制定健美操锻炼的负荷
2011-07-09 23:34阅读：
健美操运动负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理负荷及心理负荷。人体对运动负荷所发生的机能反应称之为生理负荷，其负荷的大小取决于量和强度。由于年龄、性别、体质、训练水平和机能状态等方面的不同，对接受同一运动刺激所引起的机能反应也有较大差异，通常把人体对运动负荷所引起的生理机能反应作为评定运动负荷适宜度的客观依据。
1、健美操运动中用心率确定运动的负荷
运动强度对锻炼效果与安全有着直接的影响，掌握适宜的运动强度对进行健美操锻炼有着重要意义，只有这样才能达到最佳的锻炼效果，预防发生意外事故。运动强度可分为三级：较大、较小、小。运动强度的生理指标通常采用测定心率的方法来反映，在健美操锻炼设计中，要确定“应达到”和“不应超过”的心率指标，其标准应根据锻炼者的实际情况有所不同。以下是不同年龄运动强度心指数表。
表1-2-1
不同年龄运动强度心指数表
强度
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心率（次/分）
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20-2岁
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30-3岁
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40-49岁
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50-59岁
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60岁以上
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较大
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150-160
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145-160
|
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140-150
135-145
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125-135
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较小
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125-135
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120-135
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115-130
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110-125
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110-120
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小
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110
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110
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105
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100
|
100
|
运动时常采用计脉搏跳动的次数来掌握运动强度（即测10秒钟脉搏次数，再乘以6，计算出1分钟脉搏次数），心率标准则根据年龄特点而有所不同。
一般认为每搏输出量(简称心搏量)极限负荷是科学锻炼方法中最理想的健身负荷。研究表明，心率在130次/min的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态，健身效果明显；当心率达到140—150次/min时每搏输出量开始出现缓慢下降；达到160—170次/min时，虽无不良反应，但亦无好的健身迹象。因此，通常把健身效果的最佳心率区间定在120—140次/min，在此区间运动时，
每搏输出量已达到或接近最高水平，对于心脏泵血功能的影响较大。已有研究表明，少年的每搏输出量极限心率为130次/min，男大学生123次/min，女大学生120次/min，中老年人为110—120次/min(均为平均值)。在实际操作时，由于测量最大心率具有相当大的危险性，所以，加拿大、美国等最常采用的还是推算法，即预期的最大心率HRmax=220-年龄。我国目前尚无根据国人体质制定的推算表，有的学者提出的标准为:HRmax=210-年龄。
从某种意义说，健身活动必须以安全、科学和有效为前提，其中至为重要的是安全，否则，健身活动也就不成其为“健身”了。保证安全的有效措施除杜绝机械上的损伤外，最重要的即为运动负荷的控制，因而，掌握用心率来监测、监督和控制负荷强度当是目前最简便易行的方法，值得推广并普及于大众。对于大众而言，适宜的负荷强度范围的确定通常采用最大健身强度和健身阈强度这两个概念。最大健身强度指能发挥最大潜力所能承受并能获得健身效果，而不至于引起病理变化或其他伤害的那种负荷强度，确定方法为:220-年龄(或210-年龄)，即靶心率(THR:应该达到并保持的心率)的上限；健身阈强度是指开始能够引起超量恢复效果的那种身体活动强度的临界点，一般以“安静时心率+3”作为健身阈，强度心率指标，其涵义为出现此种心率时(忽略心理因素)，机体刚刚处在运动状态，这也是健身活动靶心的下限。健身阈强度至最大健身强度之间的区域，我们称之为健身强度靶区。据此，参照“心搏量极限负荷”我们大致可以设定健身锻炼的有效负荷与安全负荷区域也即健身活动THR为:120(随年龄增长可酌减)/min至220(或210)-年龄/min。
国际上研究的共同结论是，身体锻炼时，心率要控制在120次/分-140次/分，这个区间叫“生理负荷价值阈”。对于中老年人及亚健康人群，可控制在100次/分-120次/分。
2、健美操运动中的自我感觉来确定运动负荷
对普通的健美操锻炼者来说，采用运动前、运动中、及运动后测定自己的心率是很烦琐的，经常伴有不准确的因素。而且对部分锻炼者来说，用心率确定运动负荷的方法有时也是不现实的。瑞典生理学家设计出用运动感觉确定运动负荷强度的方法。这种方法使用主观运动强度判定表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志。该表按自我感觉分为6—20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多研究者对运动实验时的RPE与各项客观检查指标如心率、血乳酸、最大吸氧量等作了比较，发现主观用力感觉和上述生理指标密切相关，RPE心率之间的相关系数为0.8—0.9。我们在进行健美操锻炼时也可以参照此量表（如表1-2-2），用自我感觉确定适宜运动负荷。
表1-2-2
主观运动强度判定表如下（RPE）
RPE值
|
主观运动感觉特征
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强度 （%）
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体力 （%）
|
6
|
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安静
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|
|
7
|
Very very light
|
非常轻松
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7.1
|
40
|
8
|
|
非常轻松
|
14.3
|
45
|
9
|
Very light
|
很轻松
|
21.4
|
50
|
10
|
|
很轻松
|
28.6
|
55
|
11
|
Light
|
轻松
|
35.7
|
60
|
12
|
|
轻松
|
42.9
|
65
|
13
|
Fairly hard
|
稍费力
|
50.0
|
70
|
14
|
|
稍费力
|
57.2
|
75
|
15
|
Hard
|
费力
|
64.3
|
80
|
16
|
|
费力
|
71.5
|
85
|
17
|
Very hard
|
很费力
|
78.6
|
90
|
18
|
|
很费力
|
85.8
|
95
|
19
|
Very very hard
|
非常费力
|
93.1
|
100
|
20
|
|
非常费力
|
100.0
|
105
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3、根据动作的性质来确定运动负荷健美操依据动作性质分为无冲击力动作（双脚不离地）、低冲力动作（单脚离地）和高冲击力动作（双脚离地），不同冲击力动作对人体产生不同的影响。进行健美操锻炼时，锻炼者应根据自己的训练水平、身体素质状况和身体健康状况有目的地选择，要低高冲击力动作结合进行。对初学者和锻炼开始部分应以无冲击力和低冲击力动作为主，使身体各机能逐渐进入运动状态，当具有一定训练水平及身体逐渐进入状态时，可选择高冲击力动作，这样可能达到最佳的训练效果。但无论具备什么样的锻炼水平都要在整个锻炼过程合理分配低、中、高冲击力动作，把它们有机结合、才能达到科学锻炼、增进健康、避免伤害事故的发生
