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DASH饮食介绍

2016-07-25 15:50阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/2730432173

【微信公众号：女神驻颜宝典；收听电台】DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）发展出来的饮食，在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH 饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。
DASH饮食介绍

开始这个饮食策略是为了降低血压，临床研究证明，坚持此饮食模式的高血压患者在两周内血压下降的程度与高血压药物不相上下，引起了轰动同时，也陆续向普通大众推广。


为什么值得推广到所有人群中呢？首先这是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，可以长期坚持，这就和那些追求短期效果的减肥食谱不一样；其次这个食谱对于慢性病有一定的预防效果，尤其是预防“三高”效果非常显著；再次，这个食谱可以帮助维持体型，可以作为减肥食谱使用；最后这个食谱原则也并不复杂，比较容易理解记忆。


优点：

1.降低血压，血脂，被无数实验证明，美国糖尿病协会也认可这个饮食，说明预防糖尿病和糖尿病患者也可以这么吃。
2.如果注意卡路里的摄入，这是很好的减肥饮食。
3.营养丰富，有益于所有人群，限制了盐分，身体不会那么容易水肿。
4.没有长期风险，能坚持越久，收益越大，这是一个终身饮食计划。
5.没有太多条条框框，核心理论比较少。
6.该理论认为天然食物没有太多禁忌，只是鼓励多摄入其中某些食物，适当限制某些食物。
7.无节食，无饥饿感。


缺点：

1.强调新鲜，水煮，尽量少油，与中式饮食有一些冲突。
2.需要放弃对精制食品的爱好，例如快餐类，饼干蛋糕之类的甜食。甜食控，零食控的噩梦。
3.限盐是一个很大的障碍，意味着你不仅需要做菜少放或者不放盐，还需要注意食品中的钠。
4.新鲜的蔬菜水果，获取和操作的难度总是大于精制食物。
DASH饮食 - 参考饮食：



DASH饮食介绍


1.DASH的营养每日目标 （建立于每日2100千卡的标准）


总脂肪 27%总热量 钠 2300mg
饱和脂肪 6%总热量 钾 4700mg
蛋白质 18%总热量 钙 1250mg
碳水化合物 55%总热量 镁 500mg
胆固醇 150mg 纤维 30g
2.食物组的推荐摄入

食物组
 每日份数
 每份大小
谷物（全谷类制品为主）
 6-8
 一片面包（为一份，下同）
30g的干燥谷物
半碗米饭，意面或者谷物
蔬菜
 4-5
 一晚新鲜绿叶蔬菜
半碗新鲜切碎蔬菜
半碗烹饪的蔬菜
半杯蔬菜汁
水果
 4-5
 一个中等大小水果
1/4碗干燥水果
半碗新鲜，冰冻或罐头水果
半杯果汁
脱脂或者低脂牛奶或奶制品
 2-3
 一杯牛奶
45壳奶酪
瘦肉类和鱼
 不大于6
 30g烹饪的猪肉，牛肉或鱼
一个鸡蛋
坚果，种子和豆类
 每周4-5份
 1/3碗坚果
两勺花生酱
两勺种子
半碗烹饪的豆类
脂肪和油类
 2-3
 一勺软黄油
一勺植物油
一勺蛋黄酱
两勺沙拉酱
糖果和添加糖
 每周少于5份
 一勺糖
一勺果酱
半碗冰淇凌或者明胶
一杯加糖果汁



不同热量摄入下的DASH策略
食物组
 份/天
1600大卡/天
 份/天
2600大卡/天
 份/天
3100大卡/天
谷类
 6
 10-11
 12-13
蔬菜
 3-4
 5-6
 6
水果
 4
 5-6
 6
脱脂奶及奶制品
 2-3
 3
 3-4
肉类
 3-6
 6
 6-9
坚果种子和豆类
 3/每周
 1
 1
脂肪和油类
 2
 3
 4
糖类
 0
 小于2
 小于2


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