姚宗勋:《中国实战拳学---意拳》
2017-05-05 11:29阅读：
意拳简介
意拳又名“大成拳”意拳为一代拳学宗师王芗斋所创（1920）。王芗斋于清光绪年间就学于形意拳名师郭云深、克承教得所传。后遍游长江南北诸省，所遇名家甚多，切磋交流，以武会友，于二十年代中期综合各家所长，弃者弃；立者立；去伪存真；去芜存菁，针对崇尚花拳绣腿，左一招，右一式的片面性，为了道破其非，阐明拳学真谛而创“意拳”。名之意拳强调“意”在拳术训练过程中的重要作。
意拳主要由站桩、试力（包括试声）走步、发力、推手、散手等训练所组成。重健身和技击两个方面。站桩为意拳的基本功，由于锻炼的目的不同，所以站桩功分为健身桩与技击桩（源名浑元桩）两种。健身桩在锻炼中强调精神训练和意念诱导统帅周身同时进行，要求精神集中，周身放松，呼吸自然，使身体各部平均发展，侧重健身，故名健身桩。意拳健身桩简单易学，而且有可获得明显的健身祛病的良效。可以说在运动中休息，在休息中运动。意拳健身桩以现代医学为根据，主张顺其自然，并无周天循环，外气发动及周身冒光之说，且无流弊发生之虞，更不用防偏纠差之举，这已被实践所证明浑元桩是学忌技击的基本功。在健身桩的基础上，运用意念活动使全身建立“争力”进而使身体与外界建立“争力”名之“浑元力”（传统名称，意思是指上、下、前后、左、右的意力达到平衡均整的状态）求得浑元力的桩法名之浑元桩。健身桩与技击桩在锻炼时要求上有所不同，但内在是有联系的。若仅为健身祛病可不必练浑元桩对增
强人的体质也起很大作用。因此这两种桩法是不能截然分开的。
在意拳的全部训练过程中，始终强调意念诱导以意统帅周身，要求精神集中，呼吸自然，周身放松，使肢体各部连成一个整体，进而运用精神假借，使全身处处建立“争力”就是浑元力。
“试力”是站桩在空间的延伸，体验在站桩中所培养的浑元力，在肢体有移动的情况下，是否仍然能够匀整得力和运用自如。训练中要求不可用力，动作慢优于快，要静中求动，进而在微动中求速动，还要照顾到整体，“一动无不动”。试力是拳术训练中最困难之一步，又最重要。王乡斋先生说：“力由试而知更由知而得其所以用”。试力所试之力名称很多，但不出力学范畴，如螺旋力、三角力、杠杆力、斜面、滑车、轮轴等。意拳训练是以现代科学为依据的，社会上传说意拳发空劲能隔墙打人，这是对意拳的不了解。意拳是一门脚踏实地的拳术不是神拳。
“走步”又称摩擦步，是结合试力进行步法训练。其原则要求是“上动下自随，下动上自领”在前、后、左、右进退转换中都能保持身体重心的平衡和整体协调以利于随时发力。
“发力”是拳术有效打击力量的具体体现，站桩，试力都是为了合发力创造条件，以便能够在不同的情况下，随机随势发力。
“推手”、“散手”是意拳技击训练的两种形式，推手训练主要是解决当双方肢体接触时，要善于察觉对方实力，强弱和力量的方向，并能牵制对方，施以有效打击。意拳推手是结合实战进行的。只有在实践中掌握了的东西，才是真正有用的功夫，不能设想对方怎样我怎样，那只是一厢情愿。
“散手”是拳术各项训练的总成，是直接检验拳术锻炼的综合体现，就其原始意义来讲，是不加任何条件的徒手搏击。意拳发展今天已形成一套完整的理论和训练体系，广泛流传于全国各地及海外地区，同时也引起了国外一些人士的重视，越来越多的人对平凡而又独特的拳学产生了极大兴趣。许多新闻媒体及电视台多次专题报道了有关意拳的原则原理及训练方法。
拳术是一门科学，是一门学术，学术没有创新和发展，它的生命就有限了，意拳愿与武术团体切磋交流，共同繁荣，为继承发展我国的传统武术事业做出切实的努力。
意拳概述
意拳训练的特点
人们练习拳术的目的，一般可分为三个方面：即健身、寻理趣、讲自卫。所谓健身即祛病养生、增强体质。所谓寻理趣即在练功中不断摸索研究拳学拳理，从中寻求无限的乐趣。所谓自卫即技击之谓也。这三个方面的练拳目的既有所侧重，又相辅相成，缺乏哪一个方面都不成其为拳。如果练拳不能使人增强体质，那么这种拳术还有什么存在的必要呢？反过来讲，如果没有健全的体魄和充沛的精力，又怎能成为一个拳学上有所造就的人材呢？再者如果拳术不以科学理论为指导，而是盲目追求高山远水、海市蜃楼甚至封建迷信，不与拳学真义南辕北辙！如此做法，不仅空耗了许多宝贵的时日，而且对身心健康诸多不宜。因此，练拳术不可不慎重考虑这些问题。
意拳认为练拳首先要增强体质，培养意志。进一步则求索拳学真谛、继承和发扬我国宝贵的文化遗产。最后才讲到自卫，即技击之道。意拳创始人王芗斋先生说：“如或论应敌，拳道微末技。”由此可见，技击不是学习意拳的主要目的，而是训练的一个组成部分。
第一章已经谈到，意拳是在形意基础上，广泛吸收了各家拳术之长而独创出的一门特殊拳学，它有一整套的训练体系。半个世纪的实践证明，意拳无论是在健身还是在技击方面，都有许多显著的成绩，与此同时，意拳在不断地吸取中外拳种种的科学训练方法，藉以充实和发展的拳学。因此从某咱意义上来讲，意拳是一门尚在不断发展的近代拳学。
意拳以站桩为训练的主要内容。所以，人们提起意拳就会想到站桩。其实各门拳术都有桩功，唯独意拳将站桩功提高到核心的位置。意拳站桩不同于其他拳种的桩法，它不是一种简单的静力性训练，不以提高肌肉的力量和耐力为主要目的。意拳健身桩不同于气功，不讲大、小周天，不意守丹松、呼吸自然的原则下进行休息式的锻炼。意拳练功方法简要易行，它既不伤脑筋又不费气，既不讲究场地如何，又不要求时间的长短，行、站、坐、卧均可练习，所以深受患者和练功者的欢迎。从技击的角度来看，意拳没有套路，没有固定的招法，只讲随机随势应感而发。这可以说是意拳的一个特点。
意拳认为，从一般常识和实践经验来看，拳术是不能安排好顺序再来实用的。意拳没有套路和固定招法，并不等于毫无规律的随意招架或者胡踢乱打，意拳所讲求的法，乃是拳学的原理、原则。
从事意拳训练对人体的作用有哪些呢？
1.能够增强体质，促进身体的全面发展。意拳注重全身的锻炼。人身是一个整体，虽分身、手、头、足等各个部位，但不可分开而论，更不可偏重单一方面的锻炼（局部锻炼虽有一定作用，但长久锻炼某一部位会有一定害处）。意拳通过站桩训练统一意念、统一动作、统一气力，达到身心完全一致，因此能够使身体各部位都能得到锻炼。意拳训练不讲求蛮力的增进与激烈的运动。从健身角度来讲只此凝神定意一站，既可使身心得到锻炼，祛病强身。从技击方面来说，只此一站则可于无力中求有力，拙笨中求灵巧，微动中求迅速，使精神意志、气血筋骨都得到的锻炼。在不同情况下，随机发力应付技击之需，是意拳之所长。意拳训练中强调精神和肢体的“松”、“紧”转换，而精神和肢体的“松”、“紧”转换，直接影响着诸如力量、速度、耐力、灵活、协调等身体素质。意拳通过意念假借的独特训练手段，贯穿“松”、“紧”相互转换的全部内容，以达到有效促进身体素质的全面发展。
２.培养勇敢顽强的意志，改善人的心理状态。
拳术锻炼可以改变人的气质。一个身体不健康的人不会有良好的心理状态，更谈不到的伟大的抱负。既便在事业上有雄心壮志，勉强为这也是力不从心，事倍功半。倘或遇到意外（精神上的打击、事业上的挫折、外力的侵袭等）就会丧失信心，一筹莫展。一个从事拳术锻炼的人不仅会获得一个健康的体魄，而且会对生活、事业充满了自信。偶遇不测，则会以充沛的精力、顽强的斗志、克服困难的勇气战而胜之。俗话说“艺高人胆大、胆大艺更高”意拳训练不仅是形体的锻炼，更重要的是精神的修养。意拳自始至终贯穿了心理训练的重要内容。这表现在平日训练中增减的精神凝重、忘我无惧、斗志昂扬等方面的内容。近年来有关体育部门已经在运动竞赛中注重了心理训练的重要性。意拳的独特心理训练方法已经引起了体育界的关注。实践证明通过意拳训练，可以使人保持良好的心理状态，不仅对自己的健康充满了信心，而且当身处逆境或大敌当前之时，能保持清醒的头脑，必胜的信念以及从容应变能力。这些都是长期从事意拳锻炼，时刻培养人们的机智、勇敢、坚韧不拔精神的良好结果。意拳溯源
在我国武林之中，有一颗朴实无华的新星，深为中外武术爱好者所瞩目，这就是“意拳”。
人们一提起武术，自然会联想到少林、武当、内家、外家。而意拳却既非内家、外家，又莫属少林、武当，它是一种汲取众长、独树一帜的近代拳学。意拳没有套路和固定的招法，这在我国众多拳门派中是绝无仅有的。意拳为王芗斋先生首创。
王芗斋先生字尼宝、宇僧，晚年自号矛盾老人。1885年生于河北深县魏林村，1963年7月在天津逝世，享年78岁。
芗斋先生少年时代体弱多病，从师形意拳名家郭云深先生学习形意拳。先生在就学中锻炼刻苦，钻研认真，很受郭老赞许。
