普通人肌肉流失自测清单

　　很多人觉得肌肉流失是运动员或老年人才需要担心的事情，
　　实际上，肌肉流失从三四十岁就可能开始，
　　而早期通常没有疼痛或明显不适。
　　肌肉流失不仅影响外观，更直接影响行动力、平衡能力和日常生活独立性。
　　幸运的是，有些简单动作就能帮助你自测肌肉状态。
　　一、自测动作一：坐站反复测试


　　方法：
　　1. 坐在普通椅子上（无扶手）
　　2. 双手交叉放胸前
　　3. 尝试独立站起再坐下
　　4. 连续10次
　　观察指标：
　　• 轻松完成→下肢肌肉力量良好
　　• 动作缓慢、需借助手支撑→下肢肌肉力量下降
　　• 第5~10次明显吃力→肌肉耐力不足
　　
　　二、自测动作二：步幅与步态观察


　　方法：
　　1. 平地走10米，来回两次
　　2. 注意步幅、步态和摇晃情况
　　观察指标：
　　• 步幅正常、步态稳定→大腿和臀部肌肉良好
　　• 步幅小、走路摇晃→肌肉力量或协调性下降
　　• 走10米就气喘→心肺耐力和肌肉耐力下降
　　三、自测动作三：蹲下与起身


　　方法：
　　1. 尝试蹲下捡东西再起身
　　2. 观察是否能独立完成
　　观察指标：
　　• 蹲下轻松→下肢肌肉和核心肌群力量良好
　　• 蹲下困难、起身需借力→下肢或核心肌肉力量不足
　　• 起身非常费力→肌肉流失明显，功能储备低
　　
　　四、自测动作四：单脚站立


　　方法：
　　1. 手扶墙或椅子，单脚站立10~30秒
　　2. 换另一条腿重复
　　观察指标：
　　• 双脚稳立→下肢力量和平衡能力良好
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