自控力及其培养——《棉花糖实验》读后
2018-10-21 18:00阅读：
所有优秀背后，都是苦行僧般的自律。这句话从无数成功者身上得到了验证。越是自律的人越明白自己真正想要的是什么，所以才不会把时间和精力白白浪费在无意义的事情上，而是真的把碎片化时间都利用起来成长自己。自律才能带来自由。康德说，所谓自由，不是随心所欲，而是自我主宰。
自律、自我主宰，其实就是一个人的自控力。美国著名人格心理学家沃尔特·米歇尔被称为“自控力之父”，是因为他开展了一项实验——“棉花糖实验”，对自控力进行了长达几十年的研究。
棉花糖我们都见过，就是一种糖果或糖制品，小孩子都喜欢吃。本书中的棉花糖就是指对孩子的一种物质奖励，比如糖果、饼干等。而让孩子对奖励的物质克服引诱，产生自控力的办法就是延迟满足。
如何培养孩子养成延迟满足的能力？《棉花糖实验》（作者：沃尔特·米歇尔Walter
Mischel)。一书的主要内容就是提供了各种各样的培养延迟满足能力的方法和建议。如米歇尔教授所说，自控力来自基因，但它像肌肉一样可以通过锻炼增强，而这需要让执行功能成为成功人生的必备技能。
培养自控力的执行功能具有三个共同特点：一是必须主动牢记自己选择的目标和两种可能性，目标是获得更大的利益，两种可能性是“如果我现在吃了一个，过一会儿就不能得到两了”和“如果我现在吃了一个，过一会儿就能得到两个”。二是必须注意自己实现目标的过程，通过灵活利用一些技巧抵抗诱惑或转移自己对诱惑物的注意及认知，并在这一过程中做出必要的修正。比如，分散注意力，离开诱
惑物，去玩玩具或做游戏，等等。三是必须抑制冲动性反应，比如不去想诱惑物有多么吸引人，不伸手去摸写这些奖励物。
自控力能够发挥多大作用不仅仅取决于技能，更取决于内化的目标、指导人生旅程的价值观和战胜沿途挫折的强大能力。
但事实上，人们并不会在各个方面都运用自控力。是否运用自控力和自控力的大小，与动机有关。一个人不管有多么善于自控，仍旧在有些情形下是意志力不起作用的，以至于会出现一些看似不合理的行为。所以，并不一定表现出行为的一致性。
但总之，是否具有自控力对人的影响很大。在孩童期间自控力较差的孩子长大后很有可能处于社会底层。自控力，尤其是孩童期间的自控力，对一个人的未来有着极大的预测价值。
让我们记住以下作者的论断：
1.过度控制孩子的父母很有可能暗中破坏了孩子自控力的发育，因此，父母要注意着重培养孩子自主解决问题的能力。
2.“如果-那么”计划有助于成功实现自我控制，它不仅在外部环境中的“如果”出现时奏效（当闹铃响时、当我进入酒吧），而且当“暗示”是你的内部状态（当我正渴望某件事、当我正感到无聊、当我感到焦虑）时会同样奏效。通过一定的练习，相关的情境就会起到暗示的作用，使得“如果那么”计划变得自动化而不再需要努力。
3.父母应为孩子营造一个充满信任感的环境，承诺一旦做出就必须兑现，这种信任感的培养对孩子自控力的习得异常重要。
4.孩子们的自我效能感和自我力量感会成为他们成功的基础，并形成了基于现实的乐观期盼，就这样，每一次成功都增加着下一次成功的概率。
5.保持乐观与对成功的期待意义非凡，要让孩子认为自己是一个能运用努力和能坚持的人，同时把自己看作是积极结果的原因。
6.成功的自我控制，源于一种“我就是能”的信念。
7.让自己看到现在的自己和未来的自己之间有更多的连续性，你就有可能为了未来的自己而牺牲更多现在的快乐，从而实现自控，比如为了更幸福的老年生活而储蓄。
8.通过增加心理距离可以实现自控，比如学龄前儿童将棉花糖远远地推开，增加的心理距离帮助其抵制了诱惑。
9.如果你想抵抗未来某件事（换新工作、去异国旅行）在眼前的诱惑，你应该假想自己正在做这件事一—通过本质上地预演，尽量生动、充满细节地模仿这件事情。这减少了为了眼前利益的无意识倾向行为，增加了对未来结果的注意，有助于加强自我控制。
