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如何从素食中获取矿物质（钙、铁、锌、碘）

2022-05-24 15:28阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/1935020392

台湾营养师VIVIAN整理了几种素食的营养素，本篇主要探讨矿物质（钙、铁、锌、碘）。

1. 素食中的钙

高钙豆制品搭配其他高钙食材，补钙很容易

如何从素食中获取矿物质（钙、铁、锌、碘）

提到素食中的重要钙来源，首先要先介绍的就是最重要的高钙豆制品！高钙豆制品包含板豆腐、五香豆干、豆干丝等，这类的豆制品制作过程中使用含钙之凝固剂，因此比起嫩豆腐更有助于素食者补充钙质！

至于蔬菜的部分，人体对于蔬菜来源钙的吸收作用会受到草酸含量所影响，主要是因为蔬菜中草酸在肠道中会与钙结合成草酸钙，但草酸钙不会被肠道吸收，反而会形成粪石后随着粪便排出，因此肠道无法有效的吸收蔬菜中的钙，所以评估素食者良好的钙来源蔬菜，必须同时考量蔬菜的钙含量与草酸含量。
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举例来说：菠菜与地瓜叶虽然钙含量高，但其同时也富含草酸，导致人体对于菠菜的钙吸收率降低。因此尽管菠菜的钙含量高，美国营养学会（Academy of Nutrition and Dietetics）认为菠菜对于素食者而言，不算是最佳的钙来源。

相较之下，羽衣甘蓝、芜菁叶（Turnip greens）、大白菜和小白菜等食材为低草酸蔬菜，所以钙的吸收率较高，对于素食者而言是补钙的好朋友。苋菜也是低草酸高钙的食材，对于素食朋友而言也是不错的钙来源。

其他植物性食材，如全谷杂粮类中的红豆、绿豆与地瓜，水果中的柳橙、黑枣与龙眼，坚果种子中的奇亚籽与黑芝麻，也是各类食物中的高钙食材。

注：（1）人体对植物性食材中钙的利用效率也会受到食材中植酸和膳食纤维影响，但是两者对钙利用效率的影响不如草酸盐作用明显。（2）若怕菠菜草酸与其他食物的钙结合形成草酸钙而阻碍钙的吸收，可以先将菠菜于沸水中川烫，使草酸溶于水中后，滤掉汤汁再烹煮。

2. 素食中的铁

未精制谷物取代精制谷物，餐餐都要有深色蔬菜，记得搭配水果一起吃最补铁

如何从素食中获取矿物质（钙、铁、锌、碘）

植物性食材在加工过程中，可能会流失许多营养素，其中铁也是流失的营养素之一。举例来说：同样份量的糙米与白米进行比较，糙米所含的铁是白米的三倍，因此建议大家日常饮食应尽量以未精制的糙米、紫米、带壳红藜或杂粮取代精制谷物（如：白饭、白馒头）。

所有的蔬菜中，以深色蔬菜含有较多的维生素与矿物质铁，建议每日至少一份深色蔬菜，如: 地瓜叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、川七等食材。

由于人体对于植物性食材所提供的铁生物利用率比较低，所以即使素食者的铁摄入量与非素食者相当，素食者体内的铁储备通常仍低于非素食者。因此，对于素食者的铁营养而言，最重要的就是该如何促进人体对于植物性食材的铁吸收。提到吸收铁的好伙伴，素食者绝对不能错过维生素C。素食者可由新鲜水果获得维生素 C，当体内维生素C含量增加，可促进食物中铁质的吸收。因此建议素食者于三餐用餐，不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上（一份水果为一个拳头大），并选择当地当季的盛产水果。

注：维生素C、柠檬酸与其他的有机酸类有助于促进人体对于铁的利用率。相反的，草酸可能会抑制人体对于铁的利用率。

3. 素食中的锌

一天一汤匙，用坚果种子做“锌”朋友

如何从素食中获取矿物质（钙、铁、锌、碘）

许多素食者会担心体内的锌会不会因为吃素而不足够。研究发现成年素食者饮食中锌摄取量其实相似或仅略低于非素食者，且素食成年者血清锌浓度都在正常范围内。此外，目前尚未有足够的证据来确定老年人、儿童、孕妇和哺乳期妇女等素食族群的锌含量是否比非素食者低。所以建议大家无须过分担心“吃素会缺乏锌”，反而是素食者应该要更注意“我是否有每天接触到富含锌的植物性食材”。

锌的食物来源，包括大豆类与其制品、豆类、谷物与坚果种子类。其中坚果种子类食物如黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其不仅含有矿物质锌，还可以提供素食者维生素A、维生素E，建议每日应摄取一份坚果种子类食物（约白色塑胶汤匙一汤匙），同时多样化选择各种坚果种子类，才能获得完整的营养。

4. 素食中的碘

聪明选用加碘盐，改善营养素不足的缺点

如何从素食中获取矿物质（钙、铁、锌、碘）
由于植物性饮食中的碘含量较低，因此建议素食者应选用加碘盐作为日常烹调用盐，平时也可以通过海菜、海带与海苔等海藻类食物获得碘。

以上内容参照素食营养叔整理自台湾营养师VIVIAN的博客

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