力量举需要健美
2018-09-09 09:42阅读：
原文作者： Greg Nuckols
原文地址：strongerbyscience.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/
编译：滕达（@力量营）
翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可
要点
1. 有六个关键因素决定了你到底能举多重。
2. 其中，只有肌肉大小会受长期训练方式影响。
3. 大重量(85%1rm+) 训练有增肌效果，但”健美“式训练更直接有效。
4.
增加训练针对性仍可能对高阶选手有益，但效益最大化的前提是扎实的肌肉基础。
如果你对普通健身爱好者说：“哇你好大，肯定是练健美的吧”，他们十有八九喜笑颜开并感谢你的赞美，最后还要补上一句“只是练着玩玩没有参赛啦”。
如果你对普通力量举选手说：“哇你好大，你肯定是练健美的吧”，那你肯定就要被教育一番了，他们会自视清高地告诉你：健美练出来的肌肉好看无用、健力才是唯一真正有意义的训练目标、力量举和健美完全不是一回事等等等等。甚至还会有人感觉你冒犯了他，心想：老子这Inzer腰带、SBD护膝、33cm臂围怎么可能是自负自溺、软弱无力、功能性极差还老在深蹲架里做弯举的健美选手？！
本文，我们将说明这种情绪为何大谬不然
。第一部分讲影响力量的因素，第二部分讲为何力量举需要更多的健美训练。
顶尖力量举选手个个都像非赛季健美选手。除了Doyle
Kenady，他跟吃了个健美选手一样，毕竟他能硬拉408kg。
人为何有强有弱
我认为有六个关键因素决定了你到底能举多重：
• 肌肉大小
• 肌纤维类型
• 身材比例
(身高、四肢长度、躯干长度等）
•
运动/肌肉神经学习效率
• 动力/唤醒度/疲劳
• 肌肉起止点
肌肉大小
在所有其它因素
(这些因素我们将在下文探讨）相同的情况下，越大的肌肉就是越有力的肌肉。训练到一定程度后，增肌就是必经之路。对此我暂且不过多说明，因为下文会涉及到相关细节。
肌纤维类型
介于普遍误解，这一点我想提前拿出来说明。大多人以为：快肌纤维比例越高力量越大。然而，这个“常识”并非大家所想象的那样。
快肌
(Type II）和慢肌
(Type
I）纤维的主要区别为：慢肌纤维抗疲劳性更强(适于耐力运动）但达到极限力输出的用时也更长；相反地，慢肌纤维更易疲劳，但可以更快速地达到极限力输出
(适于爆发性运动）。然而，亮点一在于：相同面积下两者能达到的极限力输出值是几乎相同的，只不过快肌纤维能到达得更快一点，因此更适于短跑或跳高等爆发性运动。亮点二在于：力量举并非爆发性运动。功率/爆发力在极限重量下是十分低的，只有在30-60%1rm时才能达到峰值。
极限重量下，力输出高而功率低；30-60%
1RM下，功率高而力输出低。
上面的一切只说明一个问题：肌肉类型比例根本不会影响你到底能举多重。
但有两点仍需注意：
1）快肌纤维对力量训练的反应更大，并且增长幅度比慢肌纤维大，因此，肌肉纤维比例
可能会
在某种程度上影响长期健力潜力。不过，这只是纯理论推想，因为研究【1】已经表明，精英力量举选手(平均蹲/拉285kg，卧推170kg）的快/慢肌比例和常人几乎完全相同。可见力量举这项运动并不更青睐于高快肌比例人群，因此，这个推论对绝大多数人没有影响，除了极个别慢肌纤维异常高的人。
力量举选手和普通人的快肌(Type IIA+B）慢肌(Type
I）比例十分相似。图源：Fry et. Al, 2003.
