增肌减脂与饮食保健——雕刻腹肌

2014-07-02 14:06阅读：

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增肌减脂与饮食保健——雕刻腹肌
笔者花了两年的时间锻炼，其中腹肌作为最有条理、最重视的锻炼部位，没有经历过反弹期，一直循序渐进到现在，算是初具规模了，接下来就应大家的要求作一篇系统的锻炼文来分析一下。
依旧是老规矩笔者先介绍一下自己的情况：20岁，身高186cm，胸围102cm，肩宽52cm，体重77kg，体脂7.3%。

腹肌作为人核心肌群的一部分，起到了连接整体至关重要的作用。并不是单纯的为了美观，更重要的是能让人保持核心力量的运用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

我再普及一下知识，腱划就是把你腹肌分成一块一块的东西，而这东西是天生的，这就是为什么有的人体脂再低、腹肌在强劲，只能分成明显的四块或者参差不齐，但这并不影响美观，比如笔者就认为6块腹肌是最理想的状态而不是8块甚至更多。而腹内斜肌和腹外斜肌就组成了大家所说的“人鱼线”和“爱之把”。而腹直肌和腹外斜肌的锻炼在笔者看来几乎是两部分，所以大家可以根据自己的需求的美观度来制定训练计划。

这张图是笔者锻炼腹肌两年觉得最科学最结合实际的一张图。并且这张图几乎代表了笔者这两年所有的锻炼动作，所以说腹肌锻炼锻炼非常简单。
大家有没有发现根本就没有我们所常说的“仰卧起坐”？没错，同样在笔者看来，仰卧起坐是最不科学的腹肌锻炼方法。因为在最初锻炼腹肌的时候（2011年），笔者通常是10分钟做200个标准的仰卧起坐，但是几乎没有什么效果（如2011年图片所示），而且对脊柱的上部（颈椎）和下部（尾骨）压迫损伤很大。所以果断放弃这种锻炼方法改成上述图片所示。
到了2012年，笔者的训练方式改为了上述每个动作做40个左右，总量在一次大约刺激200下。

经过一年的训练，现在2013年，增加到了了每个动作大约130个左右，总量大概超过了700下。腹肌大约就稳定在了现在的形状。
下面的几个动作同样非常有帮助，整理给大家。
空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
笔者自创的“两个90°卷腹”，就是仰卧起坐的姿势，但是大腿与地面呈90°，小腿与大腿呈90°（小腿平行于地面），这种姿势卷腹，更能锻炼到腹直肌的上部。

下面笔者跟大家讲解一下训练计划：

1.再次强调减脂，只有体脂低于10%的时候才会使腹肌显露出来，12%以上就几乎看不到腹肌了。具体减脂方法可以参照我原先写的东西。
2.因为腹肌整个都属于小肌肉群，所以连续的刺激是必要的，刺激越大越连续越好，每次锻炼的时候最好不要中断，一口气昨完所有项目。每个星期最好保证5次锻炼，也最好不要低于3次。
3.腹肌的拉伸也至关重要，在做之前和做之后保持一定时间的人桥或者俯卧抬头都可以。
4.初学者可以从每个动作20个开始。身体素质好的人可以从每个动作40个开始。女生如果想要纤细的小腹和腹直肌，每个动作做20个保持住并关注你的嘴就行了。
5.笔者自己的锻炼的方法是每两个星期每个动作加5个，比如这个星期是20+20+20+20+20=100，那么下下个星期就是25+25+25+25+25=125个，当然这个因人而异，你如果习惯一个星期就加5个，那没问题。
6.坚持。
没有比第六条更重要的了。
笔者认为腹肌的锻炼有别于大肌肉群的锻炼，并不依靠大重量不连续的锻炼，而是快速多次的刺激，所以希望大家能坚持下来，因为你的身材并不取决于你的哪次心血来潮，而是决定于你是否能持之以恒。腹肌不但能衬托出一个人的整体形体美，更是一个人精神状态的体现，拥有一套漂亮的腹肌虽然不能像粗壮的手臂和大腿给人带来力量感，却能显得一个人十分干练有线条美。
来源网络：李文铎
http://blog.renren.com/blog/356953765/909598790

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