Candito6周力量训练计划
2016-10-09 16:18阅读：
Candito 6周力量训练计划
作者：Jonnie
Candito
原文PDF：canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito+6+Week+Strength+Program.pdf
翻译：滕达（@力量营）
点此下载Excel计划表
在我开始讲解计划前，我想先谢谢大家对Candito
Training的支持。无论是捐款还是点赞，都鼓励了我投身于力量计划的制定。话不多说，让我们一探究竟。
每周基本安排
第1周——肌肉调节
第
2周——增肌
第3周——线性最大超负荷训练（Linear
Max-OT）
第4周——适应大重量/爆发力
第5周——高强度力量训练
第6周——减载（可选）
附注——也可以在第6周挑战极限，这样的话就需要多加上个第7周作为减载和此轮的收尾。
此计划每周关注的重点不同，这叫做周期性训练。有些人会觉得它只适宜高阶选手，但其实对新手也效果非凡。周期性要优于连续组（5x5）的地方在于，它可以在弱点暴露前就解决它。应对瓶颈期的最好方式，就是将它杀死在摇篮里！而且，这种次数区间的变化也可提升训练者的专注度，防止训练乏味。每周的训练都将鼓舞人心，你目标坚定，必将步入一条持续见效的康庄大道。你要做的只是听从计划循规蹈矩，然后全力以赴！
每周内计划安排——上/下半身分离
这是此计划的重中之重。一周5次的健美分离训练法并不适合自然健美选手，对那些想提升力量的运动员也是欠佳。但上/下半身分离的模式就可以更好地专注于复合动作，提高训练组的完成质量，还能比孤立训练刺激更多的睾丸酮分泌。5天分离法的训练量过高。你想，练到第18个胸部组的时候，还能有多少力气？但若使用上下半身分离，你便神清气爽，猛攻3-4组卧推后继续前进。这种精悍、目标明确的训练还可以防止受伤，因为你的动作更为标准。5天分离唯一可能的优势就是训练量，但上下半身分离每周也足有2-3次的上肢训练，所以归根结底训练量相差无几，但完成质量却是另一个档次。
上、下半身的训练频率
这个问题光搜索研究是行不通的，它只能靠自己的经验。我个人发现，上肢可以抗住比下肢更多的训练量。像深蹲、硬拉这种全身动作会非常累人，不仅中枢神经系统会疲乏，还有心理层面上的。我总说世界上不存在轻松的深蹲训练，所以我宁愿做高强度深蹲，也不要减轻重量做高训练量。你可以对比一下自己练完深蹲和练完二头肌、腹肌或小腿肌的感受。可想而知，后者运动范围较小，完成后更易恢复。就算拿卧推这个复合动作来跟深蹲/硬拉比，做完的感觉都是一个天上一个地下。
要谨记，训练量和强度的取舍总是需要平衡的。如果你一周有三次的上肢训练安排（正如本计划第一周），那么每个日程的训练强度显然不可过高。但在此计划的后半部分，上肢日被缩减成每周仅两次，因为在打下训练量基础后，提升训练强度时，我们必须减少训练量。
有些人可能知道，许多奥运举重选手每天都练深蹲。但我却一直将下肢训练控制在每周1-2次，因为每个训练日我都将高强度大训练量结合起来完成（深蹲和硬拉同一天做）。我曾亲眼见过奥运选手训练，有点被他们较低的深蹲强度震惊到。不过也可以理解，主要由于他们的心态不同。奥运举重中，深蹲仅是辅助项目，是帮助挺举/高翻/下蹲翻的工具。另一个因素则是那些顶尖运动员带来的风气：嗑药训练，药物会加速恢复。最后一点则是奥运选手愿意不惜一切代价地玩命训练。我的训练在不嗑药的情况下无法达到3倍自重深蹲，但它避免了一切伤病。
训练日程内安排
上/下半身分离使我们可以专注于最高效的项目。将时间浪费在低劣的项目是毫无意义的。但问题在于人们总是想更改或添加。如果你能完成深蹲，之后补上坐姿蹬腿毫无意义！坐姿蹬腿只是一个在你腰部有问题时替代品。然而，上斜飞鸟就是个不错的辅助项目。你可能以为我会觉得它不能健力所以很水，但是它能提供卧推无法达到的效果：集中训练上胸部并移除三头肌参与。所以如果某个训练者上胸较弱，或者三头肌力量压过了胸肌，那么上斜飞鸟就是个很好的附加项。它不足以成为此计划的主要辅助项，但是个不错的可选项。
主要上肢辅助项
此计划在上肢日规定了3个卧推辅助项。你需要给上背部、肩膀及二头肌各选择一个项目。有些人会问既然都加入了二头肌，那置三头肌于何地。其实，原因在于三头肌在推举中的刺激，要远高于二头肌在拉举中的刺激。举个例子，如果你做大重量哑铃划船，你的二头肌不会很酸。但如果你先做卧推再做哑铃推举，那三头肌肯定要受不了。卧推造成的三头肌酸痛会扼杀之后的哑铃推举。
这三个项目将在每个上肢训练内使用。因此，请选择一个可以长期进行的动作。
上肢辅助项列表
背部：
1. 哑铃划船
2. 负重引体向上
3. 坐姿下拉
4. 划船器械
肩部：
1. 坐姿哑铃推举
2. 站姿哑铃推举
3. 实力举
4.