2）由于快肌纤维能更快地达到力输出峰值，所以动作的起始发力
可能会更快，如卧推杠铃离胸、深蹲底部蹲起、硬拉杠铃离地时的速度。该速度提升可能会助你在挑战极限时更高效地克服粘滞点。
不过，这一点在深蹲和卧推中可能不大现实，因为肌肉在降下重量时就已经开始猛力收缩，尤其在极限重量下，慢肌纤维很可能已全部被募集
(因为它们会被率先募集，这是运动单位募集的“大小原则”）。因此，无论你的肌肉类型比例如何，在发力举起重量时能额外募集的主要是快肌纤维。
至于硬拉，大多数人的最弱点正是拉离地面的那一下。你是有可能在膝位失败，但这并不代表你的最弱点不是离地。听起来有点绕？本文暂不详述，我会另写文章说明。我想说的是：较慢达到极限力输出主要只会影响将重量拉离地面的时间，而不是动作本身速度。
总之请注意，上面的一切只是在说明肌肉类型比例对力量举而言并不是那么重要，而对其它运动就不一定了。慢肌多益于耐力，快肌多易于爆发。
身材比例
至此，我们一直在说的只是肌肉收缩能产出多少
力。现在我们来看看关节产生运动需要多少力矩/扭矩。
力矩是矢量，同时考量力和力臂长度。最基本的应用就是跷跷板，一重一轻同时坐在跷跷板两端，重的着地，轻的上天；如果重的向中心
(支点）移动，那跷跷板就能平衡。
左边的哥们儿可能得直接坐到支点上才能平衡。
现在我们来说说两个人深蹲，所有其它因素相同
(技术一样、水平一样、肌肉量一样等等），唯独其中一个人腿更长，这就意味ta有更长的：股四头肌伸膝力臂(膝关节到人重心/足心的距离）、或臀大肌/内收肌/
腘绳肌伸髋力臂、或两样全占。也就是说，为了到达能蹲起某一重量所需的力矩，ta的这些肌群需要更猛力地收缩(以施更多的力）。
腿和躯干的长度对深蹲、硬拉都有影响。此外，总身高也是如此，因为身高越高，躯干四肢也会更长，举起某一重量所需的肌力越大。最后，臂长对硬拉
(减少运动范围降低难度）和卧推
(增加运动范围）有影响。
然而从总体来看，躯干四肢长短对整体力量举表现的影响并不大。新手要注意了，你很可能并不是那个“不一样的烟火”，每个人的身材比例多少是有差别，但基本不会超过10%
(也就是说，腿长并不是你深蹲比别人弱的理由。这确实是个劣势，但影响仅有几个百分点）。至于身高，越高的人所需的扭矩确实越大，但他们的整体肌肉量也更多(即单位身高所含肌肉量是几乎相同的）
。较矮选手仍可能有一些优势，但Wilks系数考量了这点，使不同身高选手间的竞争更为公平。最后，每个特殊身材带来的优劣势是自我均衡的。腿长可能对深蹲不利，但可对硬拉有利(一般腿长者臂也长）；臂长可能对硬拉有利，但可能对卧推不利。
综上所述，躯干四肢长短对各个项目确实有一定影响(至多10%），但其程度没到大多人想象的那样。再者，一个地方的劣势往往是另一个地方的优势。
运动/神经学习效率
这又是个网红话题，尤其是它和训练频率的关联。
高频训练真的能提升/加速运动模式学习并提升力量吗？对新手来说，事实并非如此。对教高阶训练者来说，有可能，但目前大量相关研究所采用的训练方法与其拥护者(Pavel,
Dan John,
保加利亚等)实际使用的有出入。因此就目前为止，它的可能益处仍停留在理论层面，没有足够科学依据支持或反对。
在我们深究其理论依据前，让咱先看看高手们是怎么练的(剧透：五花八门，啥都有）：
早年间的力量大神们通常一周4+练。70年代至90年代末的顶尖力量举选手通常每周蹲拉各一次，卧推两次。保加利亚举重运动员天天都做大重量深蹲。苏联集团的伟大举者们每周深蹲3次，卧推4-5次，硬拉2次。力量举后起之秀挪威队，在训练量和强度上和苏联集团类似，但频率整整高了一倍。中国举重队每周两次大重量深蹲。Lillebridge家族每两周才做一次大重量深蹲及硬拉(其它时间会做轻重量）。
那么，我们能从中总结出点啥？
•
不可否认：
运动/神经学习的提升确实能加强肌肉募集、技术效率及肌肉神经协同(增加协同肌募集，降低拮抗肌募集）
，并最终让你举得更重。但是...
