老人肌肉无力怎么锻炼？——不是老了没办法，而是方法要对

　　很多老人会有这样的感受：
　　* 站起来慢了
　　* 走路容易累
　　* 拎点东西就觉得手臂发酸
　　* 腿“使不上劲”，但又不敢练
　　于是常常得出一个结论：
　　“年纪大了，肌肉没办法了。”
　　其实，这是一个常见但不正确的误解。




　　一、先说结论：老人肌肉无力，最有效的办法就是“对的方法练”
　　医学上有个明确结论：
　　只要能动，任何年龄开始锻炼肌肉，都不算晚。
　　区别只在于：
　　* 年轻人可以“拼强度”
　　* 老年人必须“重安全、重节奏、重长期”
　　二、为什么老人容易肌肉无力？


　　1肌肉“不用就退化”
　　肌肉是最怕闲着的器官。
　　久坐、少动，会让肌肉一点点“关机”。
　　很多老人肌肉无力，并不是“老化”，
　　而是长期不用造成的萎缩。


　　2蛋白质摄入不足
　　老年人常见问题：
　　* 吃得少
　　* 怕胆固醇
　　* 牙口不好
　　结果就是：
　　肌肉缺乏修复材料


　　3怕摔、怕疼→越来越不敢动
　　不动→更无力→更怕动
　　这是一个恶性循环。


　　三、老人锻炼肌肉的三大原则（非常重要）
　　原则一：安全第一，不追求“累”
　　判断是否合适的标准
　　* 运动时不疼
　　* 第二天不明显酸痛
　　* 能连续坚持
　　“感觉有点用力”刚刚好，“咬牙坚持”一定不对


　　原则二：小强度，多次数，长期做
　　* 每次10–30分钟
　　* 每周4–6天
　　* 宁可少一点，也要常一点
　　原则三：