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[转载]家庭减脂训练课表（适合女性新手）

2013-11-08 15:33阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2133016405

原文地址：家庭减脂训练课表（适合女性新手）
原文作者：王老汉

写在前面：
1、该训练课表适合身体健康无疾病，无关节伤病，体能正常的女性在家庭练习，假如你跑步5~10分钟都很费劲，说明体能基础太差，可以选择性的练习该课表。


2、每周训练5天，具体每周练哪一天的内容自己安排，训练内容可以分散着练，比如上午练一部分，下午练一部分，但要保证全部完成。


3、生理期不太适合练习该课表，仅选择低强度的有氧练习一下就好，生理期最好取消一切涉及到腹部的训练。


4、没有哑铃的，可以用矿泉水瓶子代替，小卖部一块一瓶的矿泉水（550ml）就一斤重了，如果不嫌脏你可以再装点沙子增加负重。


5、计划再好不练等于零，所有计划都需要长时间的坚持才有效果，12周是最常规的减脂周期，而坚持4周是最起码的时间，如果连4周都坚持不了，那趁早别练，请坚持！


6、转载的话请受累注明个出处，打这么多字不容易啊，尊重劳动成果是种美德。
一、训练课表
DAY1： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目
ont COLOR='#FF0000'>30分钟 + 腹部 + 拉伸


DAY2： 热身 + 手臂，肩部3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸


DAY3： 热身 + 背部（选练） + 高强度心肺训练4组 + 腹部 + 拉伸

DAY4： 热身 + 腿臀3组 + 高强度心肺训练4组 + 你选择的有氧项目30分钟 + 拉伸

DAY5： 热身 + 胸，手臂3组 + 高强度心肺训练4组 + 腹部 + 拉伸
二、训练模块说明
热身模块：
可以简单的快走或慢跑5~10分钟，然后简单拉伸，活动开全身关节，这就是很好的热身


腿臀训练模块：
深蹲侧抬腿20次→箭步蹲10次（两腿均完成算一次）→站姿后抬腿每侧15次→臀桥20次
（动作间无休息！做完算1组，做3组，也就是做3遍的意思，组与组之间可休息30秒~1分钟）


手臂，肩部训练模块：
哑铃推举30秒→哑铃侧平举30秒→哑铃前平举30秒→哑铃弯举30秒→俯身臂屈伸30秒
（动作间可休息5~10秒，做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）

背部训练模块：
注：背部训练需要借助弹力绳，女生没有一定的器械很难练习到背部，当然用哑铃也能锻炼背部，但动作不好掌握，所以这里用弹力绳代替，仅选择一个动作。有弹力绳的可以练，没有弹力绳这部分就不用练了。
弹力绳划船1分钟→休息10秒→弹力绳划船50秒→休息10秒→弹力绳划船40秒→休息5秒→弹力绳划船30秒
弹力绳划船动作视频：


胸部，手臂训练模块：
跪式俯卧撑10个（或推墙1分钟）→长凳臂屈伸10个（做不了10个就做到力竭）
（动作间无休息！做完算1组，做3组，组与组之间可休息30秒~1分钟）
注：跪式俯卧撑做不起来的，做“推墙”动作1分钟。


高强度心肺训练模块：
jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！！组与组之间可休息30秒~1分钟）


你选择的有氧项目：
可以选择快走、慢跑、爬楼梯，也可以任意选择一种健身操课，比如Pump it up系列 ，Insanity的低强度课程（比如Cardio Recovery），都可以。


腹部训练模块：
从http://www.youku.com/playlist_show/id_20615772.html 中选择一个腹部训练视频进行练习


拉伸教学视频：
注：根据今天的具体训练部位进行选择性的拉伸，但视频中下肢的拉伸是必做的

拉伸动作名词翻译：
CAT/COW：猫伸展式，拉伸腰背
CHILD’S POSE：儿童式，拉伸下肢和腰背
HAMSTRING：拉伸腘绳肌群，也就是拉伸大腿后侧
QUADS：拉伸股四头肌，也就是拉伸大腿前侧
HIP：活动髋部肌群，也就是主要拉伸臀部
LOWER BACK：拉伸背部下方
GLUTES：拉伸臀部
SHOULDERS：拉伸肩部
TRICEPS：拉伸肱三头肌，也就是你的手臂后侧
CHEST：拉伸胸部
FOREAMRS：拉伸前臂，手腕
NECK：拉伸活动颈部（脖子）
UPPER BACK：拉伸背部上方
三、训练图示
腿臀训练图示：
深蹲侧抬腿20次
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箭步蹲：10次
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站姿后抬腿：每侧15次（站不稳可以扶东西）
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臀桥：20次
注：在做该动作时，要记得尽量“往上顶”并在动作顶部略微静止停留一下
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手臂，肩部训练图示：
哑铃推举：30秒
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哑铃侧平举：30秒
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哑铃前平举：30秒
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哑铃弯举：30秒
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俯身臂屈伸：30秒
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胸部，手臂训练图示：
跪式俯卧撑：10个
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推墙：1分钟
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长凳臂屈伸：10个
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高强度心肺训练图示：
jumping jacks1分钟
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深蹲跳15次
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Burpee15次（两种难易程度，体能好的可以选择第二种）
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高抬腿30秒
注：这动作做的有点搞笑，其实身体不应该往后倾这么厉害的，但我找不到较合适的gif图，所以就用这个了，sorry。。。
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jumping jacks30秒
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平板支撑30秒（保持该姿势不动30秒）
注：练习平板支撑时，一定不要塌腰！要注意腹部收紧，臀部向下收紧，也就是有意识的主动骨盆后倾，保持核心发力（用文字好难描述清楚骨盆后倾这个细微动作 [转载]家庭减脂训练课表（适合女性新手）），一旦出现塌腰，就立马停止动作。
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