腹直肌的抗阻练习

1,目标肌群:腹直肌。
2,锻炼目的:锻炼腹直肌的肌肉力量和耐力。
3,器械名称:坐姿卷腹器。
4,动作名称:坐姿卷腹。
5,设计原理:腹直肌向心收缩有使脊柱屈的功能，阻力方向向上，对抗阻力做向下的运动，对抗阻力时，身体做脊柱屈的动作与腹直肌的功能一致，因此可以锻炼到腹直肌。
6,身体位置，姿态与稳定: 双脚开立，与髋同宽，脚尖超前，踏实地面，膝盖同脚尖方向一致，坐在训练凳上骨盆保持中立位，挺胸收腹，脊柱挺直，骨盆贴紧训练靠垫。上身挺直从侧面看耳肩髋在同一直线上，双手对握闭握把手，将训练垫夹紧在肩关节处。
7,动作轨迹:由上向下。
8,动作幅度与安全提示: 由上向下运动至胸骨尽量贴近耻骨，使腹直肌充分收缩。由下向上还原至初始位置，腹直肌肌张力不消失。整个动作骨盆始终不能离开训练垫，紧靠训练凳靠背，身体不发生晃动，防止脊柱压力过大。
9,动作节奏与呼吸: 由上向下运动时呼气，时间2-4秒。由下向上还原时吸气，时间2-4秒。
10,保护帮助:此动作安全不需要保护。