[转载]多里安.耶茨 乔卡特 弗兰克赞恩的手臂训练计划

多里安.耶茨的二头肌训练
问：我最想要的就是大块二头肌。现在我每周训练两次，但为了加大强度我可不可以增加到每周三次?
答：我想你应该知道，身体的每一部位都非常重要而不应把所有注意力放在一个部位上。但是当涉及到训练频率时情况却不是那么简单。
每周训练两次对身体的任何一个部位来说就已足够了，特别是二头肌这样一个小的肌肉群。实际上，在我看来，每周训练二头肌两次仍然是训练过度。如果在训练时确实使肌肉达到了力竭，那么再次训练前大约需要一周的时间来完全复原。我仍旧能看到许多人每周训练二头肌好几次，却不知道为什么自己的水平一直处于某一状态不见增长。
与身体其他部位如大腿和背部不同，这些部位达到力竭后还可以再强迫自己做几次，积极力竭后还可以做部分的退让性推举，在训练二头肌时我一般从不越过力竭点。有时，也许会达到力竭，把负重放下休息10秒钟然后以暂停休息的方式再做两次。然而，我从来都不会做的是将二头肌训练的超过保守力竭状态，而这在其他较大部位，如背部，就有可能。
做过多的强迫和退让性次数会对二头肌脆弱的关节和肌肉纤维造成过多的压力。这最终会对中央神经系统产生负面作用，不仅会导致肌肉增长停滞不前，还会潜在地减弱身体的免疫系统患上疾病。在我健身事业的早期，就经历了这种有害的副作用。我可以向你保证，重感冒能严重地阻碍肌肉增长。对于初级和中级者来说，我建议二头肌训练刚达到力竭就可以了。
一个具有足够强度的10分钟训练足以刺激需要复原的肌肉增长。这一训练由三个基本动作组成——集中弯举、直杠弯举和曲杠弯举——这些动作之前要先做拉伸动作，然后是一组交替哑铃弯举的轻度热身。对于初级和中级者，我建议在使用我的训练方案之前做三组两组为一体的训练。
我始终坚信在训练某一肌肉群前要对其做彻底的热身，特别是当训练要达到力竭或超过力竭的情况下。同样，在训练过度情况下，我也经历了负伤，并且，尽最大努力避免负伤的重要性也在我脑中根深蒂固。
下面的二头肌训练方案贯穿了我大部分的竞赛生涯。作为一种习惯，我总在胸部训练后训练二头肌。这样做可以确保大量的血液已经流入了双臂，虽然二头肌本身对接下来的战斗还感到非常新鲜。我确信通过对二