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女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？

2017-02-07 17:16阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2104861151

女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？

文/厘米健身

本文系作者授权“清南”发布
这么大的问题，小歪打算系统的讲一下关于小腿的各个方面。文章分为7个方面，你想要的一切关于腿部的知识都在这里啦。
（当然，要是小歪不小心漏了哪些，欢迎指正哈，好让这篇文章更加完善，能帮助更多的女生）
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瘦腿目录
1、腿粗的原因
2、粗腿的类型
3、骨盆前倾
4、腿的形态
5、腿部塑形的三个阶段

6、训练动作
7、腿部拉伸
8、饮食习惯
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1、腿粗的原因
很多的女生，都对自己的腿不满意，而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。在说道瘦腿之前，小歪先问一句：你知道腿粗的原因吗？小歪将从两个方面来讲是什么让你的腿变粗。
1.1先天因素
楼上的众多回答里，噼里啪啦的上一堆动作，但是极少有人提到腿粗的原因，提到
基因的更是少之又少。下面我们来看看，有哪些先天因素：
雌性激素：雌激素除了主导女性第二性征外，还能促使皮下脂肪富集，使得女性体态丰满。想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快，并且也比男生胖（这里讲的是大多数）。简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下一条看，关系就明白了。
基因：基因与肥胖率有很大的关系。双亲体重正常的情况下，孩子的肥胖发生率在8%~10%之间。但是双亲均肥胖，孩子的肥胖发病率高达70%。
（题外话：2013年，美国医学会投票通过的一项决议，即“承认肥胖是种病，建议采取多种措施与肥胖症作战，并呼吁保险界把肥胖治疗列为医疗开销”。这里讲到这点，不是小歪歧视胖的人，而是肥胖会使你更容易“三高”此外使很多相关疾病的病发率大大提高。因此每个人都应该更关注自己的体重。）
除了决定你的肥胖率以外，基因还会影响你脂肪堆积的部位。这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。
激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，脂肪就往胸部堆积，对很多人来说“十分残忍”。
相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？
这就是我们接下来要说的另一个因素。
1.2后天因素
站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。在下面“骨盆前倾”章里，我们会详细讲述不良姿势，这里就先不细说啦。
2、腿粗的类型
很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。。
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别闹了，这样是肌肉腿？这样的富有肌肉线条感的腿才是小歪心里美腿！
至于这种筷子腿。。
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别闹了，除非你是先天基因影响，否则想减小腿到这样，基本无望。
想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。
小歪在此列举4种类型，并附上特征：
肌肉型肥胖：也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。
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脂肪型肥胖：这也是大多数女生面临的情况：吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度。
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浮肿型肥胖：肿胀导致的肥胖，例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。这一类型是因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。
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骨骼型肥胖：楼上的大多忽略这一种状况，由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。
女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ 3、骨盆前倾
要知道你的腿不好看的根本原因在于骨盆啊。骨盆的歪斜导致了诸如X型腿，O型腿等。
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就是长这样。。位于腰与大腿之间。由骶骨和髋骨构成，骶骨可是支撑着24个脊椎骨啊，歪斜后，整个脊椎失衡，开始变形。所以想要腿形好看，先从矫正骨盆开始，不然都白搭。
一个自测骨盆前倾的方法： 女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？
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坐！行！立！生活中每天都要重复N次啊，你在天天姿势不正确，麻烦更大。
下面是一些规范的姿势：
生活中注意坐姿！坐在椅子上，两脚和双膝并拢，收紧臀部。坐下后，臀部放松，两脚并拢落地。抬头，腰挺直，双肩自然放松。
走路姿势也重要，行走时重心在前脚掌。第一步跨出时，将脚尖微微朝外，两脚脚掌处于同一直线上，以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头，目视前方，走路时不要晃动肩膀，保持放松状态，手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升，会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。
站姿的话，楼上有讲过，就是自然站立收紧臀部肌肉，大腿间夹一本薄杂志，双腿内侧用力，不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身，双腿并拢，大脚趾和二脚趾用力。
不想听我废话的直接上视频
我的美人计（神奇的骨盆操）
10年前台湾的节目，现在看起来很。。
B01骨盆傾斜練習--脊椎調衡運動系列
一些动作的视频。
骨盤枕ダイエット骨盆枕头减肥法
快速缩小腰围的方法，但是只能应急。
下面小歪来介绍一些改善骨盆前倾的拉伸动作。当然只是改善，要是你的骨盆前倾到影响生活，还是要看医生的啊。

