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step1
热身，先从活动筋骨开始，坐在垫子上把腰挺直，脚伸直，开始活动双脚
step2
先盘一只脚起来，上下左右动一动髋关节。注意目标是活动髋关节，不是膝盖或脚踝，伸直的脚要摆定不要散乱
step3
身体前屈，让头部贴近小腿
如果实在压不下去，就用双手抓住双脚，适应一两分钟
step4
两条腿都分别拉伸之后，可以做以下动作来拉伸下半身
记得做这些时保持内心放松，不要硬拉硬压，那样会适得其反。在拉伸的过程中，想象自己本来紧绷的筋骨慢慢变柔软
step5
此时，可以盘起一只脚，做一些进阶的拉伸活动
尝试将身体前倾，贴向地面，做不来的就以放松身体为主，这个动作保持1-2分钟
很多人在双盘练成以前，都要经历几个月的单盘练习，每次单盘都尽量保持半个小时以上再换脚练习。就算你的筋骨很硬，单盘的时候腿部高高翘起也属于正常现象，还是要坚持练！信心就是这样建立的！
【注意】不要如下图一样为了把脚放在另一条大腿上，而变成压脚踝，这样会把脚踝关节拉松！
step6
当你觉得两条腿的伸展度都有所提升后，就可以尝试双盘啦！正确的双盘是将整只小腿放到另一只脚大腿上，而不是把压力集中在脚踝上，盘起来脚踝脚掌要能够活动才算合格！
【小贴士】
练盘腿是铁杵磨成绣花针的功夫，千万急不得，否则你体验到的将是把关节拉坏的挫折感，而不是忽然轻松盘成双盘的成就感！
单盘是两条腿都要练，腿一边紧一边松也是很正常的，切不可偏废只练习一边，并且要运用意识的能量，想象自己正在慢慢拉开紧绷的肌肉和关节，正在一点一点地进步！