍，这个障碍非常强大，潜意识障碍。自尊，自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。当你问别人：“你值得拥有幸福吗？”大部会人会说“值得”，但在潜意识中，通常很多人都会说“不值得”，可能因为脑袋里有一把声音说“不值得”。因为过去老师，教育工作者，父母，重要的大人，社会大众都要我们向不现实的榜样看齐，所以通常在我们潜意识里有一把声音说“我不值得拥有幸福”。这是一个障碍，使我们无法更快乐。
运动使人幸福，使人感觉良好，但如果我的潜意识认为，我不值得拥有这些感觉，不值得幸福，它可能阻止我运动。
如果我潜意识认为“不应该快乐”，我就会听从我的潜意识，我就不会运动，因为我运动的话，就会与潜意识不一致，我会比潜意识认为的更幸福。
心理学家Bill
Swann讲过自我确认论。这是我们意识里一股很强大的力量，我们意识里有自我提高，我们想在别人和自己眼里表现出好的一面，但还有一股反作用力，就是自我确认，我们想确认对自己的了解是否属实，如果我们认为自己不值得幸福，通常我们就不会做让自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在恋情中，如果我认为我不值得拥有好伴侣，不值得在恋情中得到幸福，通常我就会在潜意识里，破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方，潜意识中寻找方法伤害这段恋情。所以我们需要注意这些潜意识力量，通常它能影响我们会不会去做运动。我们该拿它怎么办？最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动就行了。
想即做法，潜意识会告诉你，“不要做，你没有时间，还有别的事要做，你明天再做，你下周再开始定期运动”。为了达到目的，潜意识会很聪明地用尽各种方法，几乎能使你的行动听从潜意识。当你出去运动时，你就让自己看到“是的，我值得拥有幸福”。通常潜意识就会听从这个想法，所以尽管去运动。
第二个是认识，这是认知层面的，认识运动的重要性。
“大部分人都专注于脖子以上”心理学家是这样，学术机构里的学生是这样，尤其是在这样的学校里大过专注于思考和认知。
但专注于脖子以下，也同样重要。事实上，要获得幸福，脑袋的作用是有限的，所以我要告诉大家，如果我是心理医生，我治人的第一件事就是要求他们运动。因为我不想违抗自然，我想借助自然的力量来治人。很大程度上，运动是心理治疗中的“无名英雄”。它在很多方面都发挥了作用，
John
Ratey“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物，它能对会焦虑症，恐慌症，普通的压力，压力和抑郁症有莫大关联，运动能释放神经递质。去甲肾上腺素，血清素，多巴安，这些物质与重要精神类药物相似，做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对性很强。”正确的分量，正确的身体部位，没有副作用，也有副作用，积极的副作用，身体，精神和情绪的副作用。
运动使我们平静，使我们的身体处于自然状态，这种状态更为平静，而不是苦闷愤怒，人们需要释放那些怒气，很不幸的是，通常人们通过打架斗殴来释放，用运动将它转换成健康的活动更加有益身心。
如果我们不运动，就是违抗自然，所以幸福革命的基础，必须始于脖子以下的身体。
第二个身心疗法,就是冥想.冥想是什么?
静坐冥想,太极,气功,还有把注意力放在呼吸上的冥想,有把注意力放在同情心上的冥想.这些冥想都有一个共同点
首先,它们都专注于一件事情上,可以是动作,姿势,呼吸,同情心,爱,善心,可以是火焰,可以是祈祷,反正就是一件事物上.通常大部分的冥想,基础都是深呼吸,就像婴儿呼吸一样,用腹部呼吸,把气一直吸进腹部,然后慢慢地轻轻地呼出来,深呼吸是很多冥想的基础,不管是太极,瑜伽,还是静坐冥想,最后,冥想没有好坏之分,从某个方面讲,冥想没有目的.在你冥想时,没有目的,你不能强求自己,不会说＂我刚刚做了一次很棒的冥想＂或者＂我觉悟了＂。
冥想的关键并不是达到这种境界，看到一切都变明亮了，要想这样，把窗户擦干净可能更快，但觉悟不是冥想的目的。冥想是专注于现状，此时此刻，与此时此刻的存在作挣扎．当我们思想涣散了，当我们对呼吸分心了，集中回来就行了，这就是冥想，分心，集中，分心，集中，这样我们就能把思想锻炼得更专注，更留神。
