Tempo跑训练
2016-12-27 14:00阅读：
让你跑得更快更强的训练方式—Tempo跑训练
2016-12-27 薛乾钰
Tempo跑，称之为乳酸门槛跑、也称为节奏跑、配速跑。
其训练配速是正好让你血液中的乳酸积累速度正好等于乳酸的消耗速度，让我们利用乳酸而不是使得乳酸堆积起来使肌肉失效，从而让我们能跑得更久。
节奏跑训练在长距离比赛训练比如半程和全程马拉松训练中很重要，练好节奏跑一方面能提高你长距离的跑步速度，一方面也能提高你的配速感。
每个勤奋且正确进行配速跑训练的人都会进步！
■Tempo跑（节奏跑）配速
一般有以下四种方法来确定：
1、感觉效果：感觉程度应该是“舒服的艰苦”，你跑得够快，但不是最快，你可以保持这样的配速达1小时，我的感觉就是可以时不时地说5字之内的话，比如“还能跑”，但是无法一口气说一句长的话，比如“我真的快跑不动了”。
2、心率：心率通常都在最大心率的85％－95％之间
公式一（205-年龄/2-安静心率）* 数值% +安静心率
公式二 （220-年龄）*数值%，
长期跑步者加5，新手可减5。
3、呼吸频率：如果你达到了两步一吸一步一呼，你就达到了Tempo范围。（我感觉数这个其实有点难）。
4、跑速：你的Tempo配速以你的万米配速每公里增加5-10秒。
■Tempo跑（节奏跑）训练方式
1、简单法：以10-15分钟的轻松跑开始，然后至少20分（以后可以慢慢加到1小时）的节奏跑，最后再轻松跑5-10分钟收身拉伸。
2、金字塔法：以10-15分钟的轻松跑开始，然后，5-4-3-2-1公里节奏跑
（强底低点也可以3-2-1，4-3-2-1，），每个节奏间慢跑3分钟左右。最后还是轻松跑5-10分钟收身拉伸。
3、重复法：以节奏跑的配速跑相同的距离，中间休息相同的时间。一开始可以先从1000米开始，中间慢跑200米。可以从5组开始，慢慢加到10组，也可以增加距离，比如2000米一组。重复法节奏跑不是间歇跑的速度。
同样，训练开始时还是以10-15分钟的轻松跑开始，结束时要慢跑拉伸。
每次训练时，每个Tempo跑的配速尽量要相同，最好是后面的配速比前面的稍微提高一些，一开始可以多看手表/手机，找到速度感以后尽量少看手表/手机，这样能培养速度感，能提高比赛中控制速度的能力。
每周跑一次到二次节奏跑
你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在长距离比赛上的成绩也会越来越好！
以上内容根据一些理论知识再结合自己经验而写，如有不对之处也属正常！