哑铃侧平举（建议用做可选项）
二头肌：
1. 哑铃弯举
2. 杠铃弯举
3. 锤式哑铃屈臂
4. EZ杠铃弯举
5.
带滑轮/绳索的器械（建议用做可选项）
附注——这些项目根据整体有效程度的顺序排列。某些项目被证实要比其它项目好（如，负重引体向上要好于坐姿下拉），还有些则根据实际可操作性排列（如哑铃划船就排在了负重引体向上前面）。所以就选个适合自己的吧。
可选项目
上肢日的必做项目就4个。可选项目顾名思义，你可以给你的训练添加任意两个项目。它们应更偏向孤立训练，上面提到的上斜哑铃飞鸟就是个不错的例子。这些项目不必长期进展，只是给需要着重的地方额外增加一些训练量。由于强度低次数高，这里你就可以加上三头肌动作了。这些附加项甚至可以起到冷却时间的作用来减少酸痛。要记住，这些项目每个训练日都可更改。只要保证4个主要项目的完成，完全不想做附加项都可以。项目选择可随机应变。
可选项目列表：
1. 哑铃侧平举
2. 上斜飞鸟
3.
单臂三头肌屈伸
4.
二头肌绳索/器械动作
5. 斜托弯举
6. 仰卧臂屈伸
7.
锤式弯举（如果没有用做主要辅助项的话）
附注——这些动作最主要的特征就是低负荷，也就是说用较轻重量做8-12次不会干扰恢复。这也是为何如同上斜卧推的项目不包含在内。
下肢可选项目
此计划中没有主要下肢辅助项目。因为深蹲和硬拉就足以训练整个下身。臀大肌、股四头肌、腘绳肌甚至小腿肌通通练到。我本人就通过这种极简的腿部训练，练出了壮硕的双腿。相信我，我在深蹲/硬拉后啥腿部动作都试过，但它们都徒劳无功还影响我的专注度。有时你未能完成深蹲的指定重量/次数，于是想通过额外的训练量让自己满意，这是自欺欺人！如果你没有在健身房内提升你的表现，你就没有变得更强，也没有变得更壮。所以我超过90%的训练就是单纯地深蹲，硬拉然后完事走人。
这是此计划最需自行定制的地方。你可以选择下肢爆发力辅助项，或者增肌（健美）动作。
可选腿部增肌项目：
1.
坐姿提踵（用蹬腿器）
2.
任意形式的提踵
3.
腿弯举
4.
腿屈伸（可起到冷却作用缓解膝痛）
5.
臀大肌孤立动作
6. 单腿蹬
7. 单腿弯举
附注——和上身可选项一样，做8-12次。强度不应太大。
可选腿部爆发项目：
1.
跳箱（箱子架高点，全力跳）
2.
蹲跳（负较轻重量，能做对最好，做不对就算了）
3.
高翻（要求动作标准，如果不确定的话发个视频我看看）
4.
深蹲跳（在跳起前蹲至较深位置）
5. 单腿跳箱
6. 健身球投掷
7.爆发式单腿蹬
附注——以下很关键。这些项目应控制在4组以内。确保在完成动作时全力爆发。次数过高会影响动作标准性，违背它们的初衷。
那我到底该选哪个辅助类型呢，增肌还是爆发？
你有三个选择：
1.
如果你是健美选手，那就选增肌。
2.
如果你追求的是综合力量，可以两者混搭。你可以审时度势，比如在增肌周做增肌项，在力量周做爆发性训练。
3.如果你想提升弹跳高度或短跑速度，那就死磕爆发力项。
用大于极限的重量做架高蹲（