先生学拳之始，就不拘泥于拳术的派系门户之见。他认为：我国拳术历史悠久，不同时期、不同地区的有成就的拳术家，都具有不同的风格与特长。这正是我国拳术所以源远流长、繁荣兴旺的原因。先生对拳理的着眼点并不是一技、一得的局部学识，他用毕生精力探索和研究拳家学术领域里的真谛。
1907年前后，芗斋先生为开阔眼界，增长见闻，离师出游。大约1913年在北京。1918年后，又前往河南、湖南、湖北、福建，在福州任过武术教官。以后先生北上，在天津开始讲学。在这段时间里，先生在大江南北遍访当时各派著名拳术家。他在河南时，曾到嵩山少林寺访问当时的“心意拳”（又名形意拳）传入衡林和尚，并与之切蹉技艺。形意拳和心意拳而出一源，因此从学术研究的角度来看，先生对少林寺的访问，具有重大意义。
20年代中期，先生对大量搜集来的第一手材料加以整理、研究之后，创建了“意拳”。这是先生多年心血的结晶。意拳的创建无疑是我国传统武术的一次重大革新。意拳重在健身与技击两个方面。健身锻炼要求“顺乎自然、合于需要”。具体地说也就是应该符合人体生理机制和所应达到的功能状态。因此先生指出：重要在于“凝神定意、舒适自然”。同时使从事锻炼者的中柩神经系统的机能得到改善，使身体素质得到提高。在拳术锻炼方面，意拳的创建摒弃了延习数百年的“套路”和“固定招法”，返朴归真，显示了我国拳术的原貌并赋以新的理论内容。意拳认为：拳术锻炼如果只着眼于技击的技术和技巧，只偏于某一姿势或某一招式的刻板方法，就会背离拳术的总体要求。芗斋先生所总结和倡导的训练方法，不仅丰富了我国传统拳术的训练法，而且对现代体育运动同样具有重要的借鉴意义。目前在国际上不论是球类、田径、体操、跳水的竞技训练，还是宇航员在航天器里的健身运动，都已运用精神集中、肌肉放松和心理的训练，这和意拳的理论和训练方法在某些方面是一致的。
1928年，芗斋先生曾赴杭州任全国武术比赛大会的裁判。随后，他去上海传授意
拳。1938年先生在北京四存学会体育班主持意拳教学。1940年夏，同道友人赞许意拳，并赠名为“大成拳”。先生当时不好推却，遂一度将意拳称为“大成拳”。正如先生所述“友人多试之甜蜜，习以愉快，因佥以大成二字为吾拳，欲却之而无从也，听之而已。”此后先生又说“学术本无止境，何来大成之说”，仍以意拳称之。40年代，先生曾在当时《北京实报》、《新民报》等报刊上发表文章，对我国拳术的观点、看法以及意拳的锻炼方法作了详细的介绍。
同其他的学术领域一样，新生事物的出现，总不免会与守旧的传统发生矛盾。芗斋先生的学说，在我国拳术界也曾引起过较大的震动。在此期间，中外人士特别是我国的武术家们，专门拜访先生以探讨拳术宗旨的人络绎不绝。先生在上海逗留期间，就曾与当时在“西青”，西洋人的青年会，担任拳击教练的匈牙利人英格相会，英格曾经获得过职业拳击比赛的最轻量级世界冠军。在交流技击中，英格出真拳向先生发动进攻，先生左手一抖，即将英格弹倒在地。英格失败后，在英国《泰晤士报》上发表了题为《我们见到的中国拳术》一文，对芗斋先生的造诣、中国拳术所达到的高水平表示钦佩。1937年秋，北京名拳师洪绪如（洪连顺）先生走访王芗斋先生。二人三试三比，绪如先生第一次用形意拳的劈拳向王先生进击，方觉触臂即被弹出倒地。第二次用虎形的“扑”进攻，亦被弹出倒地。第三次用崩拳，仍被弹倒。洪先生为求学问，不计胜负，立即向芗斋先生求教。芗斋先生即与之促膝长谈，为之讲解拳学原则、原理。绪如先生大悟，遂亲自率领自己的学生从师于芗斋先生。
40年代初，日本的柔道六段八田一朗（1936年代表日本参加第十一届奥运会国际摔跤比赛的选手）要求与先生比试。八田欲掳先生手腕用招，哪知两手才一接触，立即被抖得腾身离地，身贴墙壁后倒在地上。
此后又有日本当时柔道五段、剑道三段的泽井健一与先生较量。失败后，他转向先生学习意拳。70年代泽井健一在他们著的《太气拳--中国实战拳法》一书中，叙述了他向先生求学的片段和泽井氏对意拳的评价等等。
1947年，先生在北平太庙（即今日的劳动人民文化宫）成立了“拳学研究会”，广泛传播意拳。北平解放后，先生停办“研究会”，到中山公园潜心教学。他的健身与养生，在教学中被称为“站桩功”。
1950年，先生在中华体育总会筹备委员会，任武术组组长，后因外出去职。
1951年，先生应邀到保定市河北省中医研究院教授站桩功。在这段时间里，先生对中国拳术在医疗保健方面的效用问题，做了一系列的研究工作。时至今日，意拳站桩功几乎遍于全国，先生为我国人民的医疗保健事业做出了贡献。
1963年7月先生病逝于天津。芗斋先生的遗著有：《意拳正轨》、《拳道中枢》（又名）《大成拳论》两篇。
意拳桩法桩法总论
“要知拳直髓，首由站桩起”。站桩是意拳的基本功，是意拳的主要训练手段。
任何人体运动都地在神经系统的支配下，肌肉收缩的作用于骨胳的结果。也就是说以骨胳为杠杆，关节为枢纽，肌肉收缩为动力，对人体进行各种活动。从事拳术练习，同样也离不开这个原理。要想通过拳术训练，通畅气血，锻炼筋骨，求得健身与实用两个方面的效益，只有身体形体上的运动是求得健身与实用两个方面的活动也是不行的，需要的是这二者的统一，站桩，就是解决这个问题的最好办法。意拳认为：所谓“拳”者，就是运动的外部表现形式；所谓统一气力、身心“意”者，就是精神假借之支配。桩法是锻炼全身的功夫。意拳桩法是统一意念，统一动作，同时一致的锻炼的方法。
意拳站桩锻炼的基本方法是：用功时先要气静神怡，思想集中，全身放松，把步位肩安排适当，加以意念诱导。在静止不动的状态下（相对静止），去体会“不动之动”的微动。再由微动中去体会欲动又止，欲止又动，动尤不动之动。这就是王芗斋先生常说的“大动不如小动，小动不如不动。不动之动，才是生生不已之动”。有了这种动犹不动，动静相互为用的体力和认识，才能体会到呼吸现周身的联系，身外的阻力，松紧力的作用，从而控制在平衡状态下，通过持续锻炼的过程又产生出新的不平衡，如此循环下去无有止境。经常保持意力似断而不断，力虽断，力虽断而意犹连的景况，进而达到舒适得力的地步。
由于练习的目的和训练阶段的不同，意拳桩法可分为健身与技击桩。
健身桩
健身桩是意拳基本功，也可以作为为一种医疗体育，使从事健身桩锻炼的人，有病去病、无病健身。它不限年龄、性别、身体强弱，不拘场地大小，人人都可随时随地练习（体弱者可以扶着东西练，也可以坐着练，饭后可用卧式练。等车排队也可以把手放在衣袋里练）。这是把锻炼和休息统一起来的一种运动。
一、练习健身桩的基本要点
桩法大致可分站、坐、卧三种，一般以站式为主。在进行健身桩锻炼时，其基本要点有三：
１.精神集中（思想意念集中）；先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑 。
２.周身放松；也就是内外放松，四肢百骸大小关节以及内脏尽可能松驰。但是，要“松而不懈”，既要维持姿式又不要用力。如一时达不到上述境地，可用意念诱导（意拳所谓之意念活动），设想自己仰卧于水中，头面露于水面，身体随水浮沉。设想稍久，自然会感到身体有飘浮感，内外放松，四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。
３.呼吸通畅：呼吸不能人为造作，要自然呼吸。气不可提，更不可沉，要匀静自然。如感觉呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓地长出气，至舒适为止。
以上所述为练习健身桩的三个基本要点。除此之外，还要遵从一般医疗体育的要求，如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便等等。还要注意区别对待，循序渐进，合理安排运动量。
各类健身桩桩法的姿势和要求
站式一 提插式
站的时候，先要气静神怡，自然直立，足跟并齐，足尖外分，约成六十度。而后双手下垂，再将全身挺一下，使全身尽可能放松。然后两足左右分开，呈平行状或微成外八字形，距离与肩等宽（初练时可稍宽）。膝微屈，身体略向下坐（臂部如坐一高凳上，设想将凳拿去后，仍可维持其姿式）。双手下垂，手指有直插入地的意思，但只可能用意不能用力。两肘稍屈，略向斜上方微提，以舒展筋络，并有外撑里裹之意，自然有沉涨的感觉直达指尖。肩要平，腋下要虚，若
能容球。 周身大小关节均有似曲非直之意。
头、足、胸、腹及其他各部分，在锻炼进应具体注意以下各点：
头：头要正、微收颏、颈要直、顶心好象有线上提，但要似顶非顶。面部表现有似笑非笑之意。
