部位1
胸椎（上背、颈部、肩胛）
松动术目标部位：
﹥胸腔底部至颈部底部和肩胛顶部
最常用的工具：
﹥滚轴
﹥双曲棍球
﹥单曲棍球
﹥杠铃
﹥小桶
胸椎（上背、颈部、肩胛）
松动术目标部位：
﹥胸腔底部至颈部底部和肩胛顶部
最常用的工具：
﹥滚轴
﹥双曲棍球
﹥单曲棍球
﹥杠铃
﹥小桶
新浪博客
测试与再测试示例：
﹥过头姿势
﹥单杠悬挂
﹥后蹲准备
﹥前架姿势
﹥倒立撑
﹥俯手撑与平凳卧推
胸椎碾轧伸展
这是最基本的常用胸椎松动技巧，称为基本胸椎灵活性101。
胸椎碾轧，也称“整体伸展锻炼”。这意味着，你不必像使用双曲棍球那样着眼于单一的组织或活动节段，你的目的是打开整个胸椎系统。使用一颗球，能够精确作用于问题点；而使用滚轴，能够应对背部的两三个活动节段、肋骨小关节、或上背的一些软组织。
此松动术的关键在于，要通过拱背，在滚轴上产生较大的伸展力。有一个常见错误就是，盲目地来回滚动。这只是浪费时间。在健身房中，有很多人用泡沫轴一通乱滚——说是要热身——同时还要盯着手机追剧。这只是浪费时间。想要真正持久地改变，你需要在那些组织上产生尽量多的跷跷板效应和伸展力（拱背）。找到过紧部位后，以滚轴为支点来拱背。想象用滚轴来使你进入伸展状态。你可以深呼吸，尝试左右扭动、来回伸展、抬高髋部，来增加压力，然后臀部向地面放低。探索这一区域，找到过紧的背部部位，在产生变化之前，要一直松动该部位。
改善：
﹥正常体态
﹥过头姿势
﹥稳定的肩部姿势
﹥整体伸展和胸椎伸展
1、双臂抱于胸前，将滚轴置于胸腔底部。通过抱紧双臂来消除背部松弛，将所有软组织和肩胛拉开，这样，你才能够着眼于背部的活动节段。
2、上背组织过紧时，通过拱背，在滚轴上产生伸展力。在这个姿势中，尽量多用些时间在滚轴上伸展，直至该部位发生变化。
3、双臂紧抱于身前，坐起，如同卷腹。坐起时，将大部分体重放在滚轴上，臀部向双脚靠近，背部在滚轴上向后滑动，然后进行下一个部位。
4、将滚轴置于上背中部，拱背并伸展，产生尽量多的伸展。
5、感觉到足够的变化时，从脊椎上升至颈部底部。想要在滚轴上产生额外的伸展，在拱背时，要收紧臀部并抬高髋部。
胸椎碾轧：一侧到另一侧
有时，在滚轴上拱背并不足以挑战最顽固的“紧张”。如果僵硬部位对巨大的伸展力没有什么反应，你可以尝试在组织的两侧滚动。一侧到另一侧的碾轧能够让你来回碾轧脊椎附近可能限制伸展和旋转的软组织。打高尔夫球、网球、棒球、或进行需要扭动的活动时，你需要把一侧到另一侧的碾轧放进日常计划中。
1、通过双臂抱于身前，来拉紧上背组织，将滚轴置于胸腔底部。
2、找到僵硬部位后，来回滚动，确保上背紧绷。你可以从髋部转体或旋转整个身体。
3、在滚轴上滚到左侧。这样来回滚动，直至感觉到足够的变化。如果注意到一侧比另一侧更紧绷，你可以多滚压更紧绷的一侧，并进行下一技巧中所展示的单侧滚轴碾轧。
胸椎碾轧：侧滚
如果脊椎的一侧比另一侧更紧绷，这是身体要求你立刻做出反应的警告。背部更僵硬的一侧会削弱另一侧的旋转能力。如果无法解决这一问题，会导致该部位上下游的问题。
例如，上背左侧比右侧更紧绷。可以碾轧这一侧来解决问题。别考虑太多，而想要追究其根本原因。只要感觉两侧差不多就行了。
1、如果上背左侧比右侧更紧绷，可以用滚轴在紧绷的部位缓慢上下滚动。
2、上下滚压背部的这一侧，在过紧的部位进行压力波。记住，不必局限于上下滚动。你可以在僵硬部位使用压力波（用狼牙棒滚轴或双曲棍球会特别有效），或侧弯。
胸椎碾轧：双曲棍球变式
