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你的心肺功能能好吗—12分钟跑测试

2013-07-21 20:53阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3293346703

十二分钟跑诞生于20世纪60年代，它是由库珀博士首先提出的。十二分钟跑是将不同性别的人，按年龄区段分为6个组，按每个人在心律合格条件下所跑出的最大距离，分为非常好、很好、好、及格、差、很差6个等级（每分钟的心律不超过180次为合格），实际心律为：测量跑后10秒钟的脉搏数乘以6。
他首先提出健身和训练的界线。关于跑步，他有一段名言：“长跑运动量与健身效效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是训练而不是健身了。”看来，过量的运动是危害。因此，12分钟跑的成绩以心律及格为有效，这就需要把运动量控制在健身的范围之内，防止过量。在健身范围之内，12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人，12分钟只跑了1500米，说明他的心肺功能是很差的，应加大运动量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。
12分钟跑本是运动员体能测试中评价训练水平和体能的重要指标，但由于它作为有氧代谢运动的典型锻炼活动，花费时间不长，运动量适宜且可自行掌握，近年来逐渐成为一项深受大众
喜爱的健身活动。
12分钟跑的理论根据是当人体达到最大心输出量的运动强度时，训练效果最好。其创始人美国运动医学专家肯尼斯·库珀博士认为，如果以脉搏数为指标，那么用接近极限运动时的脉搏次数（MHR）减去安静时脉搏数（RHR），然后乘以70%，再加上安静时的脉搏数，此时的运动量最适宜。假设前者为每分钟200次，后者为每分钟60次，计算方法如下：
（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分
12分钟跑作为动态的心脾系统健康检测手段，有3项指标———时间、距离和脉搏数。具体方法是按照年龄和性别分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健身标准评判跑步者的心肺功能。此外，在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格，跑出的距离才有效。这样就为科学地掌握健身的运动量、负荷度提供了监控的指标，不会产生运动过量的问题。如果12分钟跑检测结果可以达到“良好”级标准，说明心肺功能足以支持个人体重。
库珀博士经反复测试，创立了12分钟跑测试法。如果是30岁以上或身体有疾病的人，在进行测试前要先进行健康检查，并经过6周的预备性体育锻炼。

男子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别
 30岁以下
 30－39岁
 40－49岁
 50岁以上
1　极差
 1600米以下
 1500米以下
 1400米以下
 1300米以下
2　　差
 1600－1999米
 1500－1799米
 1400－1699米
 1300－1599米
3　稍差
 2000－2399米
 1800－2199米
 1700－2099米
 1600－1999米
4　　好
 2400－2799米
 2200－2599米
 2100－2499米
 2000－2399米
5　极好
 2800米以上
 2600米以上
 2500米以上
 2400米以上
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别
 30岁以下
 30－39岁
 40－49岁
 50岁以上
1　极差
 1500米以下
 1400米以下
 1200米以下
 1000米以下
2　　差
 1500－1799米
 1400－1699米
 1200－1499米
 1000－1399米
3　稍差
 1800－2199米
 1700－1999米
 1500－1799米
 1400－1699米
4　　好
 2200－2599米
 2000－2399米
 1800－2299米
 1700－2199米
5　极好
 2600米以上
 2400米以上
 2300米以上
 2200米以上
十二分钟跑的标准
男子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别
 30岁以下
 30－39岁
 40－49岁
 50岁以上
1　极差
 1600米以下
 1500米以下
 1400米以下
 1300米以下
2　差
 1600－1999米
 1500－1799米
 1400－1699米
 1300－1599米
3　稍差
 2000－2399米
 1800－2199米
 1700－2099米
 1600－1999米
4　好
 2400－2799米
 2200－2599米
 2100－2499米
 2000－2399米
5　极好
 2800米以上
 2600米以上
 2500米以上
 2400米以上
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别
 30岁以下
 30－39岁
 40－49岁
 50岁以上
1　极差
 1500米以下
 1400米以下
 1200米以下
 1000米以下
2　差
 1500－1799米
 1400－1699米
 1200－1499米
 1000－1399米
3　稍差
 1800－2199米
 1700－1999米
 1500－1799米
 1400－1699米
4　好
 2200－2599米
 2000－2399米
 1800－2299米
 1700－2199米
5　极好
 2600米以上
 2400米以上
 2300米以上
 2200米以上


男子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别
 30岁以下
 30－39岁
 40－49岁
 50岁以上
1　极差
 1600米以下
 1500米以下
 1400米以下
 1300米以下
2　　差
 1600－1999米
 1500－1799米
 1400－1699米
 1300－1599米
3　稍差
 2000－2399米
 1800－2199米
 1700－2099米
 1600－1999米
4　　好
 2400－2799米
 2200－2599米
 2100－2499米
 2000－2399米
5　极好
 2800米以上
 2600米以上
 2500米以上
 2400米以上
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别
 30岁以下
 30－39岁
 40－49岁
 50岁以上
1　极差
 1500米以下
 1400米以下
 1200米以下
 1000米以下
2　　差
 1500－1799米
 1400－1699米
 1200－1499米
 1000－1399米
3　稍差
 1800－2199米
 1700－1999米
 1500－1799米
 1400－1699米
4　　好
 2200－2599米
 2000－2399米
 1800－2299米
 1700－2199米
5　极好
 2600米以上
 2400米以上
 2300米以上
 2200米以上
　80％以上未经有氧运动训练的美国人是属于前三级的。我国可能不比美国好，但可能与是否为体力活动为主的工作性质有关。

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