P90X3终极心得--by Walter Wang
2014-09-23 10:45阅读：
P90X/X3终极心得—by
Walter Wang, walterwang22@gmail.com
介于最近很多人问我关于我的健身计划和心得体会 我决定统一回复
。希望大家能够用于自己的健身参考并且提出指正和建议。我会在这篇文章里介绍p90x和p90x3，讲解饮食和作息计划，器材选择，以及补品的使用。接下来让我们直入主题：
p90x/p90x3 是什么？
p90x是一套在2003年由Beachbody公司发布的健身项目。主要包含了胸背，肩臂，瑜珈，腿背，散打，核心，有氧，腹肌，以及拉伸等12个不同的训练。整套训练就像它的名字所引申的，耗时一共90天，总的算下来一共在12-13周。这90天又被分为三个板块，每个板块为四周。这四周里前三周为普通训练，第四周为恢复性训练。一周里每天的训练都不一样，以增肌和有氧相交替，例如：周一做胸背，周二做跳跃训练（有氧的训练之一）周三做肩臂，周四做瑜珈，以此类推，每周的最后一天为拉伸或者休息（也就是练六天休一天）。每个板块的前三周的训练计划是一样的，第四周恢复周主要以瑜珈和核心训练为主。
P90X最初的理念是围绕迷惑肌肉生长为中心，并且以它的零基础，器械少，以及在家就可以健身的特质吸引了很大一批的追随者。肌肉迷惑有两层含义，第一点是每周以力量和有氧相交替的训练能让不同的肌肉组织都得到有
效生长，并且在此基础上加入平衡和柔韧性训练，让健身的意义不仅停留在增肌，而是保持并且养成一个终生锻炼的习惯，受益无穷；第二点，每个板块的训练内容都不重复，以经典时间表为例（其他时间表接下来会介绍）：第一个板块的力量型训练较为适中，目的是让入门者找到自己的节奏；第二个板块的加入不同种类力量型训练，让肌肉不会处于无聊的状态（也就是不断的重复单一的动作），减少受伤几率，并且对肌肉重组有很大的促进作用；第三个板块综合了第一个板块和第二个板块的训练，每周交替进行。
接下来说说对p90x的心得。我在2012年接触P90X,最初做了60多天，因为膝盖手术而不得不停止。在2013年9月份才正式开始了新一轮的挑战。在9月－12月的每一天里我都坚持完成当天的训练，一天都没有耽误。至于效果？基本没有。该减的脂肪还在，该增的肌肉没有上去，瑜珈动作还是很不到位，腹肌训练还是很挣扎，唯一的收获大概只有养成了每天锻炼的习惯。
于是在圣诞节期间我开始寻找问题的所在并买了p90x训练师Tony
Horton的bring
it!来作为寻找问题的源泉。这本书前半部分主要介绍了p90x的每个动作以及他的各种励志短文，对已经做过一遍的我来说意义不大。这本书真正带给我接下来半年的实质改变的是它的后半部分，主要讲解了饮食的重要性以及正确的饮食对整个健身和身体的改变。关于饮食我会在下一个部分专门讲解。在这个部分我想说的是我第二遍p90x以及对它的感想。
2014年一月到三月我开始了第二轮p90x的训练。这次结合了和之前完全不同的饮食计划，效果初现。体脂有了一定的下降并且我的柔韧性大幅度的提升。但是在此期间我慢慢感觉到了p90x的局限性和它的一些弊端。首先是时间方面，由于我14年上半年的时间比较充裕，每天能够抽出平均2小时来锻炼和洗澡，但是我在临近期末或者事情多的时候就发现每天2小时的锻炼时间太长。P90x的每个锻炼在1小时至1小时45分钟不等，时间的长短取决于当天的训练项目。最短的是有氧，1个小时；其次是力量，虽然力量训练本身是1小时，但之后还有15分钟的腹肌训练；最长的的是瑜珈，1小时40分钟。其次p90x这套项目创于2003年，时间已经过去了10年，其中虽然不乏好的动作和训练但在习惯了每套动作之后还是会感到单一和无聊，特别在Tony大叔长舌的讲解下每天的锻炼时间其实被拉长了10分钟。再加上实质做的锻炼视频只有11个（CardioX其实意义不大），几个月的训练下来对初学者的坚持动力会造成一定影响。于是在14年3月初我开始了另一套也是由Beachbody在2013年底发布的健身训练P90x3。
