营养学：山茶油？椰油？葡萄籽油？如何挑选食用油
2018-06-24 09:41阅读：
现在市场上五花八门的食用油越来越多，不少油都打着健康的旗号，那么是不是这些油真的健康呢？这些高价油一定好过我们平时常用的平价油吗？如何挑选食用油呢？
饱和脂肪酸
主要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄油、奶制品、蛋类等。也有某些植物油含大量饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈油等。
优势：高温下较稳定。
缺点：没有坏的影响也没有好的作用。
不饱和脂肪酸：
单不饱和脂肪酸（MUFA）
主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果、某些坚果（如夏威夷果）。
优势：可以降低低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白 HDL（好胆固醇）
缺点：单元不饱和脂肪酸是属于非必需脂肪酸，可以在体内合成。
多不饱和脂肪酸（PUFA）
Omega-6脂肪酸
大量存在于我们常吃的「植物油」中，比如菜籽油、玉米油、花生油、大豆油等。
优势：人体不能合成，必须靠饮食摄入。降低总胆固醇。
缺点：更容易发生氧化反应，相对不稳定、不耐热，因此不适合用于高温烹调，而且必须要小心保存。
Omega-3脂肪酸
主要存在于亚麻籽和鱼油（DHA EPA）。
优势：人体不能合成，必须靠饮食摄入。可以降低心脑血管疾病概率，降低低密度脂蛋白LDL（坏胆固醇），升高高密度脂蛋白
HDL（好胆固醇），降低血液中的甘油三酯。
缺点：降低免疫反应（对于经常有过敏反应的人也可以是
优点），延长凝血时间。
反式脂肪
主要存在于人造黄油，氢化植物油，快餐店煎炸食品，糕点起酥油等等。
优势：价格低廉。
缺点：会升高人体胆固醇，增加心脑血管疾病风险。孕妇吃有胎儿体重轻的风险，还会阻断omega-3油酸生成对人体有益的DHA，对孕产妇以及儿童发育非常有害。
如果家中只配一种食用油，性价比上来说芥花籽油（通常说的菜籽油）一般是最好的选择。
如果家里吃海洋鱼类比较少，可以配备亚麻籽油来补充必须的Omega-3油酸。
如果家里有条件多配备几种油，可以选择棕榈油或者椰油来负责油炸，亚麻籽油和芥花籽油一起用负责低温烹调。
橄榄油芝麻油很好可以吃，最好拌沙拉吃，烟点低不适合烹调。
值得注意的是饱和脂肪酸除了食用油之外，平时吃的肉类蛋类奶类都包含有饱和脂肪酸，因此食用油一般推荐饱和脂肪酸越低越好以免超标，所以某些调和油是非常不建议使用的。
市面上很多山茶油，葡萄籽油的宣传，销售很火，据说还是月子专用油，那究竟山茶油和葡萄籽油有没有那么神呢？我们来分析一下。我们不采用广告中的数据，直接用美国食品药品监督FDA的数据和芥花籽油对比一下：
从油酸构成上来说总体而言这两种油的优势没有亚麻籽油大。抗氧化物来说山茶油据称富含维生素E，我查了一下也才只有菜籽油的三分之一，因此优势并不是很明显。
富含不饱和脂肪酸的油前面说到了有一个重要缺点就是易氧化，氧化后不但会产生不好闻的气味，还会增加炎症反应。因此食用油的日常保存也是非常重要的。油的保存有以下几条：
1.
避光保存。因为在日照的情况下，油中的一些油酸成分会在光照条件下氧化，产生一些氧化物，从而影响油的气味和口感，同样的，高温条件下氧化物也会更加容易产生。
2.
密封保存。空气中的氧气会氧化油形成一些醛类物质，影响油的气味和营养价值。所以油用完尽量拧紧瓶盖。
3.
装油的瓶子以玻璃为宜。金属，如铁等，会催化油的氧化作用，使氧化作用加快，同样也是不利于油的保存的。
4. 不需要冰箱保存，过冷的存放也会影响油的口感。
