为健康加“油”（一）：教您几招自制放心“调和油”
2013-01-17 13:49阅读：
教您几招自制放心“调和油”
没有哪一种食用油能够单独满足人体对于脂肪酸的需求，所以强调烹饪油的多样化。从营养学的角度，调和油根据不同植物油的成分和比例，可以合理配比脂肪酸的种类和数量，调出脂肪摄入的平衡。
然而实际上调和油的市场乱象丛生，在标准没有明确的前提下，很多调和油有名无实。为此有朋友问，既然市场上的调和油鱼龙混杂，不便区分，那么可不可以自己制作调和油呢？这个还真可以！今天就教大家几招自制调和油的方法。
（一）制作的原则
1.多种植物油混合。要包括富含油酸、亚油酸、亚麻酸的三大类植物油。
2.满足人体脂肪酸的两大平衡。
中国营养学会与美国心脏病协会，国际脂类学会等机构的推荐值相同或相仿，膳食结构中脂肪酸的比例为：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸=三者的比例是1:1:1,，多不饱和脂肪酸中的亚油酸与亚麻酸的比例是4~6:1。
3.尽量减少植物油中饱和脂肪酸的摄入。
1:1:1是从整体的膳食结构来看的，在自制调和油的时候，在满足单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是1:1的前提下，尽量少摄入饱和脂肪酸。因为每日从肉、蛋、奶、坚果等食物里面获取的饱和脂肪酸已经足够了。
4.了解不同植物油的脂肪酸构成（如下表所示）。
常用植物油中主要脂肪酸的组成（占其脂肪总量的百分数）
植物油种类
|
饱和脂肪酸
|
单不饱和脂肪酸
|
多不饱和脂肪酸
|
油酸
|
亚油酸
|
亚麻酸
|
橄榄油
|
13
|
72
|
9.8
|
0.8
|
油茶籽油
|
9.6
|
75.3
|
10
|
1
|
花生油
|
17.7
|
40
|
39.9
|
0.4
|
芝麻油
|
13.4
|
37.6
|
45.6
|
0.8
|
大豆油
|
15.2
|
23.6
|
51.7
|
6.7
|
玉米油
|
13.8
|
26.3
|
56.4
|
0.6
|
葵花籽油
|
13.4
|
18.4
|
63.2
|
4.5
|
亚麻籽油
|
9.1
|
17
|
13.4
|
55.3
|
紫苏油
|
7.6
|
15.5
|
13.2
|
61.4
|
菜籽油
|
12.6
|
56.2
|
10
|
1.1
|
富含油酸的食用油主要有橄榄油、油茶籽油；富含亚油酸的植物油主要有花生油、芝麻油、大豆油、玉米油、葵花籽油；富含亚麻酸的油不是很多，主要有亚麻籽油、紫苏油。食物中各种脂肪酸的含量会因品种、加工工艺、测定方法等不同而有所变化，所以数据仅供参考。
（二）自制调和油的几招
（1）1份大豆油+1份橄榄油（或油茶籽油）+0.4份亚麻籽油。
把大瓶的植物油，按照这个比例倒入小油壶，混合后油酸、亚油酸、亚麻酸的构成
分别约占40%、32%和8%，饱和脂肪酸约占14%，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.14：1：1：，其中亚油酸与亚麻酸的比例约是4：1。这个配比就很理想了。
（2）2份花生油+0.4份橄榄油（或油茶籽油）+0.4份亚麻籽油。
配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.5：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例大约是4：1。这个配比也是不错的。
（3）1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油（或油茶籽油）。
还可以选用更多品种的油，这个方案配出的调和油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例是0.32：1：1，其中亚油酸与亚麻酸的比例比较接近4：1。这个比例也比较合理。
（三）注意事项
1.
少量。每次制作量不要太多，够全家几天食用的即可。因为自制调和油中不饱和脂肪酸比例较高，容易氧化。
2.
密封。所选容器密封性要好，每次使用之后改进盖子，防止外界空气进入造成油脂的氧化酸败。
3.
阴凉避光处保存。油脂，尤其是不饱和的油脂在光照出极容易氧化变质，产生有害物质。
4.
容器。所选择容器不要用金属器具，因为金属离子加速油脂的氧化变质。玻璃的最好，其次是塑料材质等。
家庭自制的调和油品质更放心，不但可以带来不同的风味，更能接近人体脂肪酸摄入的平衡，您不妨试试。当然在实际生活中，不同地区、不同品牌、不同工艺的食用油成分也会有一定的差别，所以未必要严格按照比例计算，只要保证您所制的调和油中含油酸、亚油酸、亚麻酸的三大类植物油就已经很好了，起码比单独食用某一种植物油营养价值要高许多！
说明：原创博文，已经在《健康时报》刊登。
李园园营养师
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