初跑者指南----什么是有氧阈值？

2020-02-14 17:37阅读：

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What Is The Aerobic Threshold: A Beginners Guide
原文作者： James Breese 翻译：老苏

什么是有氧阈值AeT(Aerobic Threshold)？

有氧阈值是当能量的产生开始被无氧糖酵解（糖）所支配，而不是脂肪的氧化（本质上是有氧）时，运动的最高极限。是耐力运动员强度的重要标志。它相当于用于发展有氧能力的最重要的训练区。如果不首先最大化你的有氧阈值或基本强度水平，你就永远不会真正最大化你的无氧氧阈值AnT(anaerobic threshold)或最大摄氧量VO2Max，这是衡量一个人潜在心血管表现的重要指标。从科学角度讲，有氧阈值是指血乳酸开始高于2mmol/L（每升毫摩尔）。
了解乳酸的作用是很重要的，乳酸通常被认为造成是心血管能力差的原因。只有当身体不能再进行有氧工作时，乳酸才会出现在身体中，乳酸开始通过无氧糖酵解积累。
发展心血管系统的两大金科玉律是：
　通过具有较高的有氧阈值来减少乳酸的产生。
　通过有一个充

分运作的无氧系统来提高从工作肌肉中去除乳酸的速度。
第一条规则是最大限度地提高你的有氧阈值AeT。第二条规则是最大化你的无氧阈值AnT。两者都需要非常不同的训练，但两者都是最大化心血管系统的关键。
下图显示了有氧阈值在哪里，横坐标为锻炼强度，纵坐标为训练强度。随着锻炼强度的增加，血液乳酸浓度如何开始增加。它还说明了每一区间的主要能量（燃料）来源。

初跑者指南----什么是有氧阈值？

正如你在图中所看到的，基本上有三个训练区：低于有氧阈值，有氧和无氧区的混合和高于无氧阈值。
我们看到不管什么年龄和能力的运动员最大的问题之一是他们没有花时间来训练提高有氧或无氧阈值。相反，他们将绝大多数时间花在我们所说的“死亡黑洞”上，也就是虚无的中间地带。中间区域使用葡萄糖和脂肪作为燃料。
世界优秀耐力运动员的秘诀在于他们显著缩小了有氧阈值和无氧阈值之间的差距，即压缩了中间混氧区域的空间。大多数优秀的耐力运动员在两者之间的差距不到10%。这意味着他们可以表现得更快，更长，因为他们运动时低于他们的有氧阈值，使用他们的脂肪储存作为他们的主要燃料来源。
下面的图片说明了一个高水平耐力运动员的例子，具备高有氧基础。注意，在血乳酸开始积累之前，他们能够在更高强度、时间更长的训练。他们的中间死亡区域要小得多，因此，他们花更少的时间使用葡萄糖（糖）的能量和更多的时间使用脂肪。

初跑者指南----什么是有氧阈值？

相反，下面的图片显示了患有ADS（有氧缺乏综合征）的人。它们有一个非常差的有氧阈值，它们的中间死亡区域要大得多。这意味着他们会比上面的高水平运动员更快地疲劳。

初跑者指南----什么是有氧阈值？

世界上绝大多数未经过专门系统耐力训练的人都患有有氧缺乏综合症。我们非常相信，我们可以跑得更强、更长，就像精英运动员一样，我们往往错过了真正最大限度地发挥你真正的运动潜力所需要的艰苦训练、努力和耐心。

什么是有氧缺乏综合症ADS?

有氧缺乏综合征（ADS）是我们看到的最常见的运动问题之一，这不是一种疾病，所以别担心。这是菲尔·马费通博士在20世纪80年代首次发明的术语。
多年进行高强度的训练往往具有高水平的无氧能力。这是一个可逆的情况，原因是做太多的无氧或高强度的运动
他们运动，健康，快速，强壮，但他们的有氧基础完全不发达，甚至根本不存在。这意味着他们有一个巨大的中间死亡区，如上面所示，并且非常擅长在这个区域锻炼。这种情况对耐力运动员来说是毁灭性的，因为它有助于降低耐力。导致疲劳加速，有氧速度丧失，过度训练
有氧缺乏综合征的第一个也是最明显的迹象是慢性疲劳。慢性疲劳通常是由于缺乏有氧基础，导致更多地依赖葡萄糖（糖）的能量，不仅在锻炼期间，而且在所有其他时间的白天和晚上。
其他ADS的症状包括体脂增加。较少的脂肪用于能量，更多的残留物储存在全身，这也与慢性炎症密切相关。
从本质上讲，有氧缺乏综合症意味着无氧系统在维持身体运转要努力得多。身体没有应该有的效率运转。
这通常意味着心率升高，导致更高水平的压力。这不仅影响到运动员，也影响到日常生活。想想看，你的有氧门槛越低，你一整天完成日常任务的精力就越少，从完成这些任务中恢复过来的时间就越多。
有一个高的有氧阈值可以让你执行更多的任务，更好、更快，它可以让你更快地恢复。随着人们越来越少地运动，这些常规任务变得越来越难，因为人类正变得严重缺乏训练，并且主要依靠他们的葡萄糖（糖）水平来支撑他们一整天。
你现在能明白为什么每天都有那么多人接触这些含糖的能量饮料吗？

