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骑单车的正确姿势是什么？(图文)

2017-11-24 16:52阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3070086632

骑单车作为一种时尚，除了关注单车的款式和装备外，更应注意骑车的最佳姿势和骑车安全，如果单车的座位偏低，踩踏板位置不正确，不但骑车会感到吃力，还会导致肌肉和膝关节劳损。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)１
骑单车的正确姿势
骑单车的正确姿势是什么？(图文)２
错误示范
　　骑单车的正确姿势是什么？
骑单车的正确姿势是什么？(图文)３
　　骑单车的正确姿势：单车座位应调多高？
　　单车的座位调至与腰齐高，人坐于座位上脚跟踩踏板至最低位置时，脚要能完全伸直，此为最佳高度。如果脚屈曲，说明座位偏低。
　　有些人把单车座位调低，是担心万一失去平衡时，可双脚着地避免跌倒。但座位调得太低，脚的屈曲幅度就大，膝关节过于弯曲会导致无法轻松展开，这样会给膝盖造成压力，长期下来膝关节就会受损老化。而且脚过大屈曲还会影响到大腿发力和骑车速度，而车速越慢越难平衡。每小时15-20公里的速度最易于控制平衡。
　　提示：轮胎小较难平衡
　　折叠车大多为小径的轮胎，因为惯性原因，比大轮胎的单车更难平衡。大轮胎转动的惯性大，转动一旦开始
，需要更大的阻力或较长的制动时间才能让它停下来。而且转动惯性越大，越难改变其转动轴的方向，因此更容易平衡。
骑单车正确姿势：用脚前掌还是后掌踩踏板更省力？
　　骑车时以画圆的方式踩踏板，实际上是在转动踏板。
　　踩踏板的正确姿势是把脚掌的前半部的波子骨（跖骨）放于踏板的中央再发力，跖骨是脚掌上较硬的部位，容易发力，踩踏板时动作会更顺畅。如果用足弓踩踏板，每踏一下脚掌就需要稍屈曲，踩踏的力量无法顺利传达至踏板上，骑行起来比较费力，而且容易出现抽筋症状。
　　骑单车的正确姿势：握把手时手臂弯曲还是伸直？
　　骑单车时需要利用大腿，腰部和背部等身体部位共同用力支撑身体。如果上半身的肌力不够，骑车者就会通过伸直双手支撑身体，手臂肌肉就需要长时间处于绷紧状态，时间一长，两手的灵活度就会降低。
　　正确的骑车姿势是肩膀放松，握把手时两臂稍微弯曲，这样才有助抗冲击力。
　　骑单车的正确姿势：车架大小怎么选择？
　　车架太小骑车时膝盖会顶撞到车手把；车架太大骑车过程中上半身需要尽量前倾以便握住把手。大家可以用以下2个方法判断车架大小是否适合自己。
　　判断车架大小是否适合自己的方法﹕
　　1、单车车架头管（俗称鹅颈）和座位前端的距离与手前臂长度一样。
　　2、车架和胯下有足够空间。人跨于车架上管的中央位置，此时公路车的车架和胯下约为3厘米距离，登山车约10厘米。
　　轮胎气压
　　在骑车的过程中，轮胎的空气会随着骑乘的时间慢慢减少。骑车前，可以用手指按压轮胎，如果很容易压凹下去，表示气压不足，需要打气，否则骑车时会很吃力。
　　骑单车的正确姿势：什么齿轮比的单车骑乘最轻松？
　　单车是由多个齿片组成的，骑车时会根据上坡或下坡的需要，换成适合的齿轮比，只要保持一定的踩踏回数即可减轻腿部负担。平常路上每分钟踩踏回转数100圈左右，上坡时每分钟60-70圈，此为最佳的齿轮比。
　　因此要根据路况，选择合适的齿轮比，踏板踩时以不感到太大重力为宜，不可一路保持在重齿轮比状态，否则很容易感到疲倦。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)４
　　单车齿轮比
　　A、最轻的齿轮比﹕适合上陡坡或迎风。
　　B、略轻的齿轮比﹕适合爬缓坡或迎风。
　　C、略重的齿轮比﹕适合平地缓慢骑车或缓坡时快速骑车。
　　D、最重的齿轮比﹕适合下坡或平地需要快速骑车时。
