新浪博客

转发：健身房里值得反复练习的7种黄金动作！

2024-06-15 14:34阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2598076905

标签：

健身

深蹲

卧推

引体向上

推举

 分类： 中医养生

健身房里值得反复练习的7种黄金动作！


刚开始健身的小伙伴们
都会有这样的疑问
最值得花费大量时间去练的动作
究竟是哪些？
其实就是以下这7种黄金动作
NO.1 硬拉

仅次于深蹲的力量动作
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-480081257-99813AD11CB812A548674324D4B659E7/0?fmt=gif&size=2019&h=281&w=500&ppv=1
硬拉会帮助你获得巨大的肌肉
还会给你一个狼一般的精神
在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉
能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-137638663-8D0A8B9F06836F8C1FFDD41F42BDF822/0?fmt=gif&size=1413&h=253&w=450&ppv=1
硬拉时一定要保持正确姿势
双脚间距不应该大于肩宽
铃杆接近触到小腿
要拉起最大重量
你应该采用正反握
一只手掌心向下
一只手掌心向上
双手处于双腿的稍偏外侧
在起始位置，下背部要挺直
上背部保持放松
这样能够减小拉起重物的距离
并使腰椎处于安全位置
NO.2 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-910988952-32A9CBC6B0C7214D6A829862047A5C5F/0?fmt=gif&size=1079&h=198&w=400&ppv=1
俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲！
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态，增强核心力量
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3304733957-414B6CE1E765E7803F5E905CEC6EC48D/0?fmt=gif&size=1010&h=204&w=400&ppv=1
深蹲不受场地限制，在家里
在健身房，在户外
它可以在任何场地进行
而且不受任何约束
100次自重深蹲
在旅行时，或者散步时
或者作为你徒手交叉训练的一部分
随便你在哪里
它都可以成为你训练的一部分
NO.3 卧推

卧推是练上肢
特别是胸部的黄金动作
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1769539846-8450DD9F5DE35BBF3210ADC0BCEBFDC6/0?fmt=gif&size=1453&h=225&w=400&ppv=1
卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的
也是力量举比赛的一个规定动作
曾经有个调查称：
健身房里使用率最高的器械就是卧推架
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3228345329-D922FD65E30488FF956105CA3C659A26/0?fmt=gif&size=1808&h=281&w=500&ppv=1
要注意的是卧推动作一定要标准
开始时 ，不一定要那么重的重量
但是动作一定要到位
比较好的方法是
有人在旁边给你纠正
建议先做3组，每组在8-12个为宜
在能独立标准的完成卧推练习后
可以加大卧推的重量，但这时
一定要有同伴在后面保护，以免受伤
NO.4 引体向上

最好的背部训练
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-3949198795-5220A75B29358CF11D8F69066D5A27C9/0?fmt=gif&size=724&h=188&w=335&ppv=1
引体向上有难度
有些肌肉大的人
也不一定做的起来引体向上
很多人刚刚健身
或者健身一阵都拿不下引体向上
NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”
双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作
这个动作刺激胸肌
三头，三角，助你获得结实的上肢
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-1931669423-6F1CF3860795695343E0687A5BC25873/0?fmt=gif&size=632&h=281&w=500&ppv=1
但新手一开始可能会觉得这个动作很难
初始练习者力量不佳
可选择长凳、床等生活家具
采取同样动作进行
因脚踩地可减低体重负荷
或者在体前放一稳定的高凳
在练习中需要帮助时
收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可
当一组动作能轻松完成12个以上时
就应负重练习
如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法
NO.6 推举

宽阔圆浑肩膀之必备！
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-282257754-1BB28D363D6DD9A39FEEB0551689E534/0?fmt=gif&size=1649&h=225&w=400&ppv=1
在健身房里逛一圈
你就会学到无数种推举的方法
无论是哑铃还是杠铃
推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-122655786-93F649BD0AC848A658B36AD0C8472EA9/0?fmt=gif&size=188&h=225&w=400&ppv=1
正确的站立推举
是保持肩膀力量和健康的必做动作
大重量的站立推举能练到肩膀、手臂
胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉
是对站立时全身力量最好的挑战
NO.7 划船

锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-2759710981-6DB36EF4F8B58A713A128C4D73754D98/0?fmt=gif&size=1135&h=346&w=400&ppv=1
杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌
效果最好、最快、最常用的训练动作之一
利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌
划船会集中刺激你的上肢
给背部带来超级增长！
//qqpublic.qpic.cn/qq_public/0/0-2219593417-3CE846C4FC386CE5EBCABA83D020FE5B/0?fmt=gif&size=265&h=345&w=520&ppv=1
这7种动作最常见
也最有效
想从健身小白进阶成大神
这些动作一定要练熟！
转自 健身问答

我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳

APP专享