睡眠与情绪 5-HTP 血清素 褪黑素
2014-05-01 17:25阅读：
色氨酸（L-tryptophan）->5-羟基色氨酸（5-HTP）->5-羟色胺（血清素，5-HT）->褪黑素
一、5-HTP（5-hydroxytryptophan）
生理作用
1.1 提高血清素浓度
1.2 改善抑郁症
1.3 促进褪黑素形成、改善睡眠
1.4 抑制食欲，提高leptin浓度
二、血清素（5-羟色胺，5-HT，serotonin）
2.1 生理作用
血清素会影响人的胃口、内驱力（食欲、睡眠、性）以及情绪。有动物实验表明，当提高血清素在动物体内含量时，动物的互相攻击行为明显减少。通过饮食适量提高血清素含量能改善睡眠，让人镇静，减少急躁情绪，带来愉悦感和幸福感，带给人更多快乐。
2.2 缺乏症
很多健康问题与大脑血清素水平低有关。造成血清素减少的原因有很多，包括压力、缺乏睡眠、营养不良和缺乏锻炼等。在降低到需要数量以下时，人们就会出现注意力集中困难等问题，会间接影响个人计划和组织能力。这种情况还经常伴随压力和厌倦感，如果血清素水平进一步下降，还会引起抑郁。
其他一些与大脑血清素水平降低有关的问题还包括易怒、焦虑、疲劳、慢性疼痛和焦躁不安等。如果不采取预防措施，这些问题会随时间推移而恶化，并最终引起强迫症、慢性疲劳综合征、关节炎、纤维肌痛和轻躁狂抑郁症等疾病。患者可能会出现不必要的侵略行为和情绪波动。血清素水平较低的人群更容易发生抑郁、冲动行为、酗酒、自杀、攻击及暴力行为，科学家甚至通过改变实验动物脑内血清素水平，使他们更具有攻击性。
2.3 增加方法
色氨酸、Ω -3脂肪酸、维生素B6、镁和锌、碳水化合物
深海鱼、香蕉、葡萄柚、全麦面包、鸡肉、南瓜、低脂牛奶、核桃，圣约翰草
血清素是由叫做色氨酸的氨基酸产生，因此简单的方法是多吃氨基酸（尤其是色氨酸）含量高的食物。
肉类和坚果等蛋白质含量丰富的食物可以提高大脑血清素水平。
明亮的光线也有助于血清素水平提高，尽管还没有科
学证据，但增加日照时间对身体分泌血清素非常必要。
碳水化合物对提高身体血清素水平也有帮助，鸡蛋、香蕉和胡桃等碳水化合物含量高的食物可以提高血清素水平。
一些研究还发现，体育运动也有助于提高大脑中的色氨酸数量，这最终可以帮助提高血清素分泌，坐禅、丹田呼吸、嚼口香糖、以及一些有规律的相对简单的活动都可以促进血清素的分泌。
香蕉含有维生素B6，可以提高血清素浓度，能有助于抵抗抑郁症。
为了防治月经期由于血清素降低而引起的偏头痛，可以在月经前一周每天摄入50毫克的维生素B6，然后在整个月经期把剂量提高到每天100毫克。维生素B6刺激产生血清素，能够收缩血管，防止偏头痛的发生。需要注意的是，如果过长时间每天服用50mg-2000mg的维生素B6，可能会步态不稳和双脚麻木。
三、褪黑素（Melatonin）
褪黑激素(Melatonin)是分泌自人类脑部松果体（Pineal），促成人类生物时钟功能正常运作的荷尔蒙，人体的生物时钟运作，正随着褪黑激素的血中浓度而波动，尤其在每天晚间睡觉时间，就是体内褪黑激素浓度最高的时候，所以褪黑激素也被称为“睡眠荷尔蒙”。
3.1 生理作用
褪黑激素是由必需氨基酸色氨酸(L-tryptophan)转化而来，其中间产物包括5-hydroxytryptophan(水合色氨酸，简称5-HTP)，在松果体内转化为褪黑激素，5-HTP也是血清素(serotonin)的前趋物，因此5-HTP也被认为是治疗忧郁症同时伴随睡眠质量不佳的治疗药物，5-HTP存在一种产于非洲的植物Griffonia
simplicfolia，目前在北美地区属于天然健康食品。
多项临床研究，褪黑激素能有效的取代benzodiazepine类镇定安眠药物的使用，长期服用这类安眠药会产生依赖性及剂量渐增的问题，临床上以褪黑激素渐进式的取代方式，超过七成的患者，可以在六个月内完全戒掉benzodiazepine类安眠药的使用，同时使用褪黑激素可能明显的改善睡眠质量。另外，褪黑激素也被证实可以有效的缩短时差引起的睡眠障碍及生物时钟混乱。
褪黑激素具有抗氧化效果，不过只有在极高剂量使用时，才能发挥效果，另外，褪黑激素也在动物实验中，显示有抗老化、抗癌等作用，不过到目前为止，除了在睡眠质量的改善上，褪黑激素的其他保健作用，并无法在人体临床试验上被证实。
3.2 什么样的人需要服用褪黑激素？
褪黑激素适合睡眠质量不佳及有失眠问题的人服用，老年人因为褪黑激素分泌量下降，睡眠质量容易变差，同时睡眠时间也会缩短，补充褪黑激素对于因为年龄渐长引起的失眠问题，也会有改善作用。
褪黑激素对于旅行者的时差调整有很好的效果，时差会造成食欲及睡眠的混乱，服用褪黑激素可缩短适应时差的时间。
3.3 如何服用褪黑激素？
一般市面上的褪黑激素补充品剂量由0.3～3mg，高剂量服用并不被建议使用于一般失眠的改善，长期服用者，每晚睡前服用1-3毫克，运用在戒绝安眠药的使用上，一般建议量为每晚2-5mg，剂量可慢慢降低；旅行调整时差时，可在当地的晚间睡前半小时，服用5-6mg的褪黑激素，一般三天后即可停服。
睡眠质量较差或老年人睡眠辅助使用，每晚服用0.3～3mg，如症状没有改善，再增加剂量。。
3.4 注意事项
褪黑激素被证实对于癫痫患者的睡眠问题具有改善作用，不过高剂量（5mg以上）却会增加癫痫的发作率，有癫痫病史的患者，应小心使用褪黑激素，剂量不宜过高。
褪黑激素具有抑制排卵的作用，对于希望怀孕的妇女，应该尽量避免高剂量长期服用。
临床研究发现，罹患忧郁症的老年人，虽然血清素的浓度不足，褪黑激素浓度却不见得过低，同时褪黑激素可能干扰抗忧郁药物的作用，产生不可预期的副作用，因此，专家建议已在服用抗忧郁药物的患者，同时服用褪黑激素时，最好能有比较周密的监测。
褪黑激素可能对某些人造成晕眩作用，服用褪黑激素期间，最好避免开车或高危险度机械的操作。