P90x3，从名字来看可以推测出这是p90x系列的第三套家庭健身计划。对，它还是90天，还是由Tony大叔作为讲解教练，并且他在视频里还是很烦人...但是这套项目最吸引人的地方是它每天只有30分钟的锻炼，对，只有30分钟！对，瑜珈也是30分钟！所以你绝对没有理由每天抽不出30分钟来锻炼身体。值得注意的是，X3完全是一套零基础的健身项目，也就是说你不用做P90X
或者X2（我会在Q&A
部分介绍X2）来承受X3的计划，你可以从零开始！
X3包含了16个不同的视频，也就是16个不同的锻炼项目，时间表和p90x一样，分为了经典classic，双倍double，和瘦身lean。不同的是这次的时间表里加入了一个mass时间表,
也就是更加强化力量型训练。和一代一样，这16个视频涵盖了上下半身力量训练，有氧，瑜珈，散打，拉伸，核心。和一代不同的是，X3的两个新特性，合一性和趣味性，大大提升了整套计划的可行性，让锻炼更加容易坚持下去。接下来我会结合这两个特性介绍16个视频中几个我认为很特别的锻炼。
CVX：它的本质是有氧，但是特别之处在于整套动作中要拿一个哑铃。虽然哑铃本身只有5-12磅，但是有了哑铃之后的有氧会非常困难，但是同时也会锻炼你的腹肌，核心，有氧的效果绝对翻倍！我在瑜珈日或者休息日还会想做这个锻炼，这是做第一代的时候没有出现过的。
MMX： 这是x3里的散打视频
，和第一代的kenpo比起来要好的太多太多。相信做过第一代的朋友一定受不了kenpoX里面后排Wesley那个大pussy超级懒散的动作和手臂上颤抖的肥肉，他居然还是什么功夫大师，托尼霍顿也真是给他面子…这个槽我想吐很久了请见谅…好了回到MMX…做完这个锻炼的第一感受是它的紧凑感，这个也是所有X3锻炼的一大特性。因为只有半个小时，所有的动作都是在很快的频率下完成，中间只有30到45秒的休息，所以绝对不会有我在做kenpo之后基本不出汗的情况。相反在做完x3所有的有氧之后我脚下的地面没有一块是干的，这种高频率的有氧只有第一代的plyometrix能够相比。MMX也是我的另一个在休息日的最爱。
Total Synergistics:
这个是X3合一性的典范。正由它的名字所引申，这是一个全身的运动。在这半小时里你会锻炼到胸，背，肩，胯，腿，腹肌，以及核心等身体部位，其中还包含了一定的平衡训练。合一性会体现在整个经典时间表里，锻炼者会在最后发现没有哪周的锻炼是专门练某一个部位的。相反，几乎每周都会有这么几个锻炼会涉及到整个身体部位的合作锻炼。合一性的好处是它增强了核心肌群的力量，为锻炼身体的局部提供了坚实的基础。并且在长期坚持之后你会惊喜的发现在其他户外运动中的表现会得到明显的提升，这是练习身体肌群合一的必然收获。
The Warrior： 这个锻炼，according to Tony,
是他训练美国陆军时候的锻炼。虽然我觉得部队锻炼会更加的剧烈但是这个锻炼非常的有意思。它不是传统的有氧，也不是一个专练上半身的力量型训练。它包含了俯卧撑，跳跃，有氧，和核心肌群的组合性训练。Again,这也是一个高强度但是同时高趣味性的合一训练。休息日最爱。
Pilates X:
普拉提？对的，在X3里你能做到两个传统的柔韧性平衡性训练：瑜珈和普拉提（下一步是不是加入太极？LOL）。X3里取消了Ab
ripper X,
这应该是很多做过一代的人的福音哈哈。做完普拉提的一大感受就是对腹肌的锻炼特别大，前提的你要把动作做到位。所以x3取消了腹肌锻炼其实并没有忽略腹肌，而是把腹肌锻炼融合在每一个锻炼的视频里。至于实际效果？我的照片会说明一切。
Triometrics:
做过第一代的朋友一定对plyometrics记忆犹新，或者恨之入骨？我第一次做plyo的时候估计暂停了十次来休息。这个名字相似的锻炼是一个包含了有氧的腿部锻炼。你不需要任何器械就能把腿部充满乳酸。相信你对这个锻炼的爱（或者恨）不会比plyo逊色。