如何测试你的有氧阈值？

我们相信确定你的有氧阈值是心血管训练中最重要的因素。它作为你的基础，你的基础，所有的训练计划都是从它开始的。
那么我们如何测试你的有氧阈值呢？
记住，这与测试你的无氧阈值有很大的不同，所以请不要在这里混淆。有氧阈值是指乳酸开始超过其正常静息水平的点。这是一个容易得多的测试，几乎是在舒适的水平上完成的。
测试你的有氧阈值的唯一准确的方法是在一个设备昂贵的实验室进行气体交换测试。世界上很少有实验室能做到这一点，而且费用昂贵。这些测试是针对精英运动员的，因为在精英水平上，1%的差异是有区别的。
但对于我们这些大众跑者来讲，我们可以使用三种简单的方法，任何人都可以做到：
　说话测试：
　呼吸测试
　MAF方法
1）说话测试
我们要求人们进行某种心血管运动（划船、跑步、散步、骑自行车等）如果他们在进行这种运动时不能保持正常的对话，他们就会在有氧阈值以上工作，并且需要放慢速度才能继续在有氧阈值以下工作。
2）呼吸测试
我们要求人们进行某种心血管运动（划船、跑步、散步、骑自行车等）在进行这种运动时，在保持嘴巴紧闭情况下，如果他们不能舒适地通过鼻子呼吸，他们就会工作在有氧阈值以上，需要放慢速度才能继续工作在有氧阈值以下。
我们经常要求人们用嘴里含着水进行这种测试，以确保鼻腔呼吸在整个过程中得到保持。这样我们就可以确保保持有氧阈值训练。在MAF方法之后，如果没有心率监测器，这是我们的首选方法。
3）MAF方法
MAF方法（最大有氧功能）是我们对有氧阈值训练的默认和首选方法。它需要一个心率监测器。由马费通博士在20世纪80年代设计，它是一个简单的公式，从180减去你的年龄。根据您的训练历史，Maffetone博士建议对该公式进行以下修改：
l 如果你正在从受伤中恢复，或者每年生病超过2到3次，那么再减去5次。
l 如果你已经训练了两年多，并且表现出了正常的进步，那么再加上五年。
一旦你确定了你的心率，就会在有氧心率以下和不高于，即在有氧心率和有氧心率-10之间进行训练。
这不是完美的方法，但简单、容易测试、且不耗时。

MAF方法示例

假如我37岁：180–37=143
我没有疾病或疾病史，并已定期训练超过两年。因此，我会增加5个点。我的最终有氧心率是148。因此，如果我进行心血管运动的唯一目的是提高我的有氧阈值，我将确保我的心率永远不会超过148。但我会尽量保持在138和148之间，以最大限度地发展有氧阈值。

训练实例

让我们将此应用于培训示例；最简单的方法是运行。
如果我要进行60分钟的跑步，我会确保坚持以下的一条：
以一种我可以轻松地进行谈话的速度奔跑。
以我能舒服地用鼻子呼吸的速度奔跑.
以我的心率从不超过148，也从不低于138的速度奔跑。
如果在任何时候我都不能坚持这些方法，我只会放慢速度。也许我会放慢速度，以至于我不得不走路，这是一个非常常见和经常发生时，第一次应用这种方法。和训练无氧系统是非常不同的，有氧训练的一切都是为了在你的舒适区内好好训练。

