【健身】健身知识点-心率、有氧、无氧、燃脂
2016-07-05 12:35阅读：
运动心率（脉搏）
即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。
可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了
有氧代谢运动与无氧代谢运动
所有的体育运动都根据运动中氧能量供应的特点，分为“有氧代谢运动”，和“无氧代谢运动”。所谓“有氧”和“无氧”是针对体内氧代谢状况而言的，其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸。“无氧代谢运动”是指强度大，节奏快，运动后脉搏跳动每分钟130～150次以上(因人而异)、气喘吁吁的剧烈运动，如拳击、快跑、跳高等；反之，“有氧代谢运动”是指强度适中，节奏较慢，运动后脉搏跳动不过速、呼吸平缓的一般运动，如太极拳、太极剑、广播体操等。
有氧运动和无氧运动区别
强度：最大心率50%-90%
最大心率90%
成效：提升心肺功能，控制体重，减少脂肪
雕塑曲线，增强速度，力量，爆发力，反应时间
运动时，心率多少合适？
由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴：
1、健康而体质较好的人群
有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。
2、如果希望个性化，可用常用公式计算
有氧运动中合理心率=（最大心率－安静心率－年龄）×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。
如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分钟。
3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法
适宜的有氧运动心率=170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。
值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。
如何计算燃脂心率？
简单计算：
初级公式：针对健康状况较差的人群。
目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能;
普通公式：针对普通人群。
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能;
卡福能公式：针对身体素质较高的人群。
目标心率=(220-年龄-
静态心率 )*(65%~85%)+静态心率
65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能;
精确计算方法举例：
测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率 55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率 70次／每分钟．
卡式公式：目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．
如年龄30岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率之60%－80%（MHR低强度，中等的有氧燃脂运动）
计算最大心率: 最大心率=220-年龄 220-30=190
计算储备心率；储备心率=最大心率-静态心率 190-68=122
计算60%的最大心率 储备心率×60%+静态心率 122×60%+68=141
计算80%的最大心率 储备心率×80%+静态心率 122×80%+68=166
燃脂运动需要满足下面三个必要条件：
1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；
2、运动要持续20分钟以上；
3、大肌肉群的运动；
根据最大心跳率再划分了几种运动区间：
MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢
MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制
MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率
MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力
MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况。
