作者: Izzy (@PowerliftingToWin)
原文地址: powerliftingtowin.com/how-to-rate-rpes-correctly/
在使用基于自主调控的训练计划时，很多训练者对RPE（Rating of Perceived Exertion，主观运动强度）的评估摸不着头脑。有些人甚至认为RPE是玄学，是一个完全不可能准确评估的数值。本文，我就将为大家构建一个粗略但相当客观的RPE评估框架，希望大家再做RPE计划时能胸有成竹。
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作者: Izzy (@PowerliftingToWin)
原文地址: powerliftingtowin.com/how-to-rate-rpes-correctly/
在使用基于自主调控的训练计划时，很多训练者对RPE（Rating of Perceived Exertion，主观运动强度）的评估摸不着头脑。有些人甚至认为RPE是玄学，是一个完全不可能准确评估的数值。本文，我就将为大家构建一个粗略但相当客观的RPE评估框架，希望大家再做RPE计划时能胸有成竹。
通常强度不大，速度慢的动作通常强度偏高。
以下是我的RPE基本评定标准（假定训练者的力量曲线正常）：
@6 (或更低):
做组第一次到最后一次的每次动作几乎都没有可察觉到的减速。区别@6组和<@6组的唯一方法是对比整组速度。理论上，某组是热身还是哪怕有一点挑战性在速度上都会有显现，但由于速度变化十分细微，因此无法给RPE小于6的组做出评定。
@7:
做组最后一次有可察觉到的减速。强调一下，区别@6和@7的关键是做组的最后一次。@7组的最后一次会明显慢于该组的第一次。
@8:
@8组的最后一次会有大幅减速。也就是说，该减速不仅可察觉，并且对比第一次会有“慢”的感觉。
@9:
RPE9的最后一次在粘滞点会有几分挣扎。杠铃不会完全停止移动，也不一定会慢到有静止的感觉，但没有任何训练经验旁观者都能感觉到最后一次很“难”。
@10:
最后一次全力以赴，不遗余力。杠铃移动会在粘滞点非常非常缓慢或达到静止。如果某次动作你花了好几秒才能完成，那基本就是RPE10。
Yury Belkin
440kg相扑硬拉
我曾经的好肌友Justin
Randal挑战227kg x10深蹲。gif只显示最后成功一次和失败一次，注意动作从“光速”到坍塌的骤变。
训练没有万能的灵丹妙药，这些异常个例的确存在，因此你就需要对本文的粗略框架进行个体化修改。但整体来说，杠铃速度这个衡量标准还是适用于绝大多数的训练人群。
顺着这个思路，单次组@9.25就意味着你也许可以再多做一次，并且就算稍稍加重，也搞不好能再多做一次。
我知道很多人肯定按捺不住想喷我不可能这么细致准确。没错，我同意，你不能也不必做到如此精确。但四等分RPE存在的意义仅是用于多得到和传达更多的做组信息，而并非准确预估还能多加几点几几公斤，真要那样才叫离谱。再次说明，四等分RPE仅是一种便利直接的、与自己和他人交流做组信息的方式。
@7：做组从第一次到最后一次有可察觉减速
@8：做组从第一次到最后一次有大幅减速
@9：做组最后一次粘滞点有挣扎
@10：杠铃在粘滞点十分接近或完全停止移动
以下是我的RPE基本评定标准（假定训练者的力量曲线正常）：
@6 (或更低):
做组第一次到最后一次的每次动作几乎都没有可察觉到的减速。区别@6组和<@6组的唯一方法是对比整组速度。理论上，某组是热身还是哪怕有一点挑战性在速度上都会有显现，但由于速度变化十分细微，因此无法给RPE小于6的组做出评定。
@7:
做组最后一次有可察觉到的减速。强调一下，区别@6和@7的关键是做组的最后一次。@7组的最后一次会明显慢于该组的第一次。
@8:
@8组的最后一次会有大幅减速。也就是说，该减速不仅可察觉，并且对比第一次会有“慢”的感觉。
@9:
RPE9的最后一次在粘滞点会有几分挣扎。杠铃不会完全停止移动，也不一定会慢到有静止的感觉，但没有任何训练经验旁观者都能感觉到最后一次很“难”。
@10:
最后一次全力以赴，不遗余力。杠铃移动会在粘滞点非常非常缓慢或达到静止。如果某次动作你花了好几秒才能完成，那基本就是RPE10。
专业建议#1：用动作的最慢运动范围评估RPE
在评估RPE时，很多人最易犯的错误就是用动作的最快部分作为衡量标准。说明这个误区的最佳反例就是直背相扑硬拉选手（如Yury Belkin）。通常情况下，直背相扑硬拉在杠铃离地之后就会迅速“起飞”并完成锁定，但该动作最难的部分其实是将杠铃拉离地面的那一下。因此在评定直背相扑硬拉RPE时，真正有参考意义的范围速度仅是杠铃离地。记住，用动作中最慢的运动范围评定RPE，不要用最快范围或整体速度。
专业建议#2：不是每个人都有正常力量曲线
健身举铁没有死板的规则，比如有些人就会有不寻常的力量曲线，对ta们而言，RPE的评定标准就得大幅调整。比如，我曾经就有个好肌友的深蹲RPE会从7直接跳到10，也就是说，只要他有一次可察觉的减速，那么下一次就会挣扎甚至失败；与之相对的，我还有个朋友能在深蹲时连续多挣扎出3-5次。因此，他们的@6深蹲组看起来会跟大多数的@10组一样。训练没有万能的灵丹妙药，这些异常个例的确存在，因此你就需要对本文的粗略框架进行个体化修改。但整体来说，杠铃速度这个衡量标准还是适用于绝大多数的训练人群。
专业建议#3：四等分RPE
最后一点我想说说四等分RPE，比如0.25、0.75。说明它的最简单易懂的切入点就是准极限单次组。假设你在比赛中刚完成了第二次试举，你心里知道还能再多加5kg，但当时用相同重量再多做一次肯定不行，这种情况下你会把它算作RPE10吗？当然了你可以，但这样你就错过了更多的信息。这种情况下，我就会把它定为 @9.75，意思就是没法再做一次，但可以加重。顺着这个思路，单次组@9.25就意味着你也许可以再多做一次，并且就算稍稍加重，也搞不好能再多做一次。
我知道很多人肯定按捺不住想喷我不可能这么细致准确。没错，我同意，你不能也不必做到如此精确。但四等分RPE存在的意义仅是用于多得到和传达更多的做组信息，而并非准确预估还能多加几点几几公斤，真要那样才叫离谱。再次说明，四等分RPE仅是一种便利直接的、与自己和他人交流做组信息的方式。
如何正确评估RPE（太长不看版如下)
@6：做组从第一次到最后一次没有可察觉减速@7：做组从第一次到最后一次有可察觉减速
@8：做组从第一次到最后一次有大幅减速
@9：做组最后一次粘滞点有挣扎
@10：杠铃在粘滞点十分接近或完全停止移动