这些营养能改善免疫状况（一）
2025-12-18 14:22阅读：
1.优质蛋白——提高免疫少不了
优质蛋白质所含有的各种氨基酸种类和比值更接近于人体内的蛋白质氨基酸，易于被人体消化吸收。公认的优质蛋白质包括乳类、肉类、鱼类和大豆蛋白质。我们按照《中国居民膳食指南》推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。尤其是奶与奶制品含有多种生物活性成分，300克液态奶能够提供50%的钙，36%的维生素B
12，以及15%的优质蛋白质，对调节免疫力具有重要作用。
2.维生素家族——维护免疫力的生力军
维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，可分为脂溶性（维生素A、D、E、K）和水溶性（B族维生素、维生素C）两类。
维生素A：
维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能
。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800μgRAE/d、女性700μgRAE/d。含维生素A最多的食物是肝脏，需要经常吃一些。鸡蛋中也富含维生素A，推荐健康成人每周吃4~7个鸡蛋。蔬菜水果中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如胡萝卜、菠菜、芹菜、芒果、红薯等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。
B族维生素：
B族维生素包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸等，是维持人体正常机能必不可少的水溶性维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富；维生素B2在动物性食物中含量相对较高，如奶类、蛋类、内脏类（尤其肝脏）含量较高；维生素B12绝大部分来自肉类（如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等）；富含叶酸的食物有动物内脏，如猪肝、鸡肝、羊肝、猪肾等；蛋类、绿叶蔬菜如韭菜、菠菜、卷心菜、西兰花、蘑菇等；柑橘、香蕉、坚果类和大豆类食物。叶酸广泛存在于动植物食品中，素食者容易缺乏，这个时候可以服用一些补充剂来满足需要。
维生素C：
维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100mg/d。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。应做到餐餐有蔬菜，平均每天吃300~500克，每天吃5种以上，新鲜深色叶菜占到一半；天天吃水果，平均每天200~350克。
维生素D：
维生素D的主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化；另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10μg/d。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80~90%）、最天然和最经济的来源。
维生素E：
维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质（老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，从而具有延缓衰老的作用。美国医学杂志报道，给予65岁以上的老年人每日服用维生素E200毫克并持续8个月，研究对象机体产生抗体的能力有较大幅度的提高，对乙型肝炎、破伤风等多种感染性疾病的免疫反应均有所增强。中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mgα-TE/d。维生素E的主要来源为豆油、菜籽油、芝麻油、玉米油等；坚果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富；藻菌类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多；动物类食物以蛋黄、蛤类、贝类含量较高。通过药物制剂补充维生素E也有必要。
