副主任医师/黄根柱
一、健身金字塔共分四层
1.底层：以有氧运动为主
包括慢跑、快走、骑自行车、打太极拳、游泳、健身气功（八段锦、五禽戏、易筋经等）。此类运动是富有韵律性的运动，运动强度中等。我国全民健身运动的号召是：“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”，即讲的是底层运动。底层运动中应有30分钟中速步行的有氧运动，如想减肥，则每天要做1小时以上。从运动的科学性来讲，这种有氧运动是保护心脏的最佳活
研究发现，如果在清醒不活 动的安静状态下，心跳的次数每分钟60次左右，其寿命可达93岁；如静息心率超过了60次，则寿命就会缩短。专家统计，平时不爱运动者，其心脏要早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。因为体育锻炼使心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，心脏跳动有力，改善了心肌的供氧状态，提高了血液供应和脂质代谢，有利于预防和延缓动脉硬化。
从运动的科学性来讲，有氧运动的适宜心率要求为（220-年龄）×（60%~70%）。但老年人锻炼初期，应降低运动心率指标，以良好的心率耐受为宜，循序渐进逐渐提高运动心率。
底层运动作为必须坚持的日常锻炼，应做到三有、三坚持：即有恒——坚持持之以恒，有序——坚持循序渐进，有度——坚持适量运动。