新浪博客
在我们开始前，我想说我大量运用了从Starting Strength中学到的理念。尽管Starting Strength不是一本力量举书籍，但它包含了300多页与力量举密切相关的生物力学分析。如果你掌握了其中的知识，就可以根据自己的理解来量身制定最优力量举技术。
实际执行一个高效的硬拉，要比证明什么才是高效的硬拉简单无数倍。如果你逐一读完之前硬拉系列的文章，那你就该理解以下几件事情：
1）杠铃杆必须从足心正上方被拉起。
2）起始时肩部必须稍在杠铃杆前侧（以保证背阔肌和胫骨成90度角）。
3）臀部的起始高度应相对较高，以促进1）和2）。
如果你摇头否认，那就看看第六和第七篇文章，看看上面这三点的科学依据。
准备动作
下文引自Mark Rippetoe教练，告诉你如何每次都能以完美的准备姿势完成传统式硬拉。
1）设置站距，双脚要比你想象的近一点，脚趾角度要比你习惯的更打开一点。你的小腿离杆约3cm，至多。这将杆置于足心正上方——整个脚的中心，而不是前脚掌的。
2）保持臀部高抬，握好杠铃杆。不准移动杠铃杆。
3）将膝盖向前并向外降下，直到小腿碰到杆。不准移动杠铃杆。
4）难点：使你最大的劲儿将胸部挺起。不准移动杠铃杆。这会给身体带来一连串伸展一直到腰椎处，并由上至下地设置好背部角度。不准降低你的臀部——通过挺胸来设置背角。
5）攥紧杠铃杆，保持其与皮肤的接触，将重量沿腿上拉，一直到顶并锁死。如果你严密执行上述步骤，那杆就会以完美的垂直路径上升。用双臂和腘绳肌消除杆和杠铃片间的松动，杆不准猛然离地，并且你的背部处于良好的伸展状态。你可能会觉得臀部位置太高，但只要你第4步做得对，那肩胛骨、杠铃杆、足心会垂直对齐，并完美拉起重量。这样的硬拉会看起来比较“短”。（杠铃杆的直径要小于杠铃片，以便使用。所以静止于地面时，杆会落于杠铃片圆洞的底部，与顶端有微小间离，这就是它们间的松动。若你猛然向上拉杆，会听到杆碰撞圆顶的“咔嗒”声。这种发力方式既不稳定又会影响力的传输效率。所以你得先给杠铃“上劲”，消除此间距，使身体和杠铃紧绷为一体，呈向上趋势后再稳定发力，译者注）
现在你肯定在想，“那相扑式呢？”。是的，其实，相扑式要稍微复杂一点点，我们得在第4）和第5）步之间加多一步，并在最后另补一步。
介于4和5之间的那步超级简单：将膝盖打开与脚尖成一条直线！不准降低臀部。不准移动杠铃杆。在不改变其它任何一步的前提下，将膝盖外展，使其与脚尖共线。是的，目前要为相扑式增加的就这点而已。
背部角度
人们一说起相扑式硬拉，就总觉得背部角度该是完全垂直于地面的。但若你大量采样分析，从新手到高手，你确实会发现相扑式的背角要比传统式更竖立。然而，它不是完全垂于地面的。
根据你的人体测量数据，你的传统式硬拉背角约20到30度左右，相扑式约30到45度。此背角几乎不会近似于深蹲。只有上身长下身短且双臂较长的选手，才会在相扑式硬拉时有一个极为竖直的背角。
别太担心这点，我们想要的是高臀部。记住，只要肩胛骨、杠铃杆和足心垂直对齐，那么你的准备动作就是正确而高效的。
膝关节位置
如果你不保持膝盖打开，那就完全违背了相扑硬拉的目的。谨记，相扑式占优的原因，正是我们是通过打开双腿，而有效地缩短了其长度。
如果你不能使大腿骨保持外展，还将膝盖内扣，双腿夹角变小，背部折叠，那你在做的其实是一个宽站距传统硬拉。臀杆间的力臂几乎没有被缩短，完全违背了相扑式的优势，还恶化了宽站距的劣势：髋、膝关节更为闭合。
老实说，很多人正因为这点，而无法体会到相扑式的好处：他们的髋关节不能足够地打开。如果由于髋关节活度、结构或内收肌灵活性而导致膝盖无法打开，那你根本无法创造宽站距所能带来的生物力学优势。
我认为，这正是为何块头较大的选手大多无法胜任相扑式硬拉的原因。就算有少数大重量级选手使用相扑式，那可能也是因为他们的体型太大，而无法正确进行传统式。很多大块头选手的灵活性都较差，这直接影响他们相扑硬拉的成绩。
如果你不能将双膝打开，你就不能取得最好的相扑式硬拉效果。
握距
如果你想要使硬拉的效率最大化，那几乎所有的技术调整都围绕着：使你的双臂相对身体其他部分更长。因为最终，臂长是决定硬拉杠杆的第一要素。
除非迫不得已，你千万不要使双臂处于非垂直状态。那样的角度会大大缩短手臂的有效长度。
因此，臂长较短可谓是双重打击。它同时增加了起始状态和完成锁死的难度。为了抑制它对你的影响，你必须尽量垂直放下双手握住杠铃。对于那些传统式硬拉者，如果你体格较大，双臂就很难达到完全垂直，因为你不得不给你的腿和腹部让出空间。有时你会被迫对自己的身型做出妥协，而使用宽握距。
而对相扑式选手而言，你没有任何理由做出这种妥协。适合相扑式最好的握距，是将近1-2个手指处于杠铃杆光滑处的位置。以此为准自己试验一番，为自己找到能使双手完全垂直的准确位置。
站距
带着上面所有的知识，让我们讨论一下适合两种硬拉的最佳站距。
对于传统硬拉，脚跟与肩同宽或比肩宽的情况都是有的。哪个更优？其实，那个能使你双臂垂直的站距是最好的。对大多数选手，这约是与臀同宽的站距。你最好从你垂直弹跳时的站距开始试起，做一番实验。
然而，对于体格较壮硕的选手，他们得意识到，窄握距很难保证背部的伸展。重申，他们必须站得宽一些，以给肚子和腿留出空间。因此，他们可以考虑下相扑式硬拉（如果灵活度允许的话），或者像很多超重量级选手那样，选择弓背硬拉。
对于相扑式选手，你脚站得越宽，运动范围就越少，臀杆间力臂也越短。除了那些身高很矮选手，所有人的目标都该是确保能使用：脚尖对着杠铃片的站距。
话虽如此，但如果你无法保持膝盖打开，那你就得缩短站距了。大多数使用硬拉专用杆的选手，灵活性都不足以达到脚尖对杠铃片的站距。就像我们讨论深蹲站距时说的一样：你确切的站距，要根据你胫骨外旋的能力制定。如果膝盖无法始终打开，那你站得就太宽。简单如此。
脚部位置
一个大众非常非常高频