足：两足平放，足趾有似扒非扒之意。足心要涵虚。膝微屈而上缩，不可用力，以意为之。
胸腹：背骨要自然竖直，肩平臀正，心窝微收，宽胸松腹。
齿：牙齿要上下衔接，但不可用力扣合。
舌：舌尖微卷，似顶非顶，但不可接触上颚。
口鼻：呼吸要匀称无声。口微张，稍露缝隙，不要闭气，也不要有意过长呼吸。
目：两目前视，稍向上方，远望眼前景物似为轻雾所遮，隐约可见，此即神意内敛之意。两眼亦可轻轻地闭合。
耳：凝神静息，发像极细微的声音皆约略可闻。其神静状态，即芗斋先生所谓“敛神听微雨”之意。
站式二 撑抱式
两手向上抬起，与肩平，距离胸部约尺许，手心内内如抱球状。手指分开而微屈，两手相距约二、三拳，腋下虚涵，其他部位与第一式同。在意念中，双手及双臂象环抱着一个极薄的纸球，抱紧球就要瘪了，抱松了球就要动，甚至滑走、掉下。只许意想，不要真用力去抱。
站式三 俯抱式
双手向上抬起与肩平，指类相向，手心向下，手指分开而微屈，距离胸部约尺许，两手相距
约二、三拳。其他部位与第一式同，在意念中，双手及两臂的内侧如环抱一纸球，其松紧的控制
如第二式。
站式四 推托式
两手举起放在眉下方，相距约两拳，手心向外同时稍向内收。手指微屈，自然分开，两手象半推半托的样子。双手相距约两、三拳。在意念中，假想半托着一个大纸球，手指又有轻轻抓着的意思。好象纸球时时被微风吹动，既要不使它脱落，又不许抓瘪。总之用意不用力。
站式五 扶摁式
两手前伸离身尺许，高度约在脐上一、二寸，手指分开，两手之间的距离相当于胯的宽度或稍宽。设想站立在深可齐腰的水池中，两手轻轻去扶按在水中飘浮的的木板上，稍按即停，稍停又按，仿佛按时身体微有上升之感，停按时则微有下降感。足似离地非离地，不可真的离开地。还要设想两脚踵下踩着两个蚂蚁、向下压的力量大了、会把蚂蚁踩死；脚跟提起空隙大了，蚂蚁又会跑掉。要有不即不离的意思。在意念中，身体上浮下落之际，身体重心微有前后移动之感。其他部位要求与一式相同。
此式练得稍久，可改变意念活动，设想十指尖各系有一条弹性的细绳，另一端拴在前方墙上或树上。此时身体略向下坐而后靠，重心后移，同时设想手指微牵绳子，以保持身体的平衡，一引即止。重心稳后，再去拉绳子，反复练习。
站式六 提抱式
双手提至肚脐前面，臂成半圆形，肘部外撑，手心向上，手指相对。两手距离大约两拳左右，两手似各托一纸球，手指分开而微屈，手心内吸，其他要求同站式一。
站式七 休息式
两脚略成外八字形分开，宽与肩同，两脚着地，体重置两脚掌部，两膝微有屈意，臀部似坐似靠。上身保持正直，双手背在后以手背的腕关节处，置于腰际髋关节上方。两臂自然弯曲成半圆形，腋半虚，双手五指自然分开，如各握一小纸球。身驱挺拔、正直，其它要求参照站式一。
站式八 半伏式
半伏式，对消化系统的疾病有较好的疗效。双手扶按齐眉高度的柜子或桌椅背上（两前臂及肘搭伏在桌面上亦可）。身体成半伏状。头顶顶竖，脊柱及手不过于吃力。两脚分开与肩同宽或稍宽成外八字形。胸腹放松，意念中任内脏贴敷于胸腹壁上。
在站桩稍有基础之后，可先后用下列两种方法去求整体的不动之动。
１摇法
假设直立水中，用身体微微向左右靠去（状如不倒翁）。靠时要慢、要匀，好象身外都有水的阻力。初练习时，可以稍微露形，等到有体会后，即可完全用意不再露形。
用上述方法锻炼有所体会后，可以再用这个方法练习。仍设想站在水中，用身体自左向右旋转若干次，再自右向左旋转若干次，做时要慢要匀。
以上两种方法，都要用意念和整体（一动无不动）去做，要在不动中求微动。设想站在水中，要求摸到（即感觉到）身外有阻力。至于阻力大小，须要看本身功夫的大小。做时要求灵活，不可执着，以做到虚灵挺拔，舒松均整。
坐式一坐式踩棉
端正地坐在床上或椅、凳上，大腿平伸，小腿直立与地面成直角。两脚平行分开或成外八字，宽与肩等，全脚着地。两手置于大腿根部，手心向上，手指向斜前方。臂半圆，腋涵虚，基本要点与站式同。意念中双脚象踩在棉絮上面。
坐式二坐式勾挑
由上式变化，将两脚向前伸出，膝稍屈，足尖回勾，脚抬起，离地约四、五寸。两手抱球，与站式二同。
卧式
仰面平卧在床上，头背部可以稍微垫高成坡状，其斜度以感舒适为准。面部似笑非笑。两腿曲成弧形，足着床，脚尖回勾。两手抬起，肘部着床如抱球状，与站式二同。意念中假设身下无床，好像和站式锻炼一样。
无论采取上述哪种锻炼方法，将姿式安排适当以后（站立时要平稳，内浑厚而外圆合，全身关节都自然有微屈之意，成为钝角，两手高不过眉，低不过脐，远不逾尺，近不粘身，右手不往身左去，左手不往身右来，在这个范围内可以变化为若干姿势），就可以稳定身驱、松驰肌肉、统一意念。这样大脑就可以得到休息，全身筋肉也得到了适当的锻炼。至于姿式的安排，时间的长短，则应随个人体质强弱和功夫深浅而定。初学的人在练习站式的过程中，常会出现全身肌肉轻微的振颤现象，并不影响心脏负担，可以放心去做。但不可有意追求，故意造作。如果振颤过大，可用站式五来锻炼，自能将大的颤动变为内在的微动，以上所述练法，都是健身桩中最基本的桩法。虽说健身桩是因病设式，因人而异，但或加或减都不出此范围。如系病人锻炼，更要慎重，注意保持体内外放松，保留余力余兴，适可而止。
三、健身桩意念的运用
关于精神假借与意念诱导的作用和意义，均已在前面作了扼要的说明，这里仅就前期训练中的运用作一简单介绍。
精神假借，意念活动似是二而一的概念，而从拳术训练实践上说，假借原意念的内容，是为意念服务的。为了叙述方便，统称为意念活动。
在健身桩法训练一节中，已对意念活动作过介绍，诸如：头如线系、似笑非笑、环抱纸球、似坐非坐、神意内敛、敛神听微雨、腋下容球、手扶水中木板、身下无床，以及摇法、旋法的训练中，体会水有阻力等等已构成前期训练的意念活动最基本的内容。下面介绍的几项意念活动，只作为基本内容的补充与辅助，仅供锻炼时参考。
１.如感到周身放松有困难，可以设想身在浴盆中的感觉，或仰卧于水中，头面露于水外，身体随水浮沉。练习稍久后，自然会感到身体有飘浮感，内外放松、四肢百骸及内脏无处不轻松舒适。
２.做为感觉器官之一的皮肤，由于缺乏锻炼，往往影响整体的放松，造成反应不灵敏，动作不协调。为此，可以设想站在淋浴喷头下面温度适宜的细小水珠从头到脚流经全身，用皮肤感受那些细小水珠淋浴的舒适感。亦可设想微风习习吹遍周身，根根毛发都可感知清风轻拂的舒
畅。进面亦可摸索在水中或大气中，感受水的阻力与浮力，大气的阻力与浮力，即是“在大气中游泳”之意。意念活动的选择，最好切合自己的实际情况，意念活动的再现是需要有过亲身感受的，不可强求，不可执着，要在自然中逐步去做。
意念活动要适可而止，如果一时做不到上述要求时，不可急躁，以免造成紧张。另外进行意念活动时，达到了既定目的，就不必再用意念活动直到那种舒适感消失，再用意念诱导。
四、健身桩锻炼中几个应注意的问题
１.关于放松的问题松和紧本来是对立的统一体，只是由于人的神经、肌肉、关节在日常生活和劳动中经常处于紧张状态，所以在练功中特别强调放松。放松后气血才可以达到自然通畅，各种舒适感才能产生，体质才有可能加强。初学者往往苦于不能放松，愈想放松反而愈紧愈僵。放松并不困难，关键在于必须做到自然。
全身放松在于精神、肢体两个方面：
首先应从精神放松着手，自然而然地形成。例如：思想上在想，我现在站着是在练功，并总琢磨自己站的姿式对不对？符合不符合练功要领？岂不知思想已处于紧张状态，当时所摆的姿式必然造作，肌肉反而不能放松。如果自认为是在公园内散步，观赏着美丽景色，呼吸着鲜空气，甚至嗅到松柏树散发出的阵阵香气，当时只不过按辅导者的指导，摆人架子站立着休息一下而已，这时的思想和肢体将自然地进入练功状态，正是健身桩所要求的放松状态。
站桩过程中，有时有意念假借和意念活动。肌肉也在相对的紧张工作以保持身体的直立和姿式的平衡。所以不是绝对的松，而是松中有紧，紧中有松，时松时紧，时紧时松。要做到松紧适度，也就是常说的松而不懈、紧而不僵。
初学者有人把下沉当做放松，实则下沉不是放松，放松是使肌肉松驰，但身体还要有挺拔之意犹如云端宝树，耸立冲霄。有些人认为，既然是练功就得用劲才能得到功夫。这种想法不但为患者所不取，即使是从事技击训练者亦是一大错误。王芗斋先先曾经说过：“形体愈松，血液循环愈畅，气力增长愈快。如用力则身心发紧，全身失灵，甚至有血气阻塞之弊。”学者不可不知。
２.关于精神集中的问题