•
这种运动/神经学习的提升几乎可以由任何训练频率达到，这点已经被大量精英力量运动员长期证明。提升训练频率
有可能能让你更快地掌握某个运动模式，但从长远来看，任何频率都能让你达到同样的水平（注意，我说的是技术性相对较低的力量举，而非举重）。
动力/唤醒度/疲劳
这些因素会影响你
当天能举多少。如果你干劲十足神清气爽，唤醒度也恰到好处
，那你当天的运动表现就会更好。
肌肉起止点
这是个影响巨大但鲜有人探讨的因素。我们的身体“设计”其实并不利于举重，跟其它体格相近的动物比起来，人类要弱了一大截。
其中最主要的原因就是肌肉附着点不同。肌肉附着地离关节越远，该关节所能产出的扭矩越大。而人体中的大多肌肉恰恰离关节很近，这样的优势在于活动范围更大(因为同样范围所需的肌肉组织延展性更小），劣势则在于同样线性力所产出的角转矩效率低。
给大家做个简单的比喻：同样是拧螺丝，手握在A点所需的力气肯定比在B点大。而大多情况下人体的肌肉更偏向A点，其它动物则偏向B点。
想要工作效率就握B点，想要小臂粗壮就握A点。
咱来看看猫和人腘绳肌。注意观察猫的腘绳肌止于胫腓骨的何处(图中17和18），再对比人的，直接干到了膝盖。也就是说如果人和猫以等量的力收缩腘绳肌，猫所能产出的屈膝扭矩要
远远大于人。
高效腘绳肌止点
低效腘绳肌止点
每个人之间的肌肉附着点也有着一定程度的差异，这种差异所带来的影响远比身材比例大，因为它是“四两拨千斤”的。
举个人和人之间的例子。同样身高的两个人做负重体前屈，到上半身与地面平行为止。一个人的上身比另一个人长10%，那么上身较长的人需要克服额外10%的力臂(杠铃到髋关节的水平距离），也就说同样的重量下，他需要产出额外10%的伸髋扭矩才能完成这个动作。
再来举个更“细微”的例子。这次两个人的身高和上下半身长度都相同，然而，其中一个人的坐骨结节多突出了1英寸，导致他的腘绳肌起点会离得更远
– 这个情况实际并不少见，每个人盆骨形状大小都所有不同。
图源：medicotips.com
假设人髋关节和腘绳肌间距平均为3英寸，那么这多出的1英寸就意味着：相同腘绳肌收缩力度下伸髋扭矩直接高出了~33%。
因为人体的肌肉附着普遍离关节较近(通常不会超过5-10cm），所以细小的差距就能带来巨大的影响。
顺带说一下，据我多年观察，很多硬拉高手的深蹲往往以“髋关节主导”(如Steve Goggins 及Mike Tuchscherer
)，而且他们更擅长于应对身体被杠铃压至前倾的状况。与之相对的另一类选手，他们的深蹲重量大于等于硬拉，如
(Chad
Wesley Smith及Eric
Lillebridge），他们深蹲时上身更为竖立，但一碰到身体被压前倾的状况就极易失败。我认为这个现象最合理的解释就是伸髋肌群的附着点差异。
上面我主要用了伸髋肌群举例，但其背后的道理适用于每个关节的原动肌：胸肌止于肱骨更下侧，卧推强；背阔肌止于肱骨更下侧，引体向上强；髌韧带止于胫骨更下侧，深蹲强。见没见过二头不大但弯举极强的哥们儿？这多半是肱二头肌止于桡骨更下侧。
如何运用
现在咱来逐一回顾每个要素，看看如何将他们应用于实际训练当中。
肌肉附着/起始点：它可能会影响最优技术的选择，但它与生俱来，你无法改变。
动力/唤醒度/疲劳：这些均属于急性/临场因素。掌握缓解疲劳、调控唤醒度的技术当然大有脾益，但效果仅限于当天，对长期健力潜能的影响不大。
运动/神经学习效率：提升训练频率有可能加快学习速度，但对于力量举这个技术相对简单的运动来说，只要你肯坚持数年并保证一定的训练频率