10.如何戒烟：利用简单的认知策略——转变自己的时间观，从关注“现在”转向关注“未来”来控制自己的欲望。如在面对烟瘾诱惑时想象一个正在接受癌症化疗的老烟民，尽可能深刻、生动地了解吸烟所导致的长期结果，从而将对烟草的渴望变成自己厌恶的东西。
11.当人际关系高度敏感型的人在社交中被排挤或拒绝时，他可以力通过深呼吸、战略性地调节自己的想法、思考自己的长期目标等方式让自己冷静、放松下来，并运用“如果～那么”计划把那些激起心中愤怒的外因（“如果”她去看报纸而不是关注我的话）和内因（“如果”我开始感到愤怒）连接到自控策略（“那么”我就开始深呼吸并从100开始倒数）。
12.高度自控的人都能善用情绪的力量，正是心理免疫系统允许我们保持自我感觉良好、聪敏、有价值，这种积极的情绪有利于实现自控。但是，过度自信的人也会让自己陷于风险中。
13.我们在发挥自控力之前要经过很多考虑，而对于当前情况、可能的结果、动机、目的以及诱惑强度的感知是极为重要的。这看似显而易见，但也容易造成误解。意志力已经被误解为“一种技能”之外的东西了，因为人们并不总是运用这种能力。就像任何一种技能，只有当我们有需要运用它时，自控力才会发挥作用。这种技能是稳定的，但却受动机的制约。
14.找到自己的“热点”，即那些极易引发情绪激烈反应的事件。一旦发现了这些热点，我们就可以预言在未来的相似情形下的反应，发现自己的弱点，以便我们更好地控制自己的行为。
15.应对压力的第一步：每天记录详细的结构性生活日记，其中包括让自己产生压抑情绪的因素，同时也记录自己对这些因素的反应，就可以持续追踪特定的能引起压力的心理情形和反应方式。一旦知道了某个“如果”刺激或情形会激发你想要调整的行为，你就可以根据这种定位来改变自己原来的反应模式。
16.克服恐惧的最好办法就是先观察勇敢无畏的榜样行为，然后在这个榜样的引导和支持下，自己尝试并且逐渐克服恐惧。通过使用这种“指导性熟悉体验疗法”，孩子和成人不仅能克服对狗、蛇、蜘蛛等的恐惧，而且能克服更严重和无力的焦虑性障碍，如广场焦虑症——去户外的恐惧等。
17.动力理论说直接表明：无论是我们精力充沛，还是需要休息、小睡、自我奖励、释放内心的“蚱蜢”时，其实都是心态、自我标准以及目标在发挥作用，指导着我们的行为。
18.过度延迟满足和缺乏延迟满足一样毫无建树。在极端条件下，延迟满足会演变成一种令人窒息、毫无乐趣的生活：幸福被延后感知，没有让人兴奋的娱乐活动，不能经历喜怒哀乐，无法过上充满其他可能性的生活。我们既是蚂蚁，也是蚱蜢，遗失了热情绪系统，生活在不断地被为未来服务的冷认知系统所左右的世界里，这样的生活同它的对立面一样无法令人满足。
19.自控不仅包括决心，还需要策略、洞察力、目标和动力。
20.简单的冥想和专注力练习也可以大幅度提高执行功能，从而实现自我控制。
21.“专注力练习”：让自己毫不费力地意识到自己在此时此刻产生的每一种情绪、感觉或者想法，客观、直接地接受和承认所体验到的一切。成年人和老人也可以通过相对简单的干预提高执行功能。最显著的就是体育锻炼，即使是短时间适度的运动量也可。事实上，任何减少孤独，提供社会帮助，加强人与人之间连接的事情都是有效的。
22.帮助孩子提升自主感的4大策略：帮助他们在人生早期认识到自己的每一种选择都会带来一种结果。父母可以更好地创造让孩子走向成功的环境。一个重要的策略是和孩子一起完成令人愉快但具有挑战性且越来越难的任务。帮助儿童形成“增量增长”的思维模式，使其将自己的天赋、能力、智力看作付出努力就能培养的技巧和能力。你希望孩子成为什么样，就以身作则做个榜样。