练功时的各种意念活动，都是在精神宁静的状态下进行的，逐渐进入到忘我境地。一些初练者往往感到精神集中很困难，愈想排除杂念，杂念愈多，造成精神紧张。为此，历来养生家设有许多方法，如外寄内托，固守一处等，对初学者可能有些帮助。不过，最好还是听其自然，任思想随意活动，把精神稍稍引向比较快乐、舒畅的事，避开烦恼的事。同时，把注意力放到体会一下身体各部位是否放松，何处有紧张感觉，然后调整一下。或者把思想引向一个幽美的环境，设想身临其境地观赏着美景。或假借躺在微波荡漾的水中，随波微动，在温暖的日照下，舒舒服服地尽情地享受着大自然的风光。总之，用这些办法不强制排除杂念，而自然起到了排除杂念的作用，久而久之，练功时自然而然地不再产生杂念，而达到忘我的境地。
有些初学者，在精神比较安静时，往往昏昏欲睡，这虽是一种正常现象，对健康也有益无害，但昏昏欲睡不是功法所要求的忘我，真正的忘我应该是杂念不生，思想专一，神光内荧，犹如明月清潭，尘埃不入，精神活跃而内敛的状态，久练者自可达到这种境地。
为了减少外界干扰，在练功初期固然应该尽量选择比较清静的环境。但是，为了适应功法要求，在练功中应锻炼闹中求静，能够适应外界各种不同条件，对外界各种干扰，不产生厌烦情绪，顺乎自然，怡然自得，进而达到视而不见、听而不闻、忘掉自己的境地。３.关天呼吸问题站桩时是用自然呼吸，即呼吸完全听其自然。因为呼吸本身是人的生理本能，一有矫柔造作，往往有害无益。站桩锻炼中虽有时要求口微张，但尽量用鼻呼吸。练习者不应过多注意口鼻的呼吸，更绝对不应故意长呼吸或憋气。练功时间长了，虽然是自然呼吸，但并不同于平时的呼吸，形成了腹式呼吸。即每次呼吸小腹部位均有一张一瘪的感觉，在自然呼吸的基础上逐步达到匀、细、深、长。最佳境界是完全忘记呼吸。当时的感觉应是周身毛孔均已张开、放大、所有毛孔都在进行着呼吸，与外界空气交流着。达到这种境界会感到非常舒适，但不
能强求，练习日久自可出现。总之，呼吸必须自然，不可人为地追求或是控制，这是练习站桩功的一务重要原则，学者必须切记。
４.要遵从一般医疗体育的基本要求。如衣着要合体，薄厚适度，不饥不饱，练功前排除大小便。选择空气清新、视野开阔、环境优美的场地去练习。夏日不可在阳光下曝晒，冬季要避免冷风直吹，出汗后注意当风着凉等。总之，初练时力求避免或减少外界的不良干扰或影响。
５.凡初学者必须对自己的精神状态及身体健康状况心中有数，并且与医生和辅导人员密切配合，以便随时得到相应的指导，选择力所能及的姿式与恰当的意念活动进行锻炼，充分体现量力性原则，从而取得最佳的锻炼效果。
６.运动量的掌握与控制是否得当，直接影响着锻炼的进步和效果，同时也影响着锻炼的兴趣。在锻炼中既要使潜在的能量发挥出来，又不能使体力过分消耗。就意拳训练内容来看，其本身就包含着对自身进行再认识的过程，要做到“舒适得力，适可而止”具体录活持地掌握和控制运动量，初学者最好是留有余力。与其“运动量”有关的诸多因素，应综合在一起来判断，这是非常重要的，单纯片面地追求某一项指标作为“运动量”大小的度量标准，并认为是找到了捷径，这是错误的认识。例如：有些病患者或是拳术爱好者，由于想尽早医好病患，或更快地掌握
拳术要领，就去以“恨病吃药”的态度去锻炼，片面认为：出汗越多效果越好，姿式越低疗效越高，时间越长体会越多，意念越激烈越紧张就能进步得越快等等，这种脱离具体实际的想法、做法往往导致欲速不达，事与愿违的结果。意拳站桩的运动量控制在：心脏的搏动及呼吸的次数，不失常态；当日除练功外，没有其他过大的体力劳动的情况下，次日清晨起床时，不感到疲劳。总之在练功进要留有余力，练功后应精力旺盛，这就是运动量恰到好处的标志。
７.站桩不是摆空架子，起关键作用的是内容而不是形式。初学站桩往往把精力放到姿式上，极力地追求“正确”姿式，唯恐姿式走了样，会影响疗效，其实这样的想法和做法，不但影响了精神集中、周身放松、呼吸自然的原则，而且束缚了精神和肢体的“解放”。应该认识到：一成不变的“标准”姿势是没有的。站桩的姿式是为其锻炼的内容服务的，因此，要依内容的变化而变化。就站桩的姿式而论，它是内在力量的外部表露。之所以称它为运动，之所以能够祛病健身，是由于通过意念诱导，使机体内在活动逐渐加强，使肢体间与脏内在联系加强，从而使得整体处于松而不懈、紧而不僵的最佳运动状态。这就“只求神意足，不求形骸似”的道理。
８.由于每个人的年龄大小、体质强弱、病变程度、生活习惯，以及资历、爱好、性格、经历的不同，站桩过程中的感觉、反应、现象也不尽相同，大体上可以有以下几种反应。
酸痛感：站桩开始的前几天，肩、臂、腿、膝等处，多少有酸痛疲劳的感觉，一些身体受过伤或开过刀的人，站桩初期疤痕处有时以发生瞬间的疼痛。有的人病灶部位会出现反应，如神经衰弱患者出现头痛；胃肠病患者腹痛；肝炎患者肝区痛感在练功进甚至超过平时的疼痛程度；甲状腺肿大者站一段时间后颈部有针刺感觉等等。这些都是练功后自然的生理反应，一般在三五日即自然消失。这些反应是好现象，说明站桩引起了机体生理活动的巨大变化，代谢功能得到了提高。
麻胀感：站桩时经常出现发麻、发胀的感觉，最容易出现的部位是手指或整个手掌，有的人手臂腿、脚也会出现这种感觉。练一段时间后皮肤上好象有蚂蚁或小虫爬的感觉，出现部位不定，脸上、手臂上、有的甚至身上也会出现这种“蚁走”的感觉。所以能有麻、胀感觉的出现,是练功后毛细血管扩张、血液循环畅通、血流加快的一种表现。温热感：练功过程中，会产生温热的感觉，最明显的部位是手和脚，随着站桩时间和日期的推延，全身均会产生温热的感觉。练功中由于意念活动强烈，会使身体出汗。一般来说，出汗的多少与运动量的大小成正比。病患者练功时，身上出汗说明运动量已经很大了，应该适当控制，不要超过自身能力，以免影响医疗效果。
振颤感：站桩稳定的姿式，需要四肢肌肉续性的收缩状态。因此，随着站桩时间的延长，工作着的肌肉群就要发生程度不同的振颤现象。练功初期，振颤轻微不见于形，但用于抚摸时能有所感觉，部位是由膝到大腿。继之，振颤明显，大腿内外侧肌肉有规律、有节奏地颤动。再进一步，身体外形上可看出颤抖现象，有的人颤抖得幅度很大。一段时间的颤抖以后，由于肌肉耐劳能力和神经系统控制力的增强，颤抖又逐渐变为振颤，最后不显于外形。
不同感：站桩过程中，会出现两手位置高低明显不同的现象，但练功者主观感觉上却认为抬得一般高。若将两手摆成一般高，反而自感差异显著了。这种不同感还表现在机体内部。例如，练功中会感到一侧身体发麻、发胀，而另一侧无此感觉；一侧局部疼痛，另一侧则不痛。两侧胳膊抬得一般高，负荷量是一样的，但两侧从手指到肩部沉重感觉显著不同。有的人一侧手很热，另一侧手冰凉。还有人一手五指的温度均有差异。
舒畅感：站桩练到一定阶段后，由于大脑内抑制作用的增强，代谢、循环等一系列生理功能的改善，身体就会产生一种特别舒畅的感觉。练功时，如醉如飘；练功后，清松愉快。这种舒畅感随着功夫的加深会愈益显著。
形成以上现象的原因，不外植物性神经活动失调，肌肉松紧未能取得一致，或因身体局部病灶的影响。这些异同现象，有的人站桩两三周后，即获得改善；有的人经较长时间才见好转。
试力
通过站桩摸劲儿，获得了对浑元力的初步体会和认识以后，就会感到身体四周都有阻力存在，这就是站桩训练所取得的成效。在这个基础上，就要做“试力”练习了。试力在意拳训练中，具有十分重要的意义。它范围最广，难度最大，是一项专门训练课程。试力是承上启下的中心环节，能否掌握技击应用和试力训练的成败，有极为密切的关联。学习意拳的人要给予试力以足够的重视。
试力的作用和目的
芗斋先生说：“力由试而知，更由知而得其所以用。”这句话概括地说明了试力的目的和作用。具体来讲，我们在站桩中用意念假借，体会到身体上下、左右、前后都有引力的实感。这种实感的获得是在身体位置相对静止的状态下培养和强化的，但我们很快就会发现，一旦我们稍徽的把动作做得大一些，这种实感就会消失了。当我们重新调整好站桩的姿式时，这种实感，也可以说这种“拳劲儿”又回到身上。于是就提出了一个新的课题：我们练技击不能总是站着不动，要把站桩中所获得得的浑元力，充分调动起来以后，用意念诱导，继续掌握争力，体会站桩中培养的浑元力，在肢体位移时，是否仍然能够均整得力，运用自如，为随机随势任意发力创造条件。从这个意义上来讲，
试力可以说是站桩在空间的延伸。总之是要从静到动，动中求静。无论站桩还是试力，都是为了将来的发力创造必备的条件。
初习试力的要求
