干货｜爬楼梯其实不伤膝盖，正确的方法带来绝佳的锻炼效果！
2016-04-22 09:07阅读：
作为一项新型运动，“垂直马拉松”正在吸引越来越多年轻人的目光，由此引申出来了“垂直健走”。这项运动非常实用，坚持一段时间，你会发现，自己的体能大大提高，曾经气喘吁吁都爬不上去的楼层，现在轻轻松松就能完成了。
什么是“垂直健走”
首先说说什么是“垂直马拉松”。“垂直马拉松”就是登楼大赛，比赛采用计时方式，根据到达指定楼层的时间长短，来排定名次。
非运动员出身的大众人群，参考其运动形式，采用走楼梯的方式登楼，称为
“垂直健走”。
“垂直健走”锻炼效果好
“垂直健走”，相当于平地健走的大强度版。走楼梯，人体除了水平移动，还要克服重力向上做功，所以，“垂直健走”会比平地健走消耗更多的能量。根据运动医学实验测定，人每登高一层楼的高度（约4米），消耗约3千卡的热量，相当于平地健走100步左右。
走楼梯时，腿部抬高并发力蹬伸，能够有效地锻炼臀部、大腿和小腿后侧肌肉，有利于维持肌肉量，增强肌肉力量，预防肌肉和关节发生退行性变化。
除此之外，《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，
每周进行5天的短时间走楼梯锻炼，心脏病发病率会降低25%。
掌握正确姿势，慢速开始
走楼梯时，身体微微前倾，双臂屈肘，随步频交替摆动。重心落在一侧下肢（负重腿），另一条腿屈髋屈膝，迈步离开地面，踩蹬上一级台阶。迈出脚踩稳上一级台阶，之后伸髋伸膝，同时身体重心移向前上方，完成上台阶动作。
“垂直健走”初期，应先从慢速锻炼开始，不能过于剧烈。坚持半个月到一个月以后，再逐步加快步速。可以参考挑山夫的爬山法：走Z线。
“垂直健走”不伤膝
医学专家经过研究发现，走楼梯本身并不会损害膝关节，是不科学的方法造成了人们对这项运动的误解。因此，请改正以下错误的习惯。
不热身。走楼梯之前，一定要先将下肢尤其是膝关节充分活动开来。
下楼小跑。下楼时，膝关节受到的压力远远大于上楼时。所以无论走多高的楼层，下楼时都要放慢脚步，甚至可以乘坐电梯。
身体过度前倾。重心过早前移，导致髌骨和股骨之间的压力更大。伸膝时，膝关节的屈曲角度也更大，容易造成膝关节损伤。
内八字或外八字走路的习惯。下肢生理力学轴线偏移，影响发力，从而引发关节损伤。
预防“萝卜腿”
很多人担心，“垂直健走”会引起小腿酸痛，甚至练出粗壮的“萝卜腿”。预防“萝卜腿”，要注意以下几点。
穿对鞋。人字拖无法和脚完全贴合，鞋底很薄；高跟鞋不稳定；松糕鞋鞋底太厚，抓地不牢。穿以上三种鞋走楼梯，不仅使动作变形，耗费更多体力，稍有不慎，还会发生滑倒、扭伤等意外，所以坚决不能穿。走楼梯，最好穿合脚、稳定性好的运动鞋。
全脚掌着地。全脚掌踩实台阶后，蹬伸上台阶。如果走楼梯步速过快，只有前脚掌着地，导致小腿肌肉持续收缩，容易引起肌肉酸痛。
台阶高度适宜。台阶太陡，运动强度过大，对心肺功能和肌肉力量的要求过高，运动后必然会导致肌肉酸痛，所以应选择台阶高度适宜的楼梯进行锻炼。除此之外，每一步，只迈一个台阶即可。
整理活动不可少。“垂直健走”结束后，充分放松小腿，能够最大程度地减轻延迟性肌肉酸痛的症状。
不适宜的人群
超重或肥胖人群，体重过大，容易导致膝关节受伤，最好不要尝试“垂直健走”
，先利用平地健走，把体重降下来再说。下肢损伤者，待痊愈后再进行“垂直健走”。中老年人应视自身情况而定。
以上三类人群，日常走楼梯时，可手扶两侧扶手，尽量减轻下肢的负担。可让双脚同时站在同一台阶后，再迈出下一步。途中可以稍微休息。
警惕不良反应
“垂直健走”过程中，若出现胸闷、心悸伴大汗淋漓、关节酸痛加剧，甚至出现关节肿胀不适的症状，应立即停止锻炼。
“垂直健走”，有你想不到的效果和乐趣！你的身体是否跃跃欲试了呢？大家一起来挑战，看看你最高能走几层楼！
