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如图1所示竖脊肌的起始点可以看到竖脊肌收缩时可以使你的背挺直，也就是躯干伸的动作，如果竖脊肌没有收缩力，那么竖脊肌松弛很多都会造成驼背，腰颈椎的问题，比如腰椎间盘突出，所以竖脊肌的训练是我们背部训练的必练肌肉群，一般每周训练1~2次，每次间隔最少3天，那么这个动作要和直膝硬拉区别开来，直膝硬拉属于腿部腘绳肌训练动作，我们不要混淆，选择一对合适的哑铃，双脚分开与髋同宽，膝关节始终保持微曲，双手闭握哑铃拳眼相对自然下垂，屈髋使躯干与大腿成90度，背部始终保持平直，此时为我们的起始位置如图2，发力吐气收缩竖脊肌动作持续1~2秒直至我们的终点位置如图3，停顿1秒以达到顶峰收缩，然后吸气放松竖脊肌慢慢的还原到起始位置动作持续2~3秒，每组8~12个，组间休息45~60秒，3~5组为宜，那么有腰肌劳损，腰椎间盘突出的朋友建议可以先从徒手做起，慢慢的增加重量