初练试力时，可以先用手去感触手外的阻力。手的感觉灵敏，试力即应由手入手。待手对外界阻力所感觉后，就用与阻力相当的力量与之应合，这样做自然无过，亦无不及，正当火候，手上有了感觉后，逐渐用全身去试。试力时要求身体平衡均整，骨骼支撑，关节松灵，筋肉弛张，有似松非松之意。运转要缓慢，象抽丝一样，不可停滞。做的时候还要做到动一处，为全体着想，即所谓“一切无不动”，试力的动作越小越慢越有作用。欲速则不达。速度快了容易体会和认识漠然滑过。徒耗时日事倍功半。所以说大动不如小动，快动不如慢动。要做到欲动又止，欲止又动。有动犹不动，不动犹动之意。进一步则要求在微动中求速动。动作越细微，精神越要宁静集中。意念要不断，全身要自然，身体各部所有动静都由一个意支配。最后做到连“试力”二字也不存于意中。这样才能真正达到试力的作用。即前人所述“力量在身外去求取，意念在无心中操持”之意。
初习试力要用意不用力。试力时的神态有如空中旗，渊中鱼。空中旗飘摆无定，惟风力是应；渊中鱼形似微动，实则因波浪所动。试力到精熟阶段意力不分，意到力到。再往后深入训练则大动、小动、快动、慢动都要试练，各种节奏都要体会并且要打乱顺序，以接近实战的需要。在练习中更要体验周身是否得力舒适，假借是否能够成为现实，意力是否能随机随势应感而发。
试力法
试力法一
采用平抱桩姿势开始。即手心向下，两手中指相对，在胸前呈抱球状。试力与站桩稍有不同，试力后腿可以近似直立，仅微有屈意即可。精神集中，眼向前看，要设想手下有一大团饴糖，两手斜向前方而略下，缓缓地插入饴糖里面。到全手都被饴糖包没时，再将手慢慢向斜后方略拔起。不可将饴糖拔断，即“运力如抽丝”之意。前压时设想有浮力相阻，后拉时要设想有牵力相引。次数不拘。时间不限，左右互换练习。总之在试力时，无论用何种姿势和意念，动作都要慢，但不可断。手向前行感觉有随时力向后指，手向后行则随时有力向前指。上下、左右亦然。其意在于手向前进时、感觉有外力来向后拉，手向后拉时则相反。这就是前人所谓“顺力逆行”之大意。
试力法之二
勾挂桩开始，两手手心相对，大指第一节略屈而上提，二指向前指，小指斜向下指。设想十个指端各有一个弹簧系于前方，双手缓缓地斜向后拉，同时两手手掌的外缘（即小指一侧的掌沿）和腕部向左右两侧拧转，待转到手心向下时再改为向前推，前推时要设想指端的弹簧有阻力，慢慢地将弹簧顶回。前手推到将要超过前脚位置时，再向回拉。两手相距约两拳，往返练习。左右互换。
试力法之三
采用平抱式桩开始两手手指指向前方。设想身体站在水里，手下按着一个球，慢慢将用手把球压入水中，防止球在手里滑脱，还要体会球向下压时产生的向上浮力。把球压下尺许，再将它缓缓放起来。手既要有向上浮提的意念，同时也要有下压的意思，如此左、右往返练习。
试力法四
开始姿势与试力法一相同。设想手前有一大团饴糖，两手手指分开，手心向下，缓缓向前插入饴糖。到全被埋没时，双手开始缓缓向外拔。左手（左步在前时即前手）掌沿（小指外侧）及腕部向上方拧转，待掌心转到斜向右上方时（前臂与大臂约成１２０°角），改为向下向外拧转，直到掌心向下，再向前插去。同时右手（后手）虎口微撑，小指斜向前指，掌心涵虚，掌根右侧（腕骨前）有下压外撑之意。缓缓后拉外分时，配合手部的动作，上体稍向后靠，胯略后坐，右膝关节下部意向前指。待左手掌心转到向下时，随左手向前捅去。左、右交换练习．
试力法五
姿势与上法相同，也可以将前步向前迈出约半个脚的长度（较技击桩两脚正常距离而言），两腿力量约分为前四后六。两手抬起约与肩平，十个手指分开大一些，指向前方。前手的位置相当于前脚，后手位置略后于前手约一拳。两手左右的距离约两到三拳。设想站于水中，手下按着一个重量较大的球，手仍被粘在球上不能脱。用手缓缓向前推球，身体同时配合，头到腰部随之略向前俯挤。设想球被推得微动，随即后拉，变前俯之势为力向后靠。上体斜向后靠。臀部稍向下向后坐。同时前腿膝部力向前指，设想球被拉得略有动荡，又变为向前推。往返练习。注意前推时手有上提之意，后拉时有下压之意。前俯时头上有上起之势，后靠时臀部有下坐之形。这个试力的全过程既有身体前后的运动，又有上下的起伏，还有左右斜向的摆动。这正是体验上下、左右、前后的平衡均整。
试力法六
丁八步站立，双手分开置于大腿两侧，与大腿距离约有四、五拳，双手高度相等。手心朝前，设想站在水中，两手手指分开、向前向后拔水，向前方拔时手心向前，向后拔时用手背，要体验水有阻力和反用力。摸到阻力后，再练习则不一定要求两手同在一水平面上，甚至手心朝向哪方也不硬性规定。总之要自然，要追求神意之真实。
行走试力法
定位试力有了基础以后，就要结合步法进行行进间的试力。初练进可用试力法第二种形式配合摩擦步（见后面一章专述）进行行进间的试力练习，注意上下动作要协调一致。步法的原则要求是“上动下自随，下动上自领”，在前后、左右、进退转换中，仍能保持身体重心的平衡和整体的协调。以有利于在不同情况下随机随势发力，这是意拳之所长。具体练法开始站立不动，双手前推，待后拉时，后脚提起，缓缓到前腿腕关节处内侧。此时双手已后拉到掌心将要转到向后下的时候。后腿向前伸出，手心转成向下而前推。此时原来在后边的手和脚已逐渐转换到前面了。手移动的速度略慢于脚。待前脚脚尖沾地时，前手的位置在前脚尖后面约四、五公分。全脚落地后，手也推到相当于脚尖的位置。此时，双手变为向后拉，后步前.
发力
发力的概念
发力是拳术有效打击力量的动力。站桩、试力、走步等训练都是为了给发力创造条件。所以说练习发力必须要在站桩、试力、走步有了当的基础以后，才可以进行训练。发力是站柱、试力、走步等基本训练的综合体现，如果没有笃实的基本功，要想学会发力是不可能的。俗话说：欲速则不达。意拳训练讲求科学性，要系统地掌握意拳的训练方法就要循序渐进，不可本末倒置。倘一求速，则会形成错误的动力定型。非但不掌握不了正确的发力，而且会给继续学习带来许多麻烦。因为纠正错误的动力定型，要比初学更为困难。根据这个道理，意拳训练系统中，发力的教学和训练是放在后面进行的。这一点必须提醒有志于意拳学习的同志们注意。
技击柱的发力与日常生活中的习惯用力有所不同，与一般体育运动项目和也不同。它有自己独特的内容和含义。在任何运动项目中，从训练到比赛的全过程了有一个十分重要的课题，那就是如何正确的发力以达到预期的成效。创造优异的成绩。如投掷运动员的最后用力；举重运动员在一瞬间的爆发力；足球地运动员的射门等等都有一个怎样发力的问题。球类、田径、体操、举重等都是人和器械之间发生的关连，而拳击、摔跤、柔道等对抗项目则是人与人之间的较量。从某种意义上说，后者所需要的发力要比前者更为严格和复杂。技击是不附加任何的徒手搏击，不受任何规则约束。无论头、手、肩、足、肘、膝、胯哪都可能是出击或反击的武器。困此，任何一个部位都应该能够在不同的情况下随机随势的发力，以期克敌制胜，这是意拳之所长。是否有了站桩、试力、走步的基本功以后就能够做好发力呢？不一定。实践证明，有些人虽然经过多年的基本训练，但仍然不会发力或者发不好力。这是由于对发力的认识不清楚和训练方法有问题。下面的章节着重谈发力的道理和怎样通过训练的实践去检验。
力的来源
什么是力量？力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。肌肉力量的大小与下面几
个方面的生理因素有关：
一、力量大小与神经系统调节机能有关
１.力量的大小取决于支配肌肉运动的皮层中枢产生兴奋的大小，以及发放神经冲动频率的
高低。兴奋强度愈大，发放兴奋冲动的频率愈高。节律一致，同时动员参与肌肉工作的运动单位
就愈多。每一运动单位所产生的紧张性也就愈大，肌肉收缩力量愈大。２.力量大小也取决于支配
肌肉运动的皮层中枢之间的协调关系。各中枢之间的协调性愈高，人体力量的发挥就愈充分。
二、力量大小与肌肉本身某些生理因素有关
１.与肌肉生理横断面的大小有关。肌肉中蛋白质增多，肌肉纤维增粗，肌肉收缩力量愈
大。
２.与肌肉收缩前的初长度有关。在一定生理范围内，肌肉收缩前的初长度愈长，其收缩力
量也相对增大。
３.肌肉中毛细血管增多，有利于气和营养物质供应。或提高肌肉工作能力。
４.肌肉中能量物质含量增多，三磷酸腺苷酥的活性增强，可提高肌肉工作能力。
５.肌肉中结缔组织增多，肌腱增粗，肌纤维膜增厚利于力量的发挥。
以上为力量的生理学基础。
我们在第二章意拳概述中谈到了意念的核心就是以站桩为基础，通过精神假借、意念诱导，
在无力中求有力，不动中求微动，在静中求动地培养、掌握以至运用“浑元力”的一整套训练方
法。这正是以上所述的生理学为基础为理论依据的科学训练方法。实践中证明，这种训练可以达
到从精神到肢体的高度协调统一，并能在运动中充分发挥本身内部的能量和潜力。在体育运动的
