一次不远的骑行，由于自己缺少经验，回来之后膝盖疼的上楼都成了问题，休息了一阵子又似好转，但一旦有长时间的剧烈运动，膝部还是会有疼痛。查了些资料，基本确认是髂胫束摩擦综合症。
于是乎专门腾出来时间认真的找了找如何恢复的方法，连pubmed上的论文都查了看了，最终却还是得到不确定的结论：在医学上没有明确的非常有效的治疗方法（除了手术，一般不会去做），但有一些建议的锻炼方法常常会起作用，特别包括髂胫束拉伸运动,研磨髂胫束（Foam rolling，侧卧并用一个棒棒垫在受伤腿外侧进行按摩），大腿侧展肌/臀大肌的力量训练。


当然这几种方法到底对我有没有用就不知道了，在这个豆瓣跑步小组的帖子里，有人尝试过腿外侧肌肉力量训练，并有反馈说效果很好。也有人说用擀面杖代替foam roller按摩ITB效果不错。
在跑步圣经网有同样有病友总结了髂胫束综合症痊愈的经验（点击查看原帖），主要方法是休息+拉伸，拉伸方法具体参考下文的图。
但同时也查到一些文章，表明上面这些方法并不总是管用的，实际上连疼痛的病理原因可能都不确定（见下），甚至有人专门为了说明这些方法没有用还写了本书《Save yourself from IT Band Syndrome》，并在youtube上放了视频解说