7周备战注意事项（10月15到12月1）

1、万米是基础。
2、可以从15公里慢慢加到30公里。
3、连续2天背靠背的21公里，配速是310，就可以了。
4、相信自己。（王毅）

1、18公里、28公里、35公里（自己习惯的时间段，补充）。
2、碳水化合物、葡萄干、坚果。
3、48小时不练习，肌肉能力就会下降，可以用（400米、200米间隙刺激），必须充分热身。（于老师）

配速跑：
7、10-27：25公里（1小时52）
8、