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什么是训练效果TrainingEffect？

2020-02-28 11:21阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2208136630

什么是训练效果Training Effect？

经常使用运动手表的人，每次跑步结束后，手表里有个提示“有氧4.0，无氧2.5”，可能很多人不明白这个代表什么意思，有什么指导意义。“有氧4.0”代表训练效果是有氧强度4.0，可能有人又问，有氧强度2.0是多大强度，有什么意义呢，不急，我们慢慢来讲。本文主要讲述是基于Firstbeat算法的运动手表的训练效果，非Firstbeat算法类似，请参考相关厂家的指导手册。

什么是训练效果TrainingEffect？

什么是训练效果Training Effect？

训练效果是用一个数字（0-5），来表示一次训练对有氧体能或无氧体能所产生的作用，是一项相当个人化的指标，是基于EPOC来评估运动效果。

什么是训练效果TrainingEffect？
从技术面来看，有氧训练效果是在运动过程中累积的运动后过量氧耗(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC)，对照0至5的刻度以表示您的体能水平及训练习惯。
通常随着您体能愈好，愈需要更大的运动量才能持续提升体能。因此当体能不佳时，一项可产生 60ml-O2/kg EPOC的运动课程可能会提供您不错的训练效果；但当您已经拥有极佳体能时，它的效果可能不会很大。这点深有体会，列一组2018年夏天与2019年夏天操场跑步10公里数据对比一下。温度湿度相差不大外部环境下，配速相差不大，距离和耗时也相差不大，有氧效果从2018年TE5.0降到2019年的TE3.3，这是一个比较大的进步。
什么是训练效果TrainingEffect？

运动后过量氧耗 (EPOC)是一种现象，在运动过后的一段时间内，不论是有氧运动还是无氧运动，身体会以高于休息时的速率继续耗用氧气。因为锻练身体时会扰动身体平常的状态，这种扰动使身体必须执行一些额外的工作让一切恢复正常。这个「多做一些工作」也叫做「超补偿」，它会使您的身体更好、速度更快。
什么是训练效果TrainingEffect？
由于身体使用的氧气与身体使用能量的量直接相关，因此 EPOC 的测量非常适合量化身体的正常状态 (稳定状态) 在运动期间如何受到扰动。换言之，EPOC 是运动量的理想测量方式，因为它可以量化身体必须多做多少工作量来恢复正常。

有训练效果量化指标

Firstbeat把训练效果分为有氧训练效果和无氧训练效果。有氧和无氧都采用TE1.0-5.0进行量化。



l 训练效果：有氧
训练效果
 有氧效果
 效果说明
 训练举例
TE0.0-0.9
 没效果
 训练没有效果
 慢走20min
TE1.0-1.9
 动态恢复
 它主要目的是缩短恢复时间。在这个训练效果中训练1小时以上，可在打好有氧体能基础。对入门跑者来说，这种训练量的训练很适合用于提升有氧耐力基础。但对于训练有素的跑者，这种训练量对于运动表现没有任何帮助。也就是说，如果你的训练效果一直在这个区间，成绩永远不会进步。
 慢跑或快走30min，强度60-70%HRmax
TE2.0-2.9
 维持体能
 有助于维持你目前的有氧能力，也有助于为未来的高强度训练打下稳固的基础。
 中等强度跑60min，强度70-75% HRmax
TE3.0-3.9
 提升体能
 如果每周做2-4次运动，就能明显改善有氧表现，不需要额外的恢复时间。
 一定坡度的跑步45min，强度 75-85% HRmax
TE4.0-4.9
 大幅度提升
 每周1-2次的TE4.0以上训练能大幅提升有氧表现，中间穿插2-3次T1-2强度的恢复训练，用于平衡训练强度，需要注意恢复时间。
 快速跑步60min包含热身和3x10min乳酸阈值跑，强度85-95% HRmax
TE5.0
 训练超量
 此强度只适合偶尔进行，需要较长时间才能恢复体能。如果在强度训练后没有足够的恢复时间，体能将受到很大压力。
初学者不建议训练此强度。
 高强度跑40min,外加热身和冷身20min，强度90-100% HRmax
注：以上表格参考Firstbeat公司白皮书《Anaerobic Training Effect Assessment》和《EPOC Based Training Effect Assessment》。
l 训练效果：无氧
训练效果
 无氧效果
 说明
 训练举例
TE0-0.9
 无效果
 训练没有无氧效果
 轻度有氧跑步30-60min，无高强度间隔。（例如：60-70%HR max）。
TE1.0-1.9
 较小
 通过激活快肌纤维和肌肉，能轻微影响无氧效果
 通过短时快速的跑步练习（例如：6*10s冲刺，3min恢复）
TE2.0-2.9
 维持
 有助于维持你目前的无氧能力，也有助于为未来的高强度训练打下稳固的基础。
 低强度的间歇，例如：以100-105%最大摄氧量跑10*200米，中间足够恢复时间。或者10*50米冲刺，休息3min
TE3.0-3.9
 改善
 每周2-3次能明显改善无氧效果，速度训练要特别注意恢复时间
 最大速度耐力跑，如
3 x 150m + 3x 120m + 3 x 100m / 2min / 4min（2min恢复，4min组间间隔），接近最高速度（大约150%VO2MAX）
或者
2 x 5 x 400m at 105-110% VO2max /2min/4min
或者
冰球或足球比赛
TE4.0-4.9
 大幅提升
 每周1-2次能大幅改善无氧效果，速度训练要特别注意恢复时间
TE5.0
 过量
 此强度只适合偶尔进行，需要较长时间才能恢复体能。如果在强度训练后没有足够的恢复时间，体能将受到很大压力。
 强度间歇跑
2 x 5 x 400m @ 110-
120% VO2max / 2min/ 4min.
注：以上表格参考Firstbeat公司白皮书《Anaerobic Training Effect Assessment》和《EPOC Based Training Effect Assessment》
对于跑步训练而言，无氧训练效果的应用场景绝大部分是间歇跑训练。

哪些运动手表支持训练效果数据？

并不是所有运动手表支持有氧和无氧训练效果，有的有氧和无氧都不支持，有的支持有氧效果，有的两者都支持。比如佳明本能因产品定位的原因，没有最大摄氧量，更没有有氧和无氧训练效果。佳明手表型号繁多，很多人挑花了眼，不知道区别在哪里，很大一部分区别是佳明给不同型号提供不同参数，从而进行细分产品线。

品牌
 系列
 支持有氧训练效果
佳明
 Forerunner
 230/235/245/245M/620/630/645/735/920XT/935/945
Fenix
 Fenix2/Fenix3 HR/Fenix5/Fenix6/Chronos
Tactix®
 Charlie/Delta
MARQ
 全部
Edge
 530/830/1030
SWIM
 Swim2
小米
 Mi Watch Color/Mi Watch
华米
 运动手表1/3
华为
 手表
 Watch2/GT/GT2
手环
 Bancd 2 Pro/3/3 Pro/4 Pro/Talkband B5/FIT
荣耀
 Honor Dream/Magic Watch/Magic Watch2
无氧效果是Firstbeat后来增加功能，在佳明早

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