囚徒健身--完整版
2017-06-23 15:20阅读：
5标准俯卧撑
6窄距俯卧撑
如果做不了双手相触的窄距俯卧撑，可以继续做标准俯卧撑，在次数不变的前提下，让双手逐渐靠近，每次靠近几厘米
7偏重俯卧撑
8单臂半俯卧撑
9杠杆俯卧撑
10单臂俯卧撑
a. 1组, 5次
b. 2组, 各10次(每侧)
c. 1组, 100次(每侧)
二. 深蹲
1肩倒立深蹲
2折刀深蹲
3支撑深蹲
4半深蹲
5标准深蹲
6窄距深蹲
7偏重深蹲
8单腿半深蹲
9单腿辅助深蹲
10单腿深蹲
难度:
- 初级: 1组 5次(每侧)
- 中级: 2组 10次(每侧)
- 高级: 2组 50次(每侧)
三. 引体向上
收紧双肩
引体向上时，时刻都得收紧双肩，下图中右侧是正确的做法
抓握姿势
抓握有正握,反握,侧握.作者的说法是怎么样怎么有力怎么样抓,
而本人的看法是,每种抓握姿势都去尝试,不同姿势所锻炼的肌肉稍有不同,都尝试后才能全面锻炼到.
蹬腿
应该借助肌肉力量完成引体向上,而不是惯性.但是肌肉缺乏力量的人在做引体向上时会不自觉地身上抬膝盖,以获得惯性来完成动作.蹬腿会给关节带来不必要的压力,造成一种有力量的错觉,动作也容易走开.
因此,初学者在做引体向上时千万不要蹬腿,应该坚持标准的姿势.
等你做引体向上的能力变强了,就可以通过蹬腿来增加动作次数.这样只可以让你突破正常的界限,发展更强的肌肉耐力.
但不要用过头,也别把蹬腿当作肌肉力量的替代品.只在每组练习的最后才用蹬腿,而不是一开始就用.
而本人的看法是--永远不用蹬腿.
1垂直引体
2水平引体向上
3折刀引体向上
4半引体向上
5标准引体向上
6窄距引体向上
2组, 10次
7偏重引体向上
a. 1组, 5次(每侧)
b. 2组, 7次(每侧)
c. 2组, 9次(每侧)
8单臂半引体向上
a. 1组, 4次(每侧)
b. 2组, 6次(每侧)
c. 2组, 8次(每侧)
9单臂辅助引体向上
a. 1组, 3次(每侧)
b. 2组, 5次(每侧)
c. 2组, 7次(每侧)
10单臂引体向上
a. 1组, 1次(每侧)
b. 2组, 3次(每侧)
c. 2组, 6次(每侧)
四. 举腿
练腹肌
1坐姿屈膝
2平卧抬膝
3平卧屈举腿
4平卧蛙举腿
5平卧真举腿
6悬垂屈膝
7悬垂屈举腿
8悬垂蛙举腿
9悬垂半举腿
10悬垂直举腿
a. 1组, 5次
b. 2组, 10次
c. 2组, 30次
五.桥
练脊柱和后背的肌肉
1短桥
2直桥
3高低桥
动作
高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体.在监狱里,床铺是最好的选择.一般家庭里的床稍高一点,但也可以.坐在床的边缘,身体向后躺在床上,双脚平放地上,与肩同宽.
身体往前挪,以便髋部离开床.双手放在头部两侧,手指指向脚.这是该动作的起始姿势.双手用力下压,肘部打开,推起髋部,同时背部弯起成弧形.继续平缓地尽力上推身体,至少让头部与身体完全离开床.
手臂不必完全伸直,肘部应该是弯曲的.或许你只能将自己的身体推起几厘米,那就可以了.有控制地向后仰头,以便能看见身后的墙壁.这是该动作的结束姿势.然后反向运动,缓慢地放低身体,直到躯干与头部两次完全躺在床上.保持正常呼吸.
4顶桥
5半桥
6标准桥