Yoga X：
很多人在做第一代的时候被将近2个小时的瑜珈吓散了。其实第一代的瑜珈和它的很多锻炼一样，托尼浪费了很多时间来讲解而忽略了动作的连贯性，或者我们叫做flow。而在x3里到处都是flow。因为时间的限制，他没有长舌的机会，所以每个动作都很紧凑和连贯，而实际的效果我感觉也比一代要好。但是我想提醒初学者的是我从13年9月到14年3月的时间做了两遍一代，柔韧性和对瑜珈这个特殊锻炼的适应性都已经相对成熟，所以X3的瑜珈做起来感觉还比较轻松。但是如果这是你第一次做瑜伽，我建议还是适可而止，做不到的动作不要强求，实在觉得X3难度大的先做几个月的一代瑜珈，柔韧性对于任何人来说都非常重要，但是一定耐心的花时间来修炼。
Isometrics：
如果你是瑜珈guru觉得X3的瑜珈过于菜，那么isometrics能够给你带来更加剧烈的锻炼。肌肉不收缩而发力就叫做isometrics，这套锻炼里包含了各种平板，各种平衡性站姿。对于锻炼平衡，核心，还有腹肌它的功劳最大。这个锻炼一般在恢复周出现。
以上是除了力量型训练和有氧外我觉得很有新意很有合一性的几个锻炼。虽然每人都要按照时间表来做，但是这几个锻炼可以在你感觉好的那几天作为你当天的第二次锻炼，也就是所谓的double。X3的另一大好处就是让你能够做back
to back double，并且在一小时左右完成，又快又高效。
最后这个部分总结下来我对大家的建议如下。如果你每天有充足的时间，如果你想对整个p90x系列有个充分的了解和把握，或者如果你还不够自信自己能够挑战P90X3,
你可以做一遍p90X。虽然我在文中指出了它的一些缺陷，但是p90X仍然是一个非常全面的家庭健身项目。如果在锻炼期间严格按照饮食计划你绝对会有收获。
但如果你觉得自己的身体状况还不错，并且每天没有两个小时的时间来锻炼，那么X3是我对你的推荐。像之前所说，完成X3不需要有P90X的基础（有了更好，没有也没关系），因为这是设计成为一个零基础的健身项目。
以下是X3的各种时间表的链接, you’re
welcome.
Classic:
http://workoutscheduleking.com/wp-content/uploads/2013/12/P90X3_Classic_Schedule.png
Double:
http://workoutscheduleking.com/wp-content/uploads/2013/12/P90X3-Doubles-Calendar-PDF.pdf
Mass:
http://workoutscheduleking.com/wp-content/uploads/2013/12/P90X3-Mass-Calendar-PDF-Download.pdf
Lean:
http://workoutscheduleking.com/wp-content/uploads/2013/12/P90X3-Lean-Calendar-PDF-Download.pdf
另外我强烈推荐下载P90X
App，它能够帮助你纪录每天的锻炼，你的rep数，有没有modify，还有你的体重，三围，体测数据，前后对比照片，甚至你每天的饮食和卡路里摄入等等重要的数据。它能够帮助你快速准确的纪录并且作为完成这套项目的动力。
关于X3的视频在哪里找：
首先如果你是一位尊重版权的健身者，以下是amazon的链接，花费大概140美元左右
http://www.amazon.com/Tony-Hortons-P90X3-Base-Kit/dp/B00GSBMW2Y/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1411251965&sr=8-1&keywords=p90x3
