香港马拉松（香港渣马）挑战330完赛攻略及经验分享！香港马拉松赛道见！

2018-11-24 17:19阅读：

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本文将从装备、心理、身体及自身参赛经历等方面为大家详细讲解如何破解传说中的亚洲最虐赛道——香港马拉松，让广大跑友能更好的了解、认知香港马拉松，从而积极准备，跑出自己设定的好成绩。
先自我介绍一下：我并不是跑步大神，虽然我很早就开始跑步，但我并没有太注重成绩。06年大学念书时跑了人生第一次厦马全马还是因为体委帮我弄错了（我报半马他给记错成全马，感谢他让我有了第一次全马成绩），成绩是530，2011年跑了第一届广马也是5小时，之后因为工作繁忙再也没有跑过比赛。16年体检查出轻度脂肪肝后转为中度脂肪肝后，重新开始跑马。所以，我并不是什么大神，16年只跑了半马，港马前我也只有在17年东莞马拉松跑出一次326进了330的成绩，18年港马是我的第五个全马，成绩330。所以，这篇文章应该更适合不那么大神的跑友看看。
这是我18年香港马拉松的官方成绩：3：30：08，避免大家说我是嘴炮党,其实我是努力党。

这次330多了8秒，其实状态不是很好，赛前一周每天都在给右脚脚踝擦药，希望疼痛不要出现，但在出发20k后左脚脚背就一直痛到40k，中途这20k左脚不太敢发力，但40k后却奇迹般的疼痛消失，估计是麻木了。最后2k我还有加速的能力。
Ok，让我们先认识一下港马线路图和爬升情况：