如果用滚轴滚压上背，这是用整体的方式在松动胸椎系统。如果用双曲棍球滚压上背，这能够让你着眼于局部，并一次处理一个节段。这是更精确的胸椎松动术。你会发现常常有一两个脊椎节段导致了整个背部的受限。
这一技巧有许多变式，你还可以用滚轴。你可以拱背，在拱背时，抬高髋部再向地面放低，从一侧旋转到另一侧，将手臂举过头，或组合起来进行。与书中的所有技巧一样，你不必局限于图中所示。
改善:
﹥正常体态
﹥过头姿势
方法：
﹥关节机制
1、将手臂抱于身前来消除松弛，拉开肩胛。确保双曲棍球紧贴于脊椎节段之间。
2、上背产生张力之后，缓慢在曲棍球上伸展。因为双曲棍球是比较精确的支点，你需要将胸腔底部固定于骨盆。想要避免超伸腰椎，你就要充分利用核心。
3、拱背时，脚跟向垫子挤压，抬高髋部。想要产生变化，你可以从一侧滚到另一侧，在肩部旋转，并扭动身体。
4、伸展时，缓慢向垫子放低臀部。
胸椎铃片碾轧
刻苦训练的运动员的僵硬程度比普通人的更深层更复杂。所以，如果你很强壮，就可能需要在双曲棍球碾轧上增加重量，来产生变化。最好就是把一个45磅的铃片置于胸部之上，用手臂环抱铃片。通过向胸部增加压力，影响胸椎和过头肩部活动性的肋骨会参与进来。这也会对球施加更多向下的压力，产生更精确更强烈的胸椎松动。
改善：
﹥运动员的胸椎严重僵硬
将手臂抱于身前，确实是能够改善胸部灵活性的有效方法，但它只适用于上背。将手臂举过头，你就能够使肩部参与其中，并能够改善肩部屈曲、胸椎伸展、和旋转之间的关系。想要理解这一点，你可以想象棒球中的快球、网球中的发球、或排球中的扣球。这些活动都需要过头姿势、胸椎伸展、和上背旋转。
上背包含一个错综复杂并相互关联的系统网络。混乱的背部系统会导致难以稳定肩部和举臂过头。因此，如果要改善过头姿势，你需要以你想要改变的形态来松动。过头伸展偏好的胸椎碾轧是这一理念的绝佳范例。
注意，即使能够在抓举中进行过头伸展变式的准备，你也不必独立于之前的技巧来进行松动。或者说，你可以从拥抱姿势变换到手臂过头姿势，回到拥抱姿势，回到过头伸展。只要确保肩部稳定和中线参与。注意不要弯曲肘部或在胸椎底部屈曲。（这是最常见的错误。）弯曲肘部会使肩部不稳定，而在胸椎底部屈曲会导致下背超伸。想要避免这些错误，你需要主动使腋窝朝前，通过绷紧腹部和过头锁定肘部，来对抗胸椎和腰椎关节的屈曲。
改善：
﹥过头姿势
﹥胸椎伸展
﹥旋转
﹥投掷机制
1、用滚轴顶住胸腔底部。记住，进行松动术时，如果手臂举过头，会产生额外的伸展力，这会导致超伸腰椎。想要避免这个错误，要用双手规则来提醒自己，保持中线紧绷、中立、和参与。
2、手臂举过头。如图所示，肘部锁定，腋窝朝前，双手主动迎向天花板。
3、保持中线参与和肩部稳定，在滚轴上拱起。
胸椎碾轧：曲棍球伸展偏好变式
一些带有胸椎伸展的肩部末端屈曲也是一样的思路。并非在多个活动节段周围松动，你要孤立单个脊椎节段。
将双曲棍球置于某一脊椎活动节段中，并将手臂举过头。保持中线参与、肘部锁定、和腋窝朝前。
仍然保持手臂过头，在曲棍球上伸展。在这里，你可以从一侧滚到另一侧，或抬高髋部来产生额外的压力。
胸椎碾轧：杠铃变式
有了动作与灵活性系统，你不必局限于某一工具。我非常鼓励利用日常生活中的物品来改变自己。说到杠铃，每个健身房都有杠铃，所以，如果没有双曲棍球或PVC管，你可以用铁杠来做变式。我不想听借口，“没有曲棍球或管子来滚压，所以我没法做这些。”动动脑子，有什么就用什么：宠物玩具、擀面杖什么的，都可以。