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8.如何力量举式硬拉

2016-08-20 11:24阅读:

8.如何力量举式硬拉
原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)
原文地址: powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/
译者:滕达 (@力量营)
翻译已经原作者许可,版权属原作者所有,站外转载需经译者许可。

力量举硬拉技术


在我们开始前,我想说我大量运用了从Starting Strength中学到的理念。尽管Starting Strength不是一本力量举书籍,但它包含了300多页与力量举密切相关的生物力学分析。如果你掌握了其中的知识,就可以根据自己的理解来量身制定最优力量举技术。

实际执行一个高效的硬拉,要比证明什么才是高效的硬拉简单无数倍。如果你逐一读完之前硬拉系列的文章,那你就该理解以下几件事情:

1)杠铃杆必须从足心正上方被拉起。
2)起始时肩部必须稍在杠铃杆前侧(以保证背阔肌和胫骨成90度角)。
3)臀部的起始高度应相对较高,以促进1)和2)。

8.如何力量举式硬拉 正确的硬拉起始姿势:肩胛骨,杠铃杆,足心垂直对齐。

如果你摇头否认,那就看看第六第七篇文章,看看上面这三点的科学依据。

准备动作

下文引自Mark Rippetoe教练,告诉你如何每次都能以完美的准备姿势完成传统式硬拉。

1)设置站距,双脚要比你想象的近一点,脚趾角度要比你习惯的更打开一点。你的小腿离杆约3cm,至多。这将杆置于足心正上方——整个脚的中心,而不是前脚掌的。

2)保持臀部高抬,握好杠铃杆。不准移动杠铃杆

3)将膝盖向前并向外降下,直到小腿碰到杆。不准移动杠铃杆

4)难点:使你最大的劲儿将胸部挺起。不准移动杠铃杆。这会给身体带来一连串伸展一直到腰椎处,并由上至下地设置好背部角度。不准降低你的臀部——通过挺胸来设置背角

5)攥紧杠铃杆,保持其与皮肤的接触,将重量沿腿上拉,一直到顶并锁死。如果你严密执行上述步骤,那杆就会以完美的垂直路径上升。用双臂和腘绳肌消除杆和杠铃片间的松动,杆不准猛然离地,并且你的背部处于良好的伸展状态。你可能会觉得臀部位置太高,但只要你第4步做得对,那肩胛骨、杠铃杆、足心会垂直对齐,并完美拉起重量。这样的硬拉会看起来比较“短”。(杠铃杆的直径要小于杠铃片,以便使用。所以静止于地面时,杆会落于杠铃片圆洞的底部,与顶端有微小间离,这就是它们间的松动。若你猛然向上拉杆,会听到杆碰撞圆顶的“咔嗒”声。这种发力方式既不稳定又会影响力的传输效率。所以你得先给杠铃“上劲”,消除此间距,使身体和杠铃紧绷为一体,呈向上趋势后再稳定发力,译者注)

8.如何力量举式硬拉
现在你肯定在想,“那相扑式呢?”。是的,其实,相扑式要稍微复杂一点点,我们得在第4)和第5)步之间加多一步,并在最后另补一步。

介于45之间的那步超级简单:将膝盖打开与脚尖成一条直线!不准降低臀部。不准移动杠铃杆。在不改变其它任何一步的前提下,将膝盖展,使其与脚尖共线。是的,目前要为相扑式增加的就这点而已。

8.如何力量举式硬拉
背部角度

人们一说起相扑式硬拉,就总觉得背部角度该是完全垂直于地面的。但若你大量采样分析,从新手到高手,你确实会发现相扑式的背角要比传统式更竖立。然而,它不是完全垂于地面的。

8.如何力量举式硬拉 世界纪录保持者Dan Green的背角就不是那么的竖直


根据你的人体测量数据,你的传统式硬拉背角约2030度左右,相扑式约3045度。此背角几乎不会近似于深蹲。只有上身长下身短且双臂较长的选手,才会在相扑式硬拉时有一个极为竖直的背角。