训练中，越来越多的人对“想功”发生了浓厚的兴趣。实践证明想、练结合的方法，能够充分利
用两个信号系统的相互作用，加速运动技能的形成和发展。想练结合的训练方法，正是意拳始终
不渝的练功原则。意拳之所以强调“意”就是这个道理。
上面讲的是力的来源及其基本条件。站桩、试力就是解决好怎样有力的问题，而发力则是要
解决如何将力发挥出来，并作用于受力对象的问题。发力、归根结底仍然是一个松和紧的矛盾统
一问题。强调指出，意拳认为：“松紧”是构成人体运动的基本矛盾。就意拳全部训练内容来
说，就是怎样正确掌握和运用“松紧”的问题。所谓“松紧”即是肌肉的松紧，又是精神的、心
理松紧，而首先是精神的松紧。意拳训练从训练放松开始，进而训练松紧的互换，达到松紧的协
调。原则上讲有什么程度的松，就会有什么程度的紧。在意拳训练中要求松的时候多，紧的时候
少。紧，就是在发力的一瞬间紧，过后马上松下来。这里就涉及到一个松紧转换的速度问题。大
家知道，在作用力距离不变的情况下，作用力和作用时间的平方成反比。也就是说作用力增加一
倍，作用力反而要减少二倍。举两个例子来说明这个问题：一是排球运动员的扣球，当运动员在
手接触球的时候，迅速的拍击动作，使球获得一个很大的反作用力。如果接触球的时间长，那么
打出去的球就不会有力。二是用锤子敲钉子，行家敲钉子，事先手臂要放松，然后猛然用锤子撞
击钉子，使钉子获得一个很大的加速度，于是将钉子深深地楔入木头之中。外行就不是这样了，
他们紧紧握住锤把，敲钉子时不用脆劲儿，而是往下摁和压，于是钉子非但不能进入木头，而且
还要弯折。这就是松紧转换的速度对被发作用物受到大小的影响。
意拳的发力要 求是瞬间的爆发力。在发力练习中大致可以分为两种：一是“打”，二是
“发”。“打”是在最近的距离和极短的时间里，迅速而集中地把全部力量，发到对方的某一部
位。这种发力穿 透力强，伤害力大，但催动对方重心的力较小，因此受力对象的位移不明显。
但所承受的打击力量是很大的，而“发”的情况就不同了。“发”是在打击过程中，接触对方的
肢体时加大了动作的幅度，也就延长了工作距离和增大了与对方接触的面积，并且作用的时间相
对延长。因此“发”催动对方重心的力量强而伤害力弱。表现在对方肢体的位移情况比“打”的
程度要大得多，而受到的损失却小得多。“打”与“发”是在交手的过程中，根据交手性质、对
手强弱等具体民政部所采用的两种不同的发力方式。
由此可见，在很大程度上，速度就是力量。因此我们练习发力时，决不可忽视速度的因素。
要在双方接触的一刹那，调动全身各部位均整一致，把力发到对方身上去。
发力是在站桩、试力等基本功的基础上进行训练的，只有从站桩、试力中摸到拳劲儿，才算
有了真实的功夫。一般说来，不会发力或者发力不好有两种原因：一是发力前全身紧张，肌肉凝
滞，力量在身上发不出来。动作不协调。这时即便能发出劲儿来，也只是局部的、微弱的力量，
不是整体“一动无不动”的拳术力量。另一原因则是肌肉工作虽然协调有力，但作用力的时间过
长。缺乏加速度，形成单一的推、拉，而不是猛然间爆发的力量。只给受力对象是一个匀速的推
动，而不是猝然的撞击，故无拳术真实力量而言。
要理解发务的初步要求，首先要搞清楚力的来源和力在人体内的传导顺序，意拳的前身形意
拳有“消息全凭后足蹬”的说法。太极拳理论中有这样的话，“其根在足，发之于腿，主宰于
腰，形于手指。”把这两句话联系起来，就大致描绘出子力的发动和传导过程。但这还不足以说
明发力时瞬间世大爆发力是从何处而来。意拳发力总结了各家拳种发力的优点，建立了一套独特
的发力训练体系。拳术巨大的力量来自以下的几个方面：
首先，意拳发力来自意念假借所导致的神经“激发”状态的某种意境。意拳技击训练要求在
练功时假借大敌当前，与其共争生存，当以大无畏精神与之拼搏。周身毛发皆竖有出寻问路之
状。（好像蟋蟀的触须一样），时刻准备迎敌。有了这种意境，才能全力以赴，一旦与敌交手则
一触即发，一发即止。精神上大有力之所触木石可碎，当之立摧的气势。意念中力的指向要向远
大处延伸，即力透敌背之意。精神假借是否能真切是发力的重要关键。无畏的精神，敢于胜利的
勇气是练习技击的首要条件，没有这一点，再好的技术也是枉然。
其次，具体力量的来源靠后足蹬地的反作用力推动整体，利用整体运动产生的强大的惯性力
量，打击对手。这一惯性力的大小取决于质量乘速度的平方。
第三，力的来源是发力时躯体各部位瞬间的互争而产生的争力。周身的争力越丰富，所产生
的力量也就越大。在身体各部位的争力之中，以上下之争立为重要。王芗斋先生曾说：“松紧之
枢纽在于上下，上下相引为周身互争之法。”
第四，力的来源是发力时全身肌肉的收放和意力之后倚与前撞后产生的振动。（物体在某个
位置附近沿着直线或圆弧作往复运动，叫做振动，即意拳宗师王芗斋所谓之“周身鼓荡”）。
发力练习
发力由蓄力和发力两 个过程组成，二者又有极密切的内在联系，是不可分割的整体。要想
发出很大的力量，首先就要蓄力。所谓蓄力就是在发力前内在储备的待发之力。蓄力要求无论在
动或者静的情况下，周身都要保持似松非松、松紧适当的待发状态。过紧则无力可发没有储备的
力量，过松则发力迟缓往往给对手可乘之机。
发力是精神高度集中时，使意念指挥下将内在蓄而待发的劲力，通过训练的手段和技巧在运
动的状态下，瞬间从身体某一部位迅速地爆发出来。拳术当中所谓力“整”就是力量的分布要平
衡协调，上下要相连，前后、左右要平衡。“整”又包括有“紧”的意思。在拳术中和“整”相
对的概念是“散” 。“散”是上下、左右、前后失去对称和争立。“散”又包括“松”的含
义，“松”过度就是“散”。拳术力量是松紧互用，在发力的一瞬间，要求极整也就是极紧，要
在最短暂的时间内，发动周身内外一切可能发动的力量，还要保持身体的平衡。一发之后迅速放
松，以利再发。也就是说“发”和“收”都要快。要求“一触即发，一发即止”、“松紧紧松勿
过正，虚实实虚互为根。” 拳主中所谓“功力”系指力的发出能在不同的情况下， 可快可慢，
经过的空间路线可长可短，动作或大或小，体位或正或斜均可发出整劲的能力。
一、定步向前发力
定步向前发力是意拳最基本的发力。其准备姿势即为浑元桩。站好丁八步，重心落到后面的
腿上，两腿支撑体重所用的力，大约是前三后七，大腿外侧边缘似有同向内滚裹，而两膝则微向
外张。两小腿外缘亦似有力向内滚裹，两脚则有意外张。后脚要落实，前脚要虚，前腿膝盖骨力
向前指，同时后胯向后略靠，胯关节处力向后指与前膝向前软件>的指力相引。两手抬起，在胸前
成抱树状。在练习定步向前发力的时候，两手虚握拳；也就是中指、无名指、小指的指尖轻触掌
心，拇指和食指成环状，虎口微撑。前手拳眼斜向前上方，后手掌眼向上。前手略高于后手约
四、五公分。除手型的变化以外、其他要求都和站桩时要求一样，特别注意的是高不过眉，低不
过脐，向前推不逾尺，向怀抱不粘身，左手不往鼻右去，右手不到鼻左来。这个基本间架范围要
始终保持好。在发力之前，要设想自己的肩到肘这一段（亦可称为手臂之根节）好象没有。同时
设想肘到手这一段（手臂之中节与稍节）好像一枚大钉子。这样做的目的有利于肩部的放松，利
于力量的传导和注意力的集中。然后开始发力，首先是后足蹬地，摧动身体前移，要设想整个身
体象是一个大木锤，骤然间要用整体这个大木锤去撞击肘关节（以撞击前手肘关节为主）与此撞
击的同时，双手向内拧转，旋转着向前方伸去。假设在与对方身体接触的一刹那，手指突然弹
直。此时就会觉得有一股强大的力量破指而出。发力动作也就算完成了一个周期。
完成一个正面发力要注意以下几点：
１.在发力前要周身似松非松，若无其事，稍用力则筋肉凝滞。在很大程度上会影响发力的速度和效果。
２.发力在两手前伸到达目标时，好象碰在烧红的热铁上，要求“一触即发，一发即止”，
时间稍长就会被热铁烫坏，这样才能保证“发”与“收”的迅速。
３.在发力的瞬间后胯往后下靠，前腿膑骨力向前指，前脚猛然往地下一踩，好像能够踩到
地里去一样。发力的瞬间一踩即提，不许延长。此时两腿支撑体重的重量为前七后三，但也要很
快就弹回到未发力之前的状态。仍然是前三后七，以利再发。
４.随着整个身体对肘部的撞击，头须向上方领，额头也要相应的向前冲撞。
５.双手在到达目标的瞬间，要有左右分拧的动作，好像前臂上下都有绳索捆绑，在发力的
瞬间，两臂同时向左右分拧，“咔嚓”一下把上下的绳索都崩断。发力时两手不允许伸直，要求
形屈力直。
６.发力时精神上要求指向很远的地方，要追求意境的真实感诱导周身的精神“激发”状
