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美国国家运动医学会NASM-OPT训练体系介绍

2014-10-31 16:56阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3524353921

OPT ：Optimum Performance Training（最佳运动表现训练）是NASM推荐的综合锻炼模型，能使每位使用者：
· 防止受伤
· 减少身体脂肪
· 增加肌肉群
· 增强力量
· 增强耐力
· 增加柔韧性
· 增加体能
NASM-OPT 体系是一种训练模式帮助不同年龄层的人群 以渐进的系统的模式来达到他们所想达到的生理性，形态上，运动表现的提高。生理性：提高心肺功能 (衡量人体是否健康的一个很重要的标志)
促进有益的内分泌
提高新陈代谢
提高骨密度
身体形态： 降低身体脂肪率
提高瘦体重(肌含量）
运动表现： 绝对力量
爆发力
耐力
协调性
速度
敏捷度
平衡性
该体系分为五个训练阶段：
第一个阶段：稳定性训练阶段；
第二个阶段：力量耐力阶段；(绝对力量的前提是耐力)
第三个阶段：增肌性训练阶段
第四个阶段：绝对力量训练阶段
第五个阶段：爆发力训练阶段
第一个阶段：稳定性训练阶段；
目标：
1、提高肌肉耐力；
2、增加关节稳定性；
3、提高柔韧协调性
4、改善身体姿势控制；
5、改善神经肌肉协调(神经肌肉系统对肌肉的良好控制从而更有效率的完成各种不同的运动动作)
训练策略：
1、在一个不稳定，但是可以控制的环境中
2
、低负荷，多次数；12次以上
可用道具： BOSU BALL unstable foam swiss ball 以及各种可创造出不稳定平面的训练用具。
例如: 躺在SWISS BALL 上进行一组 12次-20次的 哑铃推举动作。
第二个阶段：力量耐力阶段；
保持稳定耐力，并增加主运动肌(胸大肌 斜方肌 股四 臀大肌 股二等)的力量。
目标：
1、提高稳定性耐力和提高主运动肌力量；
2、提高整体的肌肉工作能力
3、改善关节稳定性；
4、提高肌含量；
训练策略：
1、中等负荷（8-12次重复/组）
2、超级组：传统力量训练+稳定性训练动作
例如： 在一组 8-12次的卧推之后 进行一组无间歇的俯卧撑

第三个阶段： 增肌性训练
目标： 增大肌肉体积
训练策略： 高负荷(多组数 短间歇 大重量) 60%-85% 1RM 的重量选择 组次数 6-12次
大家所熟知的增肌训练在OPT 训练模式中是被视为最为简单的一个阶段，但是是以一 二 阶段的准备为前提的
第四个阶段： 绝对力量训练
目标：
1、提高运动单元的调动能力；(神经中枢调动motor unit 使得更多的肌纤维融入)
2、提高运动单元的调动频率；
3、提高极限力量；
训练策略：
高负荷，低重复次数（1-5），长休息时间；
例如：使用 6 x 3 的 80%-95% 1 RM大重量深蹲训练。 组间休息在3分钟以上。(3分钟人体ATP LEVEL 才会恢复到百分之90以上）
第五个阶段： 爆发力训练 (在最短的时间内产生最多的力量就是爆发力）
目标：
1、提高肌肉神经效率；
2、增加主动肌的力量；
3、提高力量的产生速度；
训练策略：
1、超级组：一个力量训练+爆发力训练
2、爆发力训练在可以控制的范围内尽量快；
例如： 在一组大重量卧推 (五次以内) 之后用 medicine ball 进行一组10次的爆发力推球训练。
NASM-OPT 的五个阶段并不分主次， 每个阶段都是很重要 循序渐进的。 一般来说是以两周为一个循环 逐渐升级到下一个阶段。 10周的训练 为一个大循环。

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