骨盆矫正动作：
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先来看看你的腿围是否达标： 女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？
这个是衡量标准腿形：
女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？
下面来讲讲不好的腿形
O型腿：直接的原因，是在于走、站、坐及一些运动当中，姿势不正确。走路外八字脚、稍息姿势站立、长期穿高跟鞋、盘坐、跪坐、蹲马步等等，会给膝关节向外的力量，而这种力量会牵拉膝关节外侧副韧带，长期如此，就会导致膝关节外侧副韧带松弛。膝关节内外侧副韧带是膝关节内外侧角度的稳定结构。当外侧副韧带松弛的情况下，内侧副韧带偏大的力量就会牵拉小腿胫骨向内侧旋转，形成膝内翻。由此可见，认为膝内翻都是骨头弯了，是一种误解。可以很快的经过矫正，但是稍加不注意，身体还会回到以前的状态。
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X型腿：多见于东方人。平日里我们坐的时间太长乐，上学坐一天，上班坐一天。矫正的过程应该尽可能减少坐的时间。起因是骨盆前倾，应该进行骨盆向后的矫正。这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的应力增大，对侧相对减少，同时由于下肢力线的改变，髌骨、股骨之间的摩擦增加。这样时间一长，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节应力不平衡的状态。
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长短腿：骨盆歪斜引起的，某支腿变短，原因是站立时习惯于单腿承受体重。因此应该拉伸双腿。先天长短腿则不适用。“长短腿”容易导致骨盆高低进而“脊椎侧弯”却是公认的事实，虽然“脊椎侧弯”还有很多因素造成（原发性、或神经性、脊椎关节退化等），但临床上对“脊椎侧弯”患者作足底压力检测时，会发现很多是双脚掌的结构是高低不均的。如果人类的脚如同房子的地基，地基不平，房子结构一定扭曲（如同堆积木理论）。
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OX型腿：有一篇专栏最复杂的XO型腿基本解决方案 - 健康管理 - 知乎专栏，小歪在此就不说啦。
3矫正动作
O型腿：
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X型腿：
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长短腿：
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5、腿部塑形的三个阶段
（1）腿部肌肉充血期
刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心！
（2）腿部肌肉增长期
一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）
（3）腿部脂肪燃烧期
女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。
大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。
当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更详细介绍腿部拉伸动作。）
所以各位大腿脂肪赘肉很多的妹子，拜托一定要坚持下去才能看到春天。
6、训练动作
关于训练，减脂的话，小歪推荐有氧运动。如果你的腿部真是脂肪堆积的话。
有氧运动：如果腿部的脂肪较多，推荐有氧运动进行减脂。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了最终情况。）建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。

有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。
拉伸训练：跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

抗阻训练：要是你没有足够时间进行有氧运动的话，抗阻运动也是可以帮助到你的。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。
关于HIIT的介绍，可以看下面的文章。不少的运动APP上也会有相关的HIIT课程，可以根据自身情况进行选择。
第四期：10分钟减脂？——那玩意叫Hiit - 健身自习室 - 知乎专栏
下面分享一组在家就能做的瘦腿动作：
（我知道没动作你们不会赞的）
亲自拍有没有？真诚有没有？看到还不给小歪鼓励的赞~~
女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ 女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？
后三种也适合有氧运动后进行哦~下面链接是有声版：
瘦小腿动作大合集，小歪瘦腿系列之四。
女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ 女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ 女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？ 女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？此外楼上高赞的回答中，关于塑形动作的指导很全面，在此就不在介绍其他的动作啦。
7、腿部拉伸
关于拉伸的相关动作，基本已经被慧跑承包了，默默放上链接如何进行系统地拉伸？ - 健身
8、饮食习惯
饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物，并且在买吃的前看看包装上的营养成分表，选择低碳水的食物。告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。
女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想瘦腿了。


来源邀稿：厘米健身（知乎） 微博：厘米健身
女生的美腿是怎样炼成的？成长期要注意什么？
https://www.zhihu.com/question/20399991/answer/117192488

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