态。即所谓的“势如龙驹扭丝缰，谷应山摇一起撞”。
７.身上的力量有如弹簧，保持发力的持续性、不能孤注一掷。
８.练习发力要结合试声（详细论述在试声一节），运用声波的震荡，弥补发力的细微不
足，也是检验发力的一种手段。
上述为意拳发力的基本练习。从这个练习的过程和要求，我们可以对站桩的重要性获得重新
的认识。如果没有通过站桩摸索到上下、左右、前后平衡均整的拳术力量，要想直接练习发力将
是不可能的。过去王芗斋先生与人较量都是一抖入就出去了。但这一抖所包含的内在力量，靠笔
墨是很难说清楚的。概括地说，“发力”就是“浑元力”的发动。在发力过程中肢体同时具有上
下、前后起伏、左右横向摆动和身体沿纵轴旋转特点。即所谓“拳得八面力”。从肌肉收缩的形
式来分析，则既有等张收缩（长度改变、张力不变），又有等长收缩（长度不变，张力改变）。
从整个发力过程所包含的各种力量来讲就更复杂。具体包括了整体的弹力，肢体旋转产生的螺旋
力，肢体曲折形成之三角力，外形间架结构的斜面，骨骼支撑变化产生的杠杆力等等。总之是外
形简单而内容错综复杂。说来说去，只有通过站桩才能找到成功的捷径。各种力量的摸索和培养
也可以说是日积月累逐渐“凑合”起来的。既不能揠苗助长，又不能望洋兴叹，只要坚持下去，
自然会“悟”出中之奥秘。
二、定步向后（下）发力
在练习定步向后（下）发力的时候，开始可以采用勾挂桩的姿势。即丁八步站立两手抬起略
高于肩（相当于口部），手指向前，虎口微撑，拇指第一节微屈，曲处上前如扪物状。二指稍向
上松而前指。三、四指前指而微敛，小指斜向下，手心相对。两手间似挤一天。腕部下屈如勾物
状。在做向后下发力的时候，要高想面前高处有一个滑车，滑车下面吊有重物。我们把两只手轻
轻地搭在滑车拉杆上，然后凝神定意，猛然向下降低身体重心，后胯向斜后靠，同时前脚仍要往
前下蹬地。以保持身体的平衡。髌骨处力向前指。身体猛然向下降低重心的同时，双手用腕关节
的尺骨茎突猛然往下，双手突然间一紧变掌为拳（虚握）。脖子下面如容一球，也要猛然压紧。
这时的意念活动好像是用全身的力量把滑车下的重物一下子给拉起来。动作一发即止。身体及双
手瞬间又恢复到发力前的待发蓄力状态，准备再次发力。练习向后下方的发力仍然离不开桩法。
实际上这个发力过程就是丁八步桩向大式桩之过渡。初学者练习向后下方发力，可以从丁八步桩
开始到大式桩结束。进而则要提高要求，在发力的全过程中由丁八步桩经大式桩后再回到丁八步
桩。这中间不应该有什么明显的停顿。后脚落地时要设想象踏在弹簧板上。一下子就给弹了回
来。
三、定步向左（右）发力
定步向左（右）发力是横向的发力。开始可以采取如下桩法的姿势：丁八步桩、全身自然直
立。两手抬起约与肩平，手心向内，中指相对，虎口微撑。指尖微敛，如抓球状。两手腕处微
屈，若能夹物。手微高于前臂稍有斜度，两手大指外侧与大小臂如环抱一球。向左（右）发力
时，意念首先要向与发力方向相反的一面引导，欲左先右，欲右先左，象练习书法时用笔的方法
一样。以向左发力为例：首先用意念引导向右靠去，初练可露形，进而要求不在外形上有所表
现。即所谓“形不破体”。向右靠时象靠在一个大弹簧上，阻力很大。靠到适当程度靠不动了。
于是一下了被弹簧弹向左方，这时右手及小臂向外旋转。到手心向下时将意念中环抱的球挤向左
臂，左臂同时向外拧转，并向左侧猛烈撞击。向左（右）发力的要点在于头部转动的位置。如向
左发力头就要向左转。眼睛看着发力的方向，术语叫做“变脸”。头部的旋转带动身体纵轴的旋
转。根据生理学状态反射的机制，头部向左侧转动会加强左侧肌肉群的紧张程度，这是力的加强
（头部在空间的位置改变以及头部与躯干的相对位置改变时，可反射性地改变躯体肌肉的紧张
性，这种现象称状态反射。）由于头部向发力方向转动，带动了腰部、腿部向外发力方向的拧
转，于是产生了强大的离心力将对手“甩”出，也可以说是连“甩”带撞。腰部的转动、腿下的
拧转即前人所谓“腰似车轮腿似钻”。在这个发力的过程中还有一条容易忽视而又不能忽视的要
领，即身体纵轴方向上的意力延伸。也就是上下争力。忽视了这个重要环节，将会极大消弱发力
的效果。以上叙述了向左（右）的发力方法。这里还要说明一下，定位向左（右）发力的步子问
题。即拗步发力（如站左脚在前的丁八步桩而向左侧发力）、顺步发力（如站立脚在前的丁八步
桩而向右侧发力）。其实这两点在发力要点上，无甚区别，可将丁八步桩视为平行步，无所谓顺
拗而左右逢源。颠倒互用。只是重心的颠倒和腰胯的扭错程度稍有差别而已。四、活步发力
活步发力练习要在摩擦步和定位发力的基础上进行。定位发力在外形动作上要比活步发力小
得多。活步发力是摩擦趟与定步发力的结合。
（一）活步向前发力
我们在摩擦步一章中谈到意拳有的步法练习是灵活自如的，没有固定的顺序。其目的是时刻
调整敌我双方的距离。以利于攻防技术的实现。往往成败之机，在于进半步或退半步之间。练习
活步发力就是在这个原则上进行的。首先要在行进中注意保持“浑元力”即上下、左右、前后的
意力达到平衡均整的状态。自身要不偏不倚，时刻判断敌我双方的距离。在行进间的向前发力练
习 中可以假定二种情况：
１.主动进攻发力
向前走摩擦步的路线是曲线进行的，总是往横走半步，再向前迈半步。往横里移动步伐是为
了牵动对方的步位与身体重心的位置。当对方刚刚调整步法，重新面向我时，我则抱先出前脚，
脚踏对方中门。当前脚落地的瞬间，按照前面讲过的定位向前发力的要求，做好正面的向前发
力。这种行进间向前发力的方法即所谓的“横冲竖撞”。
２.被动的迎击发力
设想在敌进我退的情况下，我先向侧后方退半步，即前脚收回到支撑腿的踝关节内侧，等待
对方继续追我。当对方前脚将要落地时，选择好时机将前脚再迈回去。仍然是脚踏中门，做定位
向前发力。此即“脚踏中门夺敌位”、“半步打天下”之大意。
（二）活步向后（下）发力
在行进间或是进或退、猝然急停，随之做前所述之定步向后下发力。身形突然从高变低，降
低身体重心的同时，双手相应下砸。后腿胯往后侧坐 。前腿膝关节力向前指，前脚下踩以维持
发动状态的平衡。
（三）活步向左（右）发力
以行进间向左发力为例。右脚向前上半步，脚内扣落稳。然后左脚经右脚内侧向外划一椭圆
形弧线身体随之向左旋转，头向左转看发力方向。左脚落地同时做定步的向左发力，要求相同，
行进间的向右发力则反之。
以上概述了几种发力的练习方法及要领。果能理解和做到上述要求，还不能说是掌握了发力
的功夫，还需要通过实践来检验。这就需要不断检查自己的练功方法是否得当，观摩别人的发
力，通过推手和散手实战来检验。总结、巩固已掌握的发力技术。谈到实践问题，就不是笔墨
所能形容的了。但有一点，实践中发不出或发不好力的一般通病，是局部用力。是腰腿松紧没能
协调，争力不足，下肢力量不能充分发挥和传导方面有缺陷所至。所以在练习中要经常在这几个
方面加以注意和检查改正。意拳不仅仅要求苦练，在很大程度上还要求自始至终动脑筋琢磨，即
用心去练。只有这样，才能取得事半功倍的效果。还有一点要说明的问题。意拳发力是随机随势
自身的发力点不固定，要求“周身无点不弹簧”在哪与对手接触，就在哪发力。作用到对方的中
线，即身体重心所在。抓住了重心，其他的问题就迎刃而解了。
意拳动作的技术规格、要领只是形式上的表现，而更重要的是诸如“遇敌犹如身着火”般的
神经激发状态。这是调动身内外、全力以赴的关键所在。
摩擦步
步法训练在技击中的地位的意义
传统的技击步法口决中，有这样两句话：“手到步不到，打人不为妙。手到步也到，打也如玩笑。”“脚打七分拳打三，”这正说明了步法训练在技击中的重要性，实战时，双方之间始终处于动荡的状态之中，也就是说双方的距离不是固定不变的，攻防动作的实现，首先是由脚步动作开始的。因此可以说脚步动作是一切动作的先导。“察来势之机会，度已身之短长”把握住距离，就控制了实战的主动权，要时刻调整自己与对方的距离，以利于攻防。步法的好坏与熟练程度，直接影响成败。好的步法应该是灵活、准确而富有弹性，时刻为随机随势发力创造条件。在移动中其要求“上动下自随，下动上自领”。保持平衡均整的浑元力，以控制对手，克敌制胜。这就是技击的怕谓步法训练的目的和意义，技击的步法既
不同于一搬生活自然、习惯的走动，也不同于一舨体育竞赛中的跳跃或奔跑。它是一种专门的脚步动作。意拳的步法训练称为摩擦步。
步法训练
意拳步法训练称为摩擦步。实际上也可民说是脚和腿的试力。所谓摩擦步就是在移动步子的时候，脚与地面不可接触，在意念中与地面不停地摩擦着前进或者后退。