最大化在有氧阈值将如何训练呢？

没有简单的方法，建立你的有氧阈值的关键是跑量、跑量、跑量，以次有氧阈值训练，慢慢提高有氧速度，通过技术和代谢的提升使运动更加经济性。
我们进行训练，优先使用脂肪作为主要的燃料来源。以耐力为基础的活动，这意味着花更多的时间在你的有氧阈值以下训练。记住，如果不首先最大化你的有氧阈值，你永远不会最大化你的心血管潜力。在我们深入提高你的无氧阈值之前，拥有一个健壮的有氧系统是至关重要的。
当我们谈论跑量时，我们总是被问到“多少就足够了？”这是根本不可能回答的，因为每个人都有不同的能力，这种类型的工作。
一个精英运动员的热身可能会使一个新手学员完全超载，而对于一个中级运动员来说足够的东西可能会完全超载另一个。当你努力建立有氧阈值时，并不存在一刀切的方法。它必须是所涉个人特有的。
如果你想建立一个真正健壮的有氧阈值，你需要从年度培训的角度来看待它，并理解跑量和一致性是发展的关键。
作为一名新手，你希望每年至少有400个小时的训练时间在心血管系统上工作，而不是包括力量或基于运动的锻炼。这大约是每周7-8个小时专门用于心血管工作。
如果你是一个真正的初学者，你每周训练时间的100%将是有氧性质。这意味着没有HIIT锻炼。记住，有氧阈值发展和力量训练是第一位的，你需要获得做HIIT的权利。
你可能会读到这个，并认为我没有机会达到400小时的训练。你可能会被吓到。我很抱歉成为坏消息的传递者，但这就是成为一名严肃的日常运动员所需要的。你的结果将与你投入的工作量成正比，建立心血管引擎和提高你的有氧阈值需要时间和努力。但我向你保证，从长远来看这是值得的。

提高有氧阈值从哪里开始？

如果你以我们每年400小时的标准训练，请不要被吓倒。它不是用来恐吓或吓唬你的。如果你有正确的心态，并围绕这种积极的心态建立一种生活方式，这是很容易实现的。
对于初学者来说，建立有氧运动门槛的第一步就是多走路。真的是那么简单，多走走。走路去上班，去晚上散步。去参加周末远足。每天走1万步。对大多数人来说，这是最好的开始，也是最安全的。
如果你是有氧训练新手，如果你从来没有跑过一个小时，你就不能每年训练400个小时。你得建立一个观念，安全健康第一。如果你的身体还没准备好，你更有可能在路上崩溃。
一旦你建立了你的步行能力，也许就开始跑步。在健身房里，不时选择划船和动感单车，而不是自由重量。试着在这些机器上建立长达60分钟的连续工作，同时遵守上述谈话测试、呼吸测试和MAF方法的规律。
对于中级和高级运动员，以跑步和划船为例，拥抱MAF方法。在这些长时间的慢速运行上建立引擎，保持低于你的MAF心率。
你很可能患有ADS（有氧缺乏综合征），这意味着你的跑步和划船的速度将是令人沮丧的缓慢！我完全知道你会有什么感觉。但相信我，坚持下去。精英马拉松运动员可以跑5分钟以下的有氧门槛，一英里接一英里。做有氧运动并不意味着慢。
这需要时间，很多时间。但坚持下去，你真的会像一个优秀的运动员一样开始训练，有氧阈值训练约占其年度训练计划总数的85%。
为什么？因为他们知道你不知道的。你需要为你的心血管系统建立一个坚实的基础。基础是有氧速度。所以，坚持下去，给它时间。你以后可以谢谢我。

结束语

有氧阈值是训练心血管系统时最重要的概念。世界上大多数人口可以说是因为心血管训练选择不好或完全缺乏训练意识和能力而患上了有氧缺乏综合症。
重要的是要记住，如果你不首先最大限度地发展你的有氧能量系统，并且有足够的力量，你永远不会真正最大化你的无氧阈值。
有氧阈值训练的关键是训练量累积。没有捷径，也没有容易的出路，但这不一定很难。有氧阈值是在低强度下建立的，应用谈话或呼吸测试，或我们的首选选择MAF方法，以确保您在任何时候训练低于此阈值。
不管怎样，为了你自己的健康和运动表现，你必须训练它。

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本文重点：

1、建立强大的有氧系统，需要长时间在有氧心率以下训练

2、耐力运动训练目的是把有氧阈值和无氧阈值右移，同时压缩混氧区间的范围。

3、最大化有氧能力是耐力训练的基础

4、DIY测试有氧阈值有三个方法：谈话法；呼吸法；MAF法

5、训练有氧能力需要时间，耐心和努力

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