中老年人行动力自测指南

　　很多中老年人会说：
　　“我没病，也能走路，为什么要测行动力？”
　　医生的答案是：
　　行动力下降往往悄无声息，不疼不痒，但影响生活质量和安全。
　　摔倒、肌肉流失、生活受限往往在不知不觉中发生。
　　所以，早发现、早干预，比等到问题严重再补救更重要。


　　一、自测动作一：起身能力
　　测试方法：
　　1. 坐在普通椅子上（无扶手），双脚平放地面
　　2. 双手交叉放胸前
　　3. 尝试独立站立并坐回椅子
　　4. 测试次数：连续10次
　　观察指标：
　　• 站起速度快、无需扶手→肌肉力量良好
　　• 站起缓慢、借助手支撑→下肢力量下降
　　• 起身明显费力→功能储备不足
　　
　　二、自测动作二：步行能力


　　测试方法：
　　1. 在平地走10米
　　2. 来回两次
　　3. 可以记录所需时间
　　观察指标：
　　• 步幅正常、步态稳定→步行能力良好
　　• 步幅小、步速慢、摇晃明显→下肢肌肉或平衡功能下降
　　• 走10米就气喘、停下来休息→心肺耐力不足
　　
　　三、自测动作三：上下楼能力
　　测试方法：
　　1. 上下5~10级楼梯
　　2. 可以扶扶手，但记录是否必须扶手完成
　　观察指标：
　　• 上下轻松→下肢肌力和平衡良好
　　• 上楼费力、下楼小心翼翼→肌力下降或平衡能力下降
　　• 上下楼需全程扶手→功能储备明显不足
　　四、自测动作四：单脚站立


　　测试方法：
　　1. 手扶墙或椅子，单脚站立
　　2. 维持10~30秒
　　3. 换另一只脚重复
　　观察指标：
　　• 双脚均能稳立10秒以上