your arms up, with exhale, drop your body forward. (3-5
inhale)
深吸气，抬起你的双臂，呼气，让你身体向前倾（3-5个吸气）
With inhale, come up
随着吸气，抬起身体。
Right palm on left knee and left palm back, with exhale, turn back
with inhale, looking front, same practice with another side
右手放在左膝上，左手放在身后，吸气时，身体向后转，注视前方，另一侧，做同样的练习。
Open your legs, move your legs, toes, fingers
分开你的双腿，活动你的两腿，脚趾，手指。
Bend your legs one by one, come into stand position
依次弯曲你的腿，慢慢站立起来。
坐姿准备（2）
Sit in any comfortable posture with back,neck and head in one
line.
选择任何舒适的坐姿，背部，颈部，头成一条直线
Hands on knees in Jnan mudra, shoulders relax.
两手放在两膝上，结成智慧手印，两肩放松
Divide the weight of whole body on both hips evenly.
身体的重量均匀地分布在臀部
Now attention on body, observe subtle sensations around the
body.
现在关注你的身体，观察身体精微的感觉
Observe breath. Let in be natural now.
专注于呼吸，让它变得自然。
Take few deep breaths.
做几次深呼吸。
Let begin our practice with three times OM chantings.
让我们唱诵3次OM开始我们的练习。
Observe the vibrations of OM all over the body.
感受OM在身体所产生的震动。
Remain in this peace for a while, then begin with subtle joints
movements.
保持这种平和的状态，然后开始精微的关节活动
拜日式A
Inhale,reach your hands over head
吸，双手上举过头；
exhale,bend your knees or straight legs,forward
呼，屈膝或直腿，前屈；
inhale,lift your spine and hands on the ground
吸，提起脊柱，手置于小腿或地面上
exhale, step back to plank position
呼，向后走，进入板式
chaturanga, knees bend,lower down
屈膝，俯卧撑，放低身体
inhale,corbra, lift your spine, without using your hands;
吸，眼镜蛇，伸张脊柱向上，不用手的力量
exhale,downward facing dog,bend your knees,draw up to yourbelly,
push down your hands, and feel the spine getting longer.
呼，下犬式，屈膝，伸展直到腹部，双手均匀施力压地，感觉脊柱越拉越长；
exhale, now inhale,step forward between your hands
呼，然后吸，向前走至双手间
inhale, heart opens
吸，打开胸腔；
exhale,forward bend
呼，前屈
inhale,come up,hands to the sky
吸，起身，手向上
exhale, back to center
呼，回到中心。
拜日式B
Exhale , get ready to flow
呼，准备流动；
Bend your knees,inhale,arms upward utkatasana
屈膝，吸，双臂上举，幻椅式
Exhale ,forward
呼，前屈
inhale, stretch spine,hands connected
吸，伸展脊柱，手连接（地面或小腿）
exhale ,walk or jump backward,chaturanga
呼，走或跳，至俯卧撑
inhale, press hands, open your chest
吸，双手下压，打开胸腔（进入上犬式）
exhale,downward -facing dog pose ， ground your left heel down, step
the right foot forward
呼，下犬，左脚脚跟压地，右腿向前
inhale ,virabhadrasana I
吸，战士一式
exhale, come down, chaturanga dandasana
呼，向下，俯卧撑
inhale,corbra or upward dog
吸，眼镜蛇或上犬式
exhale ,downward facing dog。 right heel ground, left foot
forward
呼，下犬，右脚压地，左脚向前；
inhale ,rise,virabhadrasana I
吸，起，战士一式；
exhale,chaturanga ,knees bend or straight legs;
呼，俯卧撑，屈膝或伸直双腿
inhale, press your hands ,strech your back to feet
吸，双手下压，将背部拉向脚方向
exhale,downward facingdog;
呼，下犬式；
now,breathe here,feet hip width, hands shoulder width,press your
hands, draw the energy up to your arms, your belly
现在，在这里保持呼吸，腿与臀同宽，手与肩同宽，双手按压，
将能量向上传送到手臂，腹部；
gather this ennergy and as your exhale send it down into your
heels
聚集这股能量，在下一次呼气时将它们向下传送到脚跟;
lift ,step or jump forward;
稍提起身体，向前走或跳，
inhale,heart opens;
吸，打开胸腔
exhale, forward.
呼，向前；
Now,bend your knees. inhale, utkasana
现在，屈膝，吸气，幻椅式；
exhale, back to center.Samastithi.
呼，回到中心。站立祈祷式。
常用词语：
inhale (breath in)
吸气
exhale (breath out)
呼气
deep breath in
深吸气
deep breath out
深呼气
hold breath in
保持吸气
hold breath out
保持呼气
don't force your breath
不要强迫呼吸
keep relax and normal
保持自然和放松
keep back straight (spine)
保持背部挺直
open your shoulder
打开你的肩膀
open your chest
展开心胸
open our pelvic
打开我们的盆骨（臀部）
tighten your hips,tighten thigh， lift the knee caps,
calf muscle tightening。
臀部，膝盖，大腿，小腿肌肉收紧
lift your chest, roll your shoulder back
挺胸，向后转动你的肩
bend forward/bend back
前弯/后弯
focus your mind in balance
注意力集中在平衡上
open your feet 3 to 3.5 feet
打开双足3到3.5英尺
twist your body right
向右扭转身体
twist your body left
向左扭转身体
lay down face up ，lie flat on your back on the ground
仰卧平躺在垫子上
neck relax, shoulder spine, all back muscle. hip muscle/joint,
thigh, knee, calf, ankle, heel, toes, elbow, palm, fingers,
relax
颈部放松，肩膀，脊柱，所有背部肌肉，臀部肌肉/关节，大腿，膝盖，小腿，脚踝，脚跟，脚趾，肘部，手掌，手指，全部放松。
relax your breath/and mind
放松你的呼吸和意识
observe your body on ground. 'how peace full and relax'find same
peace in your mind.
专注你的身体。并在意识中寻找同样的宁静与放松。
该文转载自微信公众平台：悠瑜伽
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瑜伽教学法基础—如何纠正体式
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10-16 & 10-23&10-30
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十 月
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