对线路有一个详细的了解后，我问你：你记住了啥？反正我起跑后啥也没记住！我唯一记住的是：我需要记得前面有坡坡坡等着我。
那首先，我们日常要如何准备备战渣马呢？
不得不说，我这次身边好多平地马拉松330的小伙伴港马都跑到了4字头，用小伙伴翔的话说：所以平地330选手的水分还是蛮大的。当然即便平时300内的选手，很多人在港马也会降低配速以备安全完赛，如果说港马是330选手的检验石，那的确蛮准的，如果港马你都能跑进330，那你的330实力绝对不容否定了！
说实话，大家别扁：这次渣马的坡对我来说其实一点压力都没有，如果不是因为左脚太痛下坡不敢跑起来，成绩是会提一些的。那重点来了：为什么坡对我来说不是“坡”了呢？那还是要归功于日常的跑坡练习了。
我日常所在跑团：小棉羊就是以越野出名的（我也会跑明年港百哦，港百赛道见）。我们每周三周五都会在越秀山练习爬升跑步。越秀山大斜坡：单程310米，上下10趟6.3公里，爬升340+；纪念碑楼梯：单程498级，上下10趟4.6公里，爬升460+，每周的训练对我的耐力和心肺帮助提升很大。我记得刚开始跑时，上下2个回合就累得受不了，但是坚持几个月后发现跑坡和跑平地差不多，甚至我跑坡的半马时间和我跑平地的半马时间也差不多，我认为日常的训练帮助了两个部分：一是呼吸的强度得到提升和改善；二是腿部肌肉的耐力和抗压强度提升了。广州的跑友欢迎来越秀山一起训练。
所以，针对想破港马330的跑友，第一：你得保证你平地马拉松能330内能完成，甚至平地320内能完成，这得练习速度跑；第二：你得有针对性的练习爬升能力。
第一：平地330内完赛，具体是330内多少？不好说，但330这个基本能力应该要有。毕竟我最好成绩也只有326（我也不是比赛型选手，日常一般8.30起床，生物钟调整不到比赛状态）
如何练习爬升呢？
可以找一些起伏适当的斜坡或者楼梯练习。如果你的居住环境没有斜坡或者楼梯，可以试一下这些情况：跑步机调整跑步斜度；2：一般城市里桥都是有斜度的，可以找桥练习；3：楼梯间也可以，但注意安全；4：公园或者周边爬山练习。而且很重要的一点：训练的量也要合理，太少没效果(港马可是连续7k的大长坡)，循序渐进。
这些都解决了。
说说装备。很多人说港马不适合pb，除了赛道虐之外，我觉得气候温度也是一大原因。晚了太晒，即便不太晒温度也不会太低，所以准备330的朋友不用太担心冷的问题，真正跑起来后，只会觉得热热热。赛后和朋友交流有一些跑友出现失温的情况，应该是比较佛系的跑友，想争取330的跑友基本可以忽略失温的问题。
所以服装尽力轻薄，防寒的皮肤衣之类的可以不用，因为有坡的关系，小腿套或者压缩裤可以准备，当然有的跑友不习惯腿套的也没问题。我个人力量不行，所以选择了压缩裤。鞋子切记：不要穿新鞋，也不要因为到了香港买买买就穿一双新鞋上场，坚决sayno！平时穿什么鞋跑就穿什么，当然，底部略厚一些对于减少坡度缓存应该是会好一些。至于帽子是不是要戴，看自己习惯，防晒是可以考虑带的，但是桥上风大，小心帽子吹走（我厦马在桥上帽子就被风吹走还得捡）习惯的话我建议尽量带，因为晒伤是不可逆的！袜子选择棉质略微偏厚的吧，缓解一下压力，作用不大。
熟悉南方天气的跑友都知道香港风雨切换说变就变，所以我每次出行衣服带两套：如果下雨，就要穿沥水的衣服，袜子就不穿吸水性好的棉袜，鞋子也不能穿吸水太重的；如果天晴，那就选择透气性好一些的。总之起床时就知道应该要选择穿哪个方案了。
那随身补寄要不要带呢?我建议要带，我就亲眼见到我们跑团240大神因为没带盐丸最后抽筋没完成自己设定目标的例子。所以无论港马的补寄多好（也不太好，但饮料包装超级赞），自己带了心里有底。我这次带了5胶6盐丸，最后吃了4胶5盐丸（出发时跑友只带了1颗盐丸，慷慨的分了一颗给她），每个人对能量胶和盐丸的需求不一样，需求时刻不尽相同，所以自己训练时要充分的了解自己的身体情况。
手表和手机：真不好说，我没有手表，但港马跑我附近的小伙伴的手表没一个准的（桥的原因太飘？），明明才12k就飘到15k了（但我看pan师兄的手表又超准），当然，手机也有飘的，无论如何，准确的配速和距离测配能给你一个准确的信号，所以自己平时跑时就要对自己的装备了如指掌，不要跑了才说手表不准，1k差几秒最后误差是会很大的，不能开玩笑。
聊完了装备和赛前训练准备，那我们开始上路吧。
既然大家都是冲330去的，基本底子肯定都是有的。那么，我就忽略很多小细节了。但唯一不能忽略的就是：你对赛道的重视！