初习摩擦步可以从立正姿式开始。首先凝神定意，两眼注视前方一个固定目标。以先行左步为例：两膝稍微弯曲一点，两手左右分开。在意念上好象两个手扶在两边的栏杆上，来保持身体的平衡（这是一种假借，不可真扶）。然后开始迈左脚出左脚。在提脚时，要设想是从烂泥里拔起来一样，要全脚掌包括脚跟同时拔起。如果我们先提脚跟，就好象脚上穿的鞋子会被烂泥粘掉。我们不能叫鞋子被粘掉，同时还要设想左腿膝盖上面，象有细绳往上拽，帮助整个脚从地上拔起来。脚拔起来以后，缓缓地往前伸，好象在脚底下有一个细细的小圆棍（小圆球也可以）。我们用脚掌和脚心踩着这个圆棍，缓缓地往前滚动。在往前滚的同时还要设想向后滚这个圆棍。于是我们将在这又去又回，又回又去的矛盾状态下，试探着往前走去。在具体练习的时候外形不要做出样子来。有这个意念活动就够了。因为我们在实践中，是不让对方察觉出自己的步法意图和行步规律的。这一步可能是进，也可能是退；可能是整步，也可能是半步。总之令人不可捉摸。当我们在矛盾状态中，迈出的左脚膝关节将要伸直的时候，向左斜前方落步，即左脚往外移两个脚的宽度，大约十公分左右。脚尖先着地，然后脚掌和脚跟再落地。落地以后，身体的重心将慢慢地移到左腿上去左腿膝关节稍微弯曲，待身体重心完全移到左腿上以后，开始把右脚慢慢地从烂泥里拔出来。要求和拔前脚时一样。当右脚收到左脚的踝关节内侧位置时，开始超越左脚往前伸出，要求仍然和迈左脚时一样。当迈到右膝关节将要伸直的时候，右脚向右斜前方落步。紧接着再把身体重心慢慢地移到右腿上。当身体重心完全移到右腿时，左脚又开始往拔起，如此循环往复。这就是向前走摩擦步的训练方法。需要强调的是无论向前还是向后走，两眼始终要注视一个目标。
后退的摩擦步。为了叙述简便，仍从立正姿势开始。以先退左步为例：身体重心倒在右腿上，开始拔左脚，仍是从烂泥里全脚掌拔出，设想左膝关节上有细绳往上提，帮助左脚从烂泥里拔出。然后开始踩着小圆棍向后滚动，向后向前，矛盾着往左斜后退步。到左腿膝关节将要伸直的时候，脚尖先着地，而后全脚掌落地。落地以后，则慢慢将身体重心从右腿缓缓移到右腿上。当重心完全落在左脚上时，又开始提右脚，全脚同时提起，踩圆棍拄后收腿，也是在矛盾中，缓缓回收，此时不要用右腿一个腿的力量往回收拔，而要配合左胯朝斜后方坐，同时头顶向上顶，膝盖往起提，用全身的力量把右腿收回来。当右脚收到支撑脚即左脚的踝关节内侧时开始往右斜后方退步，要求和退左步一样。如此反复练习。注意不管是进步还是退步都要经过两脚近乎并拢的阶段，然后再向前或者向后走下边的半步。整个动作与滑冰运动员的收腿侧蹬的动作相似。至于向前走若干步，向后退若干步，则无具体规定，要根据练功场地的具体情况和个人的体力安排。开始练习摩擦步可以只练进步或者退步。进一步就要打乱顺序，随意进退，以适应实战的需要。
以上是摩擦步的基本练习方法。动作要求可以概括为四个字：提、、扒、缩。这是传统的步法训练口诀。提（膝盖）、（脚），是指起脚的动作；落脚则是（脚趾）扒，（脚心）缩。
有了以上练习的基础，再练下去则要求前脚（左脚）往前滚圆棍时，不单用前脚滚，而是用后腿（右腿）和身体的力量把前腿和前腿催送出去。膝关节将要伸直时，不忙于落脚，而是用后腿在后腿和身体的力量继续往催送前腿和前脚，使前脚在后腿和身体的催送下，向斜前方再滑动大约十五公分左右。这就是说整个步长要比基础的步法练习长一段距离。当前脚落地时是脚跟先落地，前脚着地以后身体马上要跟上去，重心立即移到前腿上（左腿），右脚和右腿马上也跟上来。跟到与前脚（左脚）所站的位置相等的地方。然后，右腿再往前滚圆棍，也是滚到膝盖将要伸直的时候，再用左腿和身体催动右脚向斜前方滑十五公分左右。以上为进步。
退步时，则是在后腿膝关节将要伸直的时候，用前腿（支撑腿）往后推送后腿，用脚类继续向斜后滑，也相当于十五公分左右。脚尖先着地，紧跟着全脚掌着地，同时前腿也立即收回，收到与后脚落地相等的位置上。如此左右交换练习在做这种摩擦步练习的时候，应该配合练大式桩。因为配合大式桩训练可以增加腿部的稳定和力量。
在步法训练中，特别是在前面讲到的第一种基本步法练习中，要集中精力注意进步，退步中是否有以下几种实感；当前脚踩着圆棍在矛盾状态下往前走时，如果脚下碰到了障碍物，例如正在行进中碰着了一个树根或者一块石头，是否我们的脚马上能停住或者收回。当前脚将要落地时候，突然感觉脚下有砖头或者是坑，能不能马上停住或收回将要落下的脚。后退也是一样，要保持高度警觉，一旦觉得不对劲，脚下有异物或者是坑，都能及时处理，或者停住、或者收回。在意念上要始终如临深渊、如履薄冰的精神准备。
王芗斋先生关于步法有这样一段论述：“有定位者，步也。无定位者，亦步也。如前足进、后足随，前后自有定位。以前步做后步，以后步做前步，更以前步做后之前步，以后步做前之后步，前者自无定位矣。”步法训练基于实战需要，就不能有固定的进退，而只有相机而动，随势而变。
步法辅助练习
具备走摩擦步的一定基础之后，可以逐渐增加一些步法的辅助练习。
１.原地不动的步法，是原地不动的练习步法，是为了逐步增加走摩擦步时的变化和丰富练功者的。具体练法和走步练习一样，保持原地不动的位置（支撑腿不移动），凝神定意，两眼注视一个固定的目标。两手左右分开，设想扶着栏杆帮助维持身体的平衡。一只脚提起来，设想脚脖子上搁着一个沙袋，用后腿和身体的力量，推送前脚把沙袋向前方送出去。送到膝关节将要伸直的地方，然后收脚（脚不要落地），收到支撑腿的踝关节内侧仍不落地，继续往后送腿。利用前腿（支撑腿）和全身的力量把腿推送到侧后方。此时仍想着脚脖子上夹着沙袋，往斜后方推送。到后腿膝关节将要伸直的时候，又开始往前收腿，脚仍不沾地。由于全身重量始终都落在支撑腿上，所以为了维持平衡和完成另一腿的练习，就已经相当吃功夫了。至于做若干次方换另一腿支撑，则要看练功者的体力和技术的熟练程度了。
２.从立正姿式开始，两眼正视目标，两手左右分开扶住栏杆（假借），将一只脚提起悬空，身体重心全落在支撑脚上。悬空脚的脖脚子上好象搁着一个沙袋，将悬空脚先向后伸去，待膝盖将要伸直时（不能落地）开始向前外侧划一个椭圆形的弧线，中间悬空脚要经过腿的踝关节内侧（也不能落地）向前外划弧，到膝关节将要伸直时，开始按原路线往内侧回划椭圆形弧线。如此反复进行练习，身体重心始终落在支撑脚上，悬空脚始终不落地。配合这个练习，可以站单腿支撑的技击桩，以提高腿部力量和控制平衡的能力。具体练法是：在站丁八步桩时，有意将前脚离开地面少许距离。
３.从丁八步桩的站立位置开始，站立不动，设想前脚的脚脖子左右绕着两根弹簧和地面相连。然后用膝盖把前脚提起来慢慢提体会弹簧的阻力。前腿提到相当于自己肚脐的高度，即可。这时悬空的脚和我们站技击桩时一样，只是膝盖弯曲。此时，脚尖要用意前指，脚脖子上似兜着东西，脚心往里缩。在这个高度上，设想脖颈上系有两条弹簧，用悬空的脚将弹簧由上而下压下去，一直夺到脚掌将要着地时，反过来再向上提膝，反复练习。左右同样练法。
４.练法和上面的练习要求一样，只是悬空脚的脚型变为脚的内侧朝向前方脚尖外摆。总之是横过脚来，向下压那根弹簧（假借）。反复练习，左右互换。
５.所有的要求与假借之意念活动和上述练习一样，只是在把前腿膝盖提到肚脐高度的时候，用悬空脚的外缘横着向前方即悬空脚内旋，以提左腿为例：身体稍微向右转，提右腿则反之。也是往下压弹簧，慢慢地把它压向地面，一提一压，一压一提，反复练习。左右互换。
６.以上几种辅助练习都做过以后，就要综合起来练。可以从练习３过渡到练习４，即膝盖提起脚尖前指，逐渐向外旋到达脚内侧向前的横脚状态。做的时候是边压弹簧边旋转脚腕。也可以从练习３过渡到练习５。即从脚尖前指变为脚缘向前的横脚状态，此时小腿逐渐向内旋。这也是一边做压弹簧的假借，一边向内旋转。
亦可以从练习４（中间经过练习３）过渡到练习５。或者从练习５（中间经过练习３）过渡到练习４。如此等等。
另外，脚可能是前伸，也可能下压，还可以用脚向里的向外划圈。可后也可有提膝。总之要打乱练习顺序，随时变换动作的方向。在速度上也就有所变化，开始要慢慢做，然后快、慢结合，随意变速运动。还要强调提出的一点是：所说的各种练习两应该是两个脚的交互练习，不可偏废某一个方面。特别是感觉薄弱的一面更应该加强练习，最后则随心所欲。还要注意“身如绳吊系”即好象有一根细绳，吊在头顶上意思是用意念假借使头上领，还要保持身体的正直，不可因为腿部的动作，影响了身体的合理位置。也就是说不能因为步法、腿法的移支而引起身体的偏倚和不稳定。