什么款式的单车最适合你
　　市面上的单车款式繁多，骑车姿势稍不同，选择时可根据自己的使用需要（什么时候骑、哪里骑、怎样骑）来确定适合自己的单车。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)５
　　公路车（Road Bike）：前倾姿势，高速不费力。
　　是适合在柏油路上高速行驶的运动型单车，车架和车胎轻，车胎窄，可以减少地面阻力。手把为独特的弯把，可改变手握的位置，骑车时采用前倾或挺起上半身姿势以应付路上的风速和快速骑车的需要。骑车时采用前倾姿势，可以利用上半身的力量，踩踏起来不费力。另外还有一种叫城市单车（City Bike），前面可放置篮子，把手高于座位，骑车时需要挺起上身，且腰骨需挺直。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)６
　　折叠车（Folding Bike）：方便携带。
　　重量较重，一般为小径的轮胎，最大的特点是可折叠，方便存放和运送。和其他类型的单车相比，受撞击能力低。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)７
　　登山车（Mountain Bike）：适合颠簸路段。
　　手把平且阔、车胎凹凸且粗糙、车架坚固、变速范圈宽阔且具备避震设备。速度不如公路车，不过可在颠簸路段平稳骑乘。另外有一种混种车（Cross Bike），综合了公路车和登山车的特点，可抗冲击，同时又有轻细轮胎。
提醒：骑单车前后要做暖身和舒缓动作
　　为预防骑车引起肌肉拉伤或肌腱发炎等运动伤害，骑单车前后需要做暖身和舒缓动作，预防酸痛。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)８
　　暖身动作：蹲姿走路
　　步骤：蹲姿两脚微开，两手在后面扣住脚踝。保持蹲姿，迈开两脚轮流向前走15公尺，此为1组，休息30秒后继续做3-5组。
　　提示：手要全程扣住脚踝不可松开。
　　功效：蹲姿走路可训练大腿肌力。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)９
　　暖身动作：压腿
　　步骤：站姿打开两脚与肩同宽，右脚向前跨出呈90度，左脚垫起脚尖，且膝盖下压但不要碰到地面，再回复开始时的姿势，换左脚重复同样的动作，共做20下为1组，做3-5组。
　　提示：前脚弯曲膝盖时要维持在脚踝的上方，不可超过脚尖，避免给膝盖造成负担，做动作的过程中上半身要保持笔直。
　　功效：压腿动作可强化膝盖的稳定性，锻炼大腿前侧肌肉和小腿后侧。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)１０
　　舒缓动作：后勾脚
　　步骤：站姿，用右手扶着墙，左脚向后并屈膝勾起，左手抓住左脚踝至感觉大腿前侧有紧绷感，维持20-30秒，换边重复同样的动作。
　　提示：做动作的过程中，上半身不可晃动，要保持稳定，大腿不可往外，如果手无法抓住脚踝，可用毛巾绕过脚部帮助完成动作。
　　功效：此动作可让大腿前侧肌肉得到伸展。
　　舒缓动作：站姿曲臂
　　步骤
骑单车的正确姿势是什么？(图文)１１
　　1、面朝墙壁，站姿，打开两手扶着墙，左脚在前右脚在后，并用左脚尖抵住墙壁。
骑单车的正确姿势是什么？(图文)１２
　　2、维持步骤1的姿势，弯曲手肘并把身体向着墙壁方向下压，维持20-30秒，再伸展右小腿，换脚重复同样动作。
　　提示：手撑墙壁时，手肘关节要保持弹性和微弯状态。
　　功效：此动作可让紧绷僵硬的小腿后侧肌肉得到舒缓。
http://www.100how.com/tips/2016-04-17/8384_4.html

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