登山前的体能训练方法（仅供参考）

业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训。人的适应能力很强，平时有很多潜能未能发挥出来，现代人饮食营养都不错，身体的基本素质一般是好的。因此，我们的训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标。 调节和训练计划
一、调适身体状态。
从登山前10周开始直至登山开始。
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时；
2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类；3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；
4、戒烟或减少吸烟量．
二、身体运动机能适应阶段从登山前9周半开始，共4周。
主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人）。每天只训练一次，每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉；负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。
第一周
第一次，慢跑3000米；俯卧撑每组6个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；
第二次，空身爬楼500级台阶，双脚跳跃上楼5组，每组10级台阶；
第三次，运动内容同第一次；
第四此，内容同第二次。
第二周训练内容同第一周。
第三周，稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。
第一次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
第二次，空身爬楼800级台阶，双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；
第三次，运动内容同第一次；
第四次，内容同第二次。
第四周，稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。
第一次，中速跑5000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；
第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；
第三次，运动内容同