(每周至少一次），水到渠成是早晚的事。
身材比例：和肌肉附着点一样，它对技术也有一定影响。但这玩意也是爹妈给的，只能将计就计。
肌纤维类型：同上。但几乎对力量举无影响。
肌肉大小：大者为王。
没错，上述所有因素当中，只有肌肉大小是唯一一个长期影响最大，且可通过训练操控的因素。尽管各类型强度的力量训练都有增肌效果，但很明显
1-5次左右的极限重量并非最高效的途径。
在给出具体建议前，我必须补充说明一点：增肌在力量举中的至关重要性是有直接研究文献佐证的。有研究显示【2】：精英力量举选手的三项总成绩与原动肌群的厚度高度相关(有些直接达到了r=0.8-0.9，有意思的是，其中关联度最高的是肩胛下肌)。还有研究显示【3】：预估国家级力量举运动员表现的最直接指标是肌肉身高比。总而言之，越大就是越强。
几个当代最强力量举选手，大的吓人。
你就这么想吧，肌肉大小=健力潜力。肌肉围度的提升并不代表立马变强(比如长期用较低强度增肌导致极限重量下技术效率不足），但你健力的潜力肯定更上了一层。当对比两个不同的人时，肌肉量大的那个并不一定就更强(原因还是上面说过的那些：肌肉附着点、身材比例及技术等）；但如果就同一个人而言，块头
大的你肯定要比块头小的你强壮。
你肯定见过那种块头不大但力大无比的“怪物”，这其实就是身材比例和肌肉附着点在作祟。他们肌肉发力量并不比你高，只是他们的身材比例更利于某个项目以至完成某一重量所需的扭矩较少，或者就是肌肉附着点较好，同样肌肉收缩力下能产出更大的扭矩。他们并没有用特殊的训练方法，也并没有刻意“只健力不增肌”，他们只是构造和你不一样而已。
那很明显问题就来了：你该如何增肌？
就肌肉肥大而言，训练量是最首要的因素。累积训练量的方式通常有以下两种：
·“像力量举选手一样”训练
(大重量1-5次组，然后做很多组)。
·“像健美选手一样”训练
(主要是8-12次组）
。
第一种途径建议参考苏联集团(如Sheiko)及挪威选手的练法：降低平均训练强度。想要用1-5次组攒够训练量你就必须如此，通常是降到70-80%，个别项目可以
85%以上。不仅如此，每组的整体难度也应降低，RPE应于7-8左右
(即每组留2-3次的力气）。切忌用RPE9或85-90%+堆量，受伤风险极大且容易累垮。
我对大多数人的建议是第二种途径。为啥？因为它能更高效地达到同样的效果。
Brad
Schoenfeld的研究【4】完美佐证了这点：两组选手分别用3×10和7×3的模式训练，强度都是各组次数下所能完成的最大重量。第8周检验结果时发现，两组人的增肌效果一样，但做3次组的人健力效果更好。很多力量运动员就此津津乐道：“看，老子3次组照样变大“，但讽刺的是他们忽略了两个重要事实：1）3x10的训练仅需17分钟即可完成，而7x3足足需要70分钟。2）3x10组里的人在完成训练后表示仍想继续训练，而7x3
组的人在完成后就歇菜了。
而且，我对7×3组的额外”健力“效果一点都不感冒，因为研究尾声的极限测试对他们更具针对性，他们平常练的就是准极限重量，测出较高的1RM是
理所应当的事。我敢打保票，如果这两组继续进行4-6周相同的冲顶训练，7x3组之前的健力优势就会慢慢消失，因为现在3x10组也有机会提升大重量效率了。
同样的增肌效果，3x10组仅用了7x3组四分之一的时间就能达到，
不仅如此，3x10组仍有欲望及能力去完成更多的训练、累积更多的训练量。也就是说在实际训练中，高次组的增肌效率及可完成总量远高于低次组。