一旦你开始做冥想或者瑜伽，你会摸索出适合自己的方式，瑜伽能把我的注意力集中在姿势上，对其他人来说，静坐冥想更适合，静坐呼吸，有些人会想着某一件事物，很多人会祈祷，只要适合你就行了
快乐的人通常更活跃的地方，是左前额皮层；不快乐的人更活跃的地方右前额皮层．所以这个比例很重要，它是测量快乐的一个＂客观＂手段．
衡量健康和冷静的惊吓反应。当你听到一声巨响，你会吓一跳，这个惊吓反应很重要，因为你越容易受到惊吓，通常说明你焦虑程度更高，至少容易产生焦虑．
破坏性情绪，一个人惊吓反应越大，那个人就越可能出现消极情绪
冥想本身有一些与众不同的特质，但这与进行冥想的人无关，重要的一点是，冥想并非触不可及的，只要你有足够的决心来练习它
大脑是可塑的，可以改变的，改变的方法之一就是冥想。
除了因果关系，还有一个主要问题，时间。我们有耐心经常长时间冥想吗？
哈佛医学院的Herbert
Benson，发现每天做15到20分钟的冥想，做了一段时间后，就能大大地改善健康，情绪健康和身体健康都改善了。
当我们更平静时，我们对疾病的抵抗力就会增强，我们焦虑时就更容易患上疾病。所以冥想能加强心里免疫系统，增强心理抵抗力，同时还能改善身体免疫系统。
一旦一个人患了严重抑郁，复发的可能，不管是一周后，还是一年后，比从来没患过严重抑郁的人要高很多。我们讲过大脑是如何形成神经通路的。一旦神经通路形成，因为抑郁症的神经通路很强烈，通常一点相对不严重的事发生了，都能让这条神经通路活跃过来。
严重抑郁症复发了。复发了两三次后，神经通道更强烈了，复发可能性更高了。当他们进行正念冥想或正念疗法，再配以认知行为疗法，就能减少严重抑郁症复发的可能。那些患有，或曾经患过严重抑郁症的人，能减少50%的复发可能。这是一个纵向研究，这种方法真的很有用。还能改善中度以下的抑郁症，帮助处理悲伤情绪。
这种方法是怎么起作用的？
八周疗法。
第一步是察觉，并接受身体信号。这是什么意思？当我们感受到一种情绪时，通常会伴有一个身体反应。如像快乐这样的积极情绪，可能会忐忑，可能只是会感到上半身豁然开朗。痛苦情绪也有身体反应。感受到抑郁甚至悲伤的人，会感觉到它在某一身体部位，可能在胃，可能在肩膀。一个情绪总是伴有身体反应的。研究者认为，以及研究发现表明，当我们开始感受到痛苦情绪时，我们马上就要开始运用意念，开始找出这个身体反应在哪里，而不要钻牛角尖，“为什么我会抑郁”“怎么回事”“发生什么事了”“又犯了”“千万别又犯了”。我们不要马上想到这些，而是马上找出这个情绪的身体反应，想到身体。我感到有压力，好的，把注意力集中到这里（胃），接受这个结。不要尝试去消除它，只需接受它的存在，看着它想，“真有趣，很大的一个结”。“不，很小，在变大了。”而不要想，“我想它消失，它消失了，真有趣”。这不是这一步的目的，这一步的目的只需察觉到它的存在，只需察觉到这种情绪引起的身体反应。
为什么这样能行得通？行得通是应为它形成了一条新的神经通路。原来的神经通路下，当我们感到不适时，脑袋就会发现不适，苦苦思索它，通常就会走回原有的通路里。这些原来的通路是和我们的抑郁相连的，和我们之前的消极情绪相连，并且得到增强。我们现在要做的，是走回我们脑袋里这些增强了的通路上，并且再一次增强他们，并形成一条新的通路。痛了？我们进入身体。那个方法管用是因为当我们形成新通路时，它通往我们身体的自然治愈能力。
要熟练运用这种方法，关键是练习。练习，一次又一次地练习，就像我们在课堂上讲到的其他方法一样，没有捷径。怎么练习？这是书中八周疗法的一部分，首先是身体扫描，了解你的身体，躺下来思考观察。先从你的脚开始，然后了解你的膝盖，了解你胯部的感觉，了解你胃的感觉。每一个身体部位都是，了解整个身体。多练习，多了解，这是冷状态下的练习，在模拟状态下的练习。当我们在热状态下，当我们真正感受到那种痛苦情绪时，我们就准备好用这种方法，我们知道怎么用。练习时，如果我们精神分散了，在集中起来，这是练习。练习并不表示30分钟都要完全集中注意力，练习时，精神分散了，再集中；精神分散了，再集中。然后在现实生活中也要练习。所以当我感到压力时，我想“好的，这种情绪引起什么身体反应？”
怎么练习？举个例子。例如我想到今晚我要做的一个讲座。
我感到很紧张。很多观众，重要的观众。每次想到这，我第一个反应就是紧张。我感觉这里的肾上腺素，很难受，感到我的胃打了一个结。我怎么办？每次想到这讲座，我就会想“好的，这个身体反应在哪里？”另一个办法就是用认知重建它。不要觉得他是压力，觉得他是荣幸。我刚才说过，我要跟一个很大的客户谈，我为这次演讲感到很大的压力，每次我脑袋想到这压力时，马上我跟自己说：“不，这是荣幸。”
