试听-得到@冯雪@科学减肥16讲-饮食方案燃脂运动轻断食代餐

06. 饮食方案效果评价
本节讲解了5种饮食方案, 按有效时间和效果排列

• 极低能量饮食

要求, 每天摄入<800大卡
效果, 一个月10KG, 短期效果惊人, 两年后效果消失, 且多数反弹
减肥医学指南把极低能量饮食放在不太推荐的位置上

• 生酮饮食(断糖饮食, 极低碳水饮食)

要求, 10%碳水, 20%蛋白质, 70%脂肪, 基本无蔬菜水果, 几乎禁食主食
原理, 由于身体极度缺乏碳水, 不得不直接分解脂肪
效果, 前两周体重下降快, 随后稍有反弹, 坚持3个月平均瘦5-6KG
缺点, 会导致口臭, 便秘, 大脑反应降低. 3个月以上可能引起胆固醇升高

• 低碳水饮食

要求, 生酮饮食的基础上提高碳水到10-25%, 可加一些蔬菜水果, 少量主食
效果, 前6个月减8KG, 一两年效果消失, 可能增加胆固醇
医学建议, 6个月内短期减肥可选, 但应定期测量血脂

• 低脂饮食

要求, 将脂肪减到30%以下, 相当与每天1个鸡蛋+1杯牛奶+2两瘦肉, 感觉类似吃素
效果, 6个月平均减重4-5KG, 1年减重8KG, 追平低碳水饮食
缺点, 太饿, 难坚持

• 地中海饮食

要求, 碳水最多, 豆/奶制品次之, 再次橄榄油/坚果, 每周2-3次鸡鸭鱼虾(白肉), 每周一次甜品/猪牛羊肉(红肉)
碳水占到50-60%, 脂肪20-30%, 蛋白质20%
效果, 短期不明显, 但最易坚持, 最不反弹
在8个涉及40多万人的研究中发现, 50-55%的碳水最长寿
07. 燃脂运动

• 关于运动减肥的事实

大多数人都高估运动的消耗
很多人都在运动后奖励多吃
如果不配