别太担心这点,我们想要的是高臀部。记住,只要肩胛骨、杠铃杆和足心垂直对齐,那么你的准备动作就是正确而高效的。

8.如何力量举式硬拉 大多人觉得他们的相扑硬拉起始姿势会更接近于右图。但事实上,很多人要比左图附身得更严重(我双臂较长,灵活性较好)。

膝关节位置

如果你不保持膝盖打开,那就完全违背了相扑硬拉的目的。谨记,相扑式占优的原因,正是我们是通过打开双腿,而有效地缩短了其长度。

如果你不能使大腿骨保持外展,还将膝盖内扣,双腿夹角变小,背部折叠,那你在做的其实是一个宽站距传统硬拉。臀杆间的力臂几乎没有被缩短,完全违背了相扑式的优势,还恶化了宽站距的劣势:髋、膝关节更为闭合。

8.如何力量举式硬拉 如果你膝盖并非完全打开(左),你的背角更为水平,臀部就会离杠铃越远。和右图对比一下。打开你的膝盖吧。

老实说,很多人正因为这点,而无法体会到相扑式的好处:他们的髋关节不能足够地打开。如果由于髋关节活度、结构或内收肌灵活性而导致膝盖无法打开,那你根本无法创造宽站距所能带来的生物力学优势。

我认为,这正是为何块头较大的选手大多无法胜任相扑式硬拉的原因。就算有少数大重量级选手使用相扑式,那可能也是因为他们的体型太大,而无法正确进行传统式。很多大块头选手的灵活性都较差,这直接影响他们相扑硬拉的成绩。

如果你不能将双膝打开,你就不能取得最好的相扑式硬拉效果。

握距

如果你想要使硬拉的效率最大化,那几乎所有的技术调整都围绕着:使你的双臂相对身体其他部分更长。因为最终,臂长是决定硬拉杠杆的第一要素。

除非迫不得已,你千万不要使双臂处于非垂直状态。那样的角度会大大缩短手臂的有效长度。

8.如何力量举式硬拉 宽握距(左)给整个动作从上到下增加了约6厘米的运动幅度。这不是自找麻烦吗?用支臂硬拉吧。

因此,臂长较短可谓是双重打击。它同时增加了起始状态和完成锁死的难度。为了抑制它对你的影响,你必须尽量垂直放下双手握住杠铃。对于那些传统式硬拉者,如果你体格较大,双臂就很难达到完全垂直,因为你不得不给你的腿和腹部让出空间。有时你会被迫对自己的身型做出妥协,而使用宽握距。

8.如何力量举式硬拉 世界大力士冠军Brian Shaw有两米零三,体重400多磅。他巨大的体型迫使他使用宽站距和握距,好给腿部和腹部让出空间。 图片来源:flexonline.com

而对相扑式选手而言,你没有任何理由做出这种妥协。适合相扑式最好的握距,是将近1-2个手指处于杠铃杆光滑处的位置。以此为准自己试验一番,为自己找到能使双手完全垂直的准确位置。

8.如何力量举式硬拉 对我来说,将手指完全放在杠铃杆光滑处的握法(右),会导致双臂外斜。只有将两个手指放在光滑处(左),才可保证其垂直。

站距

带着上面所有的知识,让我们讨论一下适合两种硬拉的最佳站距。

对于传统硬拉,脚跟与肩同宽或比肩宽的情况都是有的。哪个更优?其实,那个能使你双臂垂直的站距是最好的。对大多数选手,这约是与臀同宽的站距。你最好从你垂直弹跳时的站距开始试起,做一番实验。

8.如何力量举式硬拉
然而,对于体格较壮硕的选手,他们得意识到,窄握距很难保证背部的伸展。重申,他们必须站得宽一些,以给肚子和腿留出空间。因此,他们可以考虑下相扑式硬拉(如果灵活度允许的话),或者像很多超重量级选手那样,选择弓背硬拉。

对于相扑式选手,你脚站得越宽,运动范围就越少,臀杆间力臂也越短。除了那些身高很矮选手,所有人的目标都该是确保能使用:脚尖对着杠铃片的站距。

8.如何力量举式硬拉 将自己练到可以达到脚尖对杠铃片的站距(左)。半相扑式(右)是不高效的。

话虽如此,但如果你无法保持膝盖打开,那你就得缩短站距了。大多数使用硬拉专用杆的选手,灵活性都不足以达到脚尖对杠铃片的站距。就像我们讨论深蹲站距时说的一样:你确切的站距,要根据你胫骨外旋的能力制定。如果膝盖无法始终打开,那你站得就太宽。简单如此。

脚部位置

一个大众非常非常高频

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