大家都知道330完赛要求的全程平均配速是458，牢牢记在心里。能跑进330的人，我毫不怀疑你10k配速可以达到4分配速，但赶紧打消开始配速要去到430或者更快的配速。不然这样后程撞墙的几率太高，完不成330。
我把我自己的大概能力给大家说说，大家也好做一个参考。我目前平地10K的最快速度也只有41分左右，半马的最快速度估计在130左右。但我对自己配速和调节能力掌握还是比较自信，几乎没爆过，在一次30k拉练时撞过一次墙。
17年9月跑量：101k；10月：187k；11月：151.8k；12月：109.6k；18年1月：118k。从数据来看，我不属于特别勤奋的跑者，17年9月之前的跑量基本也在100左右徘徊。但是我每次训练很认真。从16年的530配速提到17年的430配，到18年应该还能逐步提高一些。大家可以参考一下自己的能力，再对比一下我的方案，这样就会得出更适合自己的330配速比方案。
跑马开始：实在不好意思我没有存包，所以没有感受到存包是否方便，但身边没有小伙伴吐槽存包不方便，那就应该还ok吧。
港马分了很多枪，最早的精英组5点多就开跑了。精英组也是6.15就出发了。因为我报港马前其实是没有上一年的全马成绩的（用半马成绩报名全马）。所以我被分到了1组6.35，还ok。建议提前2-3个小时起床，吃东西，补充能量，上洗手间排空，这些准备非常重要，一旦上路，任何不舒服都会把你败下阵来。然后提前1个小时准备出门。香港地铁比较方便，起跑点就在尖沙咀地铁H出口走几分钟就到，所以其实无论住哪里都挺方便。心理先不要紧张和给自己压力，轻装出发。
我去的比较晚，和团友拍照后慢慢往前挪。没有唱国歌，没有特别激情的主持，随着主持人的倒计时。大家出发。
重点提醒：港马起跑到前3k都没有看到厕所，所以小伙伴们自己要想办法解决方便的问题。在3k左右看到一个移动厕所：居然要翻很高的栏杆才过得去，基本无望去这移动厕所。所以在第一个上桥前，你会看到一堆人在路边尿尿。这点给港马准备不足差评。
港马给我的感受是跑友相对比较冷静和理智，一开始起跑没有太多人去飞奔，大家都按照自己的节奏跑，估计也是看了一些攻略，也许也知道前路艰难。
我和团友A一起起跑，都准备330完赛。他之前也是跑到330的水平。我们达成协议：前面一定压速度，前10k只需要跑440-450配速就好，到10k后看状态再决定提速多少。
因为我自信我的起跑穿越人群能力较好，所以我告诉A我前面带跑穿越人群。上路，一开跑因为速度压得很低，所以我感觉状态不错。
2K后我就一直在搜寻厕所，当看到厕所要翻越很高的围栏时果断选择放弃。于是只好随着人流在前面提到的赛道边的围墙下解决了（不雅，但前10k真没解决的地方），我让A放慢速度跑，我会追上去。不尿不知道，尿了好多，看来早上的确喝了太多水，浪费了1分钟。轻松后，追！
我提这个例子其实是不好的，但是却是跑马经常会遇到的，所以如果您是准备跑330以内，那么1分钟的失速都可能打乱节奏并影响心态。所以大家遇到类似难免的问题时，提前做好心理准备，毕竟时间是苛刻的。
尿完赶紧去完成自己的承诺：我会追上队友的，不然队友会不安。恰好这时坡开始了，开始第一个桥：昂船洲大桥开始了。我没有全速追，提速但没有大喘气。不得不提：这时我已经看到有跑友在走走停停了，实在不应该，刚开始的一点小坡就走，说明这些人肯定是从没跑过一点坡，而且平地的训练也不足。
追A也大概花了1.5k左右在6k时才追上，这也说明我没有太全速追，也说明尿的时间的确久了些。赶紧和A交流一下，继续按照原定速度前行。
但不得不说，这个坡我降速到了510左右，因为我隐隐感觉到A上坡能力不是太强。于是我在跑到略微有下坡时，我告诉A略微提速追回一些速度。下坡时提到了440左右。到第9k左右时A告诉我他脚不舒服，我隐约感觉到他可能上坡不行了。A坚持到10k时说脚不行了让我先跑不用管他，其实这时已经快到昂船洲大桥平面，计算了一下时间，我只好先跑了。
来到昂船洲大桥主体，上坡时身体多余的热量被大风一吹，好舒服，整个人一下神清气爽。这时又喝一点水润喉。
这时先冷静想想：一个人该如何跑？如何控速？感受一下身体状态，这时我思考了一个问题：因为上坡消耗能量，我要不要提前补一条能量胶。当我和身体交流时我觉得可以再跑4k左右再补给，于是按照目标前进。一般补给说明

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