[转载]为神马你一直在减肥却不瘦？----关于饮食和运动的那些事

2013-04-21 01:30阅读：382

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原文地址：为神马你一直在减肥却不瘦？----关于饮食和运动的那些事

原文作者：ayiyayo

这篇文章折腾了足足两个星期，最初的目的是为了调整自己的饮食，于是翻资料算数据，中间看了@浪人王老汉 @泰拳刚猛GANGSTA 的微博和博客收获颇多，运动和饮食的理论知识在脑子里系统更新了一遍，强烈推荐给大家。参考了些资料，不过数据出处不同也会有不少出入，折中用，如有错误之处欢迎指出。每个人情况不同，希望能有指导价值，根据自身情况安排好饮食和运动。

插入两句：很多妹子说自己胖其实并不胖，如果不想患病以及猝死风险增大尽量还是保持BMI在18.5以上，偏轻就多运动提高肌肉含量，保持健康才是我们的目的。（BMI(Body mass index):体重(kg)除以身高(m)的平方，我国健康成年人BMI范围为18.5-23.9,大于24为超重，大于28为肥胖，肥胖的尽量少做对关节冲击力大的运动如慢跑，跳绳，爬楼梯等，改为快走，椭圆机，单车，游泳等）

无论是为了减肥还是为了身体健康以及好的身材，健康的饮食和适量的运动是必不可少的。

无论怎么吃还是怎么运动，只要摄入大于支出就会胖，支出大于摄入就会瘦。

摄入就是吃进去的，总热量其实还是容易算的，总有人问为什么有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代谢高和不吸收两方面，我相信大家都不想自己肠胃功能不好吧，所以在控制热量摄入的同时我们主要还是要从提高支出入手。

日常能量消耗来源于：
(1) 基础代谢50%~70% （人体在静止、清醒、空腹状态的代谢。这来自于肌肉和内脏神经两部分，有两种方法提高，1是通过运动，运动后24小时代谢都会处于较高的水平；2就是通过吃药，市面上除了泻药还有抑制食欲的药以外的减肥药都是基于这个原理，减肥药的危害懒得说了，爱吃药的现在就可以点叉出帖）
(2) 消化食物消耗：10%（所以要选择消化耗能比较大的食物,比如复杂的碳水也就是粗粮，还有蛋白质，具体有哪些百度告诉你，这篇文的计算先不涉及这个，要不太复杂了。）
(3) 体力活动消耗:20%~40%(尽量多活动，少静坐，适量运动，有实验表明每日消耗同样卡路里的两个人，一个每日运动1小时其他时间是坐着的，而另一个经常走动做些轻至中体力活动，少坐，后者反而身体素质更好呢，所以大家即使有运动也不要一直坐在电脑前刷天涯和微博哦)

如何计算自己的支出呢？先写个假设，女性，25岁，身高1.65m，体重55kg
基础代谢率（BMR）有很多公式，而且每个公式算出来都不一样，先简单化，不考虑体脂活动量年龄，仅仅用体重来计算

BMR=体重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal

前面写了不考虑消化食物消耗，直接看体力活动。先引入一个概念，代谢当量，所有支出以此来计算。
MET（代谢当量）：每公斤体重每小时消耗的Kcal数，整体代谢用此系数乘基础代谢得出。

我们日常活动的代谢当量大致如下表：

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继续假设，此身高165，体重55kg的女性为轻体力劳动者，无运动习惯，每日9小时伏案工作，8小时睡眠，1小时或快或慢行走，1小时家务，其余5小时看书听歌看电视玩电脑吃饭，总代谢当量约为1.36，由此计算总日常代谢为1800kcal。

接着看运动，跳操打球各种运动的消耗其实比较视乎尽力程度，估计代谢当量给两个评估标准，一个是心率，一个用慢跑速度来等量衡量。

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有一点点运动经验的妹子都知道一般的要达到8km/hr的慢跑速度坚持一小时是相当不容易的，一般有氧操能达到MET 6就相当不错了也在烧脂心率范围内。所以以6来计算，55kg体重一小时消耗也不过330大卡。
消耗1kg体脂需要7700 Kcal大卡的热量，如果每日按基础代谢1800kcal摄入，每日1小时有氧运动，需要23.3天才可以减掉1kg体脂。再加上生理期7天。。。一个月才能减1kg！！！如果是郑大妈那个每集才30分钟的操，得2个月才1kg，还不算这个操时间太短没怎么烧脂就停了呢。所以好多妹子跳了一周就来问我怎么还不瘦，真是无言以对啊。。
此外，同等重量的肌肉仅仅是脂肪体积的1/3,减肥不一定会减体重，要注重围度，特别是微胖界的妹子们。而大体重刚刚开始减重快往往减的是水分，并不一定是脂肪，后面速度就会降下来了。

既然运动减肥这么缓慢，我们为什么还是要运动配合合理饮食而非节食呢？

首先我们的目的是减少脂肪我们减肥的目标是减去脂肪，如果不运动光节食，减去体重将会是70~80%的脂肪，20~30%的肌肉，而控制饮食配合运动，这个比例将会是95%或以上的脂肪，5%或以下的肌肉（肌肉非常重要，运动烧脂是通过肌肉运动来达成的，基础代谢的保持也很大程度依靠肌肉，所以减肥必须减少肌肉的消耗。另外这里的运动并不是每天20下仰卧起坐，20下抬腿这样的局部运动，而是每周3次30分钟以上有氧2次20分钟以上无氧）。

其次，人体有自我保护机制，少吃就会马上自动以降低代谢减少消耗以及提高吸收来平衡，但是，当你恢复饮食后，你的代谢并不会马上提高并降低吸收，你依然是处于低代谢高吸收的状态，而且吸收的会迅速转化为脂肪储存起来，迅速复胖。更不用节食无碳水摄入仅以体脂肪为人体供能是会导致脂肪肝啊酮症之类的。其他绝经脱发人变笨厌食症之类的后遗症都懒得说了。有节食减肥史的，特别是反复节食减肥复胖的，你已经是易胖难瘦体质，刚刚开始运动身体反应会比较迟钝，只有慢慢调整坚持运动和健康饮食。

此外，运动的好处还在于运动过后24小时，人体会处在高基础代谢的状态，人体是个非常复杂的系统，人体代谢不仅仅来源于肌肉，还来自于身体其他器官的工作。（Wikipedia BMR词条里有个极端的例子，同样去脂体重的两个人，一个每天跑10km，这个人的基础代谢比另一个不运动的高

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