我能有这样的机会做讲座真是太棒了。重申，这不同于逃避，不同于抑制，有时候只需要接受它，明白这是人之常情，但是苦苦思索这种情绪是没用的，只会加强这条神经通路，这种反应或者专注于身体，或者专注认知重建，都很有用。记得当我们想改变时，我们要想到尽可能多的可能性。想到作用，行为，认知的方法。
做一次简单的正念冥想
尽可能舒服地坐在座位上。后背挺直，如果背靠着椅子更舒服的话，就靠吧。把脖子尽量伸长。上半身形成一条直线，把脚尽量舒服地放在地板上，如果觉得交叉着腿不舒服的，就放下来。可以把你的手放在腿上，也可以合起来，你觉得舒服就行。如果你觉得闭上眼睛舒服的就闭上。不管你的注意力在哪里，都把它集中在你的呼吸上，深深地吸进腹部，然后慢慢地轻轻地呼出来，深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，重复几次，如果你的精神分散了，慢慢把它集中回呼吸和练习上就行了。一边呼吸一边转移你的注意力，转移到你的身体上，你的脚小腿腿手腕腹部背，扫描你的全身，你的胸膛，脖子，头，找出你身体觉得微微紧张的地方，比其他部位更紧张的地方，没有其他部位那么放松的地方，不管是哪个身体部位，把你的注意力转移到上面，观察不适，观察这股紧张感，观察它，接受它。继续一边深呼吸，一边观察这个身体部位，看看这多有趣，你哪个部位有这样的一个感觉，每呼吸一次就接受它，你的感觉，没有对错之分，这只是一种感觉，继续深呼吸，吸进那个部位，再从那个部位呼出来，只需观察它，接受它，与他同在，继续与你那个身体部位同在，一边呼吸，一边感受这种感觉，不管是什么感觉，感受它。然后轻轻的把注意力从那个部位移开，轻轻地，因为你有就接受他了，你要回到呼吸上，用你的呼吸洗涤整个身体，从你的灵魂开始，从下到上一直到你的头，每次呼吸，平静加深了，接受加深了，存在加深了，体验，感受这股轻松感，因接受带来的轻松，自然状态下的轻松。再深吸一口气，慢慢地轻轻地呼出来，吸完下一口气，睁开你的眼睛
正念冥想，正念疗法真的能改变我们的思维，我们练习这种正念冥想时，我们的注意力从作为转移到了不作为上。什么意思？通常当我们感到有压力时，或者我们的头脑陷入悲伤情绪时，我们第一反应就是，怎么解决它。
但通常它有反作用，尤其是用它来处理思维和心理问题时，我们会不由自主应用它，我们想解决问题，但通常会适得其反
通常的神经问题，痛苦的情绪，所有我们要把我们的注意力从解决这个问题转移到与它同在。感受这种痛苦的身体反应，
william说，“想消除抑郁是通常的解决方法，想解决不对劲的地方只会让我们陷得更深。苦苦思索是问题症结之一，不是解决办法。”这里强调苦苦思索，他并不等同于与写日记，他没有益处的，把你面对的问题写进日记里，是有益与你的，和亲密朋友谈谈，是有益与你的，但是如果钻牛角尖，一次又一次的思索这个问题，苦苦思索它，想解决它，通常会使它恶化，如果我们只是感受这股情绪，感受身体反应，反而会更好。
我们可以利用认知重建，把威胁看成挑战，把威胁看成荣幸，把失败看成一次学习机会，我们也能情绪重建，不要对情绪苦苦思索，而是去感受它，“不要尝试无视和消除身体不适，而是抱着关系之心关注它，我们就能够真真正正地改变我们的感受。”
非常推荐的方法是呼吸，呼吸很重要。事实上，他是唯一，所有正面冥想的共通点，你可以把他运用到生活中，当然是说的呼吸是正确呼吸，你可以运用到生活中。即使你没有一天冥想15分钟，或45分钟，我所说的呼吸是深呼吸，因为现实情况是，在现代世界，我们经常感到紧张焦虑，因为我们的呼吸变得很浅，因为呼吸很浅，但我们呼吸浅时，我们就变得更紧张焦虑，我们就会陷入一个恶性循环，一个“或战或逃反应”的恶性循环。
平静和健康促进我们深呼吸，深呼吸又能反过来促进平静和健康，我们可以扭转这种“或战或逃”的反应，Herbert
benson所说的，放松反应，只需要三个深呼吸的时间，我们可以把这个三个深呼吸的办法，有计划的应用在一天的生活中，上课前，下课后，早上醒来时，或者上床睡觉前。三个深呼吸，有计划的安排在一天的时间上，能改变你的人生。
像婴儿一样呼吸，吸进腹部。你们一出生就知道怎么呼吸，现在我们要做的就是去除多余的牵绊，求助于你的自然智慧，自然医生。
每次遇到红灯，把他当做一个深呼吸的机会，不管是走路还是遇到红灯，或者在车里。
深深呼吸，在生活中学会深呼吸，一天几次，能产生深远影响
