新浪博客

冬天巧吃肉，肥胖绕着走

2013-11-07 15:09阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3526018311


冬天巧吃肉，肥胖绕着走
冬天巧吃肉，肥胖绕着走
来源：《家庭医学(下半月)》2013年第12期 作者：张莉婧;
　　为何一到冬天，嘴巴会更馋肉？
不少人恐怕都会有此疑问吧。可能还会担心，冬天吃多了荤食会发胖，影响了努力一夏的好身材怎么办？其实，在这个动物储存厚厚脂肪准备冬眠的时节，人类也在顺应自然界的规律开始“冬藏”。相较于热天时饮食的清淡，冬季会更加偏爱高热量的食物，这也是身体在储存热量以备迎接严寒的侵袭。肉食并非洪水猛兽，冬天馋肉也不为过，所谓“知己知彼，百战不殆”，当我们知道肥胖会影响美观、会给我们的身体带来更多疾病时，我们会想到减肥，首选是减少热量的摄入和囤积，其次才是消耗性的运动。所以，只要知道我们要吃的肉所蕴含的秘密，并从海量的肉类中找到能让肥胖跟我们说拜拜的秘诀，想朵颐、解馋，放心苗条地度过冬天，也就不再是问题。那么，这个让我们吃肉又不长肉的秘诀究竟是什么呢？

巧吃秘诀一：关键词“挑”——体验大浪淘沙的成就感

　　吃肉是有讲究的，会挑才是会吃、巧吃的第一步。就像我们进餐馆点菜，当你掌握了“挑”的能力，从琳琅满目的菜品中择出美味可口的食物，会让你体验到“大浪淘沙”的成就感。而在一顿美食饕餮之后，你可能不会发现，挑选背后的奥妙——正确的挑选会让你忽略掉“馋”带来的欲望，减少肥胖造访的几率。
　　1、挑肉看颜色
　　肉类分为畜肉、禽肉和水产品三种。根据生肉的色泽，四条腿动物的畜肉便是我们常说的红肉，而两条腿的禽肉和水里游的则是白肉。富含脂肪的肥肉并不等同于白肉，在挑选中，也是首要淘汰掉的部分，在此，只提倡吃瘦肉。
　　之所以提及肉的颜色，是因为我们吃肉的目的不仅仅为满足口腹之欲，它还会给身体带来能量，是我们人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等营养物质的良好来源，还能够补充人体必需而自身又不能合成的只存在于食物中的营养物质。
　　不同肉类的脂肪含量不同。在所有的肉类中，红肉的脂肪含量要高于白肉，尤其是饱和脂肪酸的含量较高，摄入过多易造成坏胆固醇增多和肥胖。而白肉中较高的不饱和脂肪酸，则有利于降低坏胆固醇、升高好胆固醇。尤其深海鱼富含EPA和DHA，对防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发病率，促进大脑发育、减轻癌症威胁等都有一定的作用。所以，从肉的利用率和对身体的益处角度来说，“多吃白肉，少吃红肉”，是健康与减肥的首选。
　　2、挑肉看种类
同一肉类的不同种类，其脂肪含量也不相同。在挑选时除了看脂肪多少，也要在其它营养价值方面有所对比。比如禽类，我们较常吃的是鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽子（如下表所示），鹌鹑的脂肪含量就很低，只有3.1%，鸡和鸽子的脂肪含量类似，约在9-15%之间，而鸭和鹅的含量最高，在20%左右。除了不饱和脂肪酸，禽类的蛋白质含量也要高于畜类，所以营养价值才会相对高些。但是胆固醇含量与畜类相当，在享受美味的同时，也要适可而止。

表一：禽类脂肪对比 （每100g，均值）
分类
 鸡
 鸭
 鹅
 鹌鹑
 鸽子
脂肪
 9.4%
 19.7%
 19.9%
 3.1%
 14.2%

　　在白肉的选择中，水里游的要比两条腿的营养价值更高。除了脂肪含量普遍较低、蛋白质、维生素和矿物质含量丰富外，水产品中还含有能够促进胎儿和婴儿的大脑发育、防止动脉硬化、维持血压、保护视力等作用的有益物质牛磺酸，常吃适量鱼肉和贝类，对身体益处不少。
尽管红肉的饱和脂肪酸高，但它作为优质蛋白的重要来源之一，其营养价值也不容忽视。所以在少吃的前提下，如何选择就显得尤为重要。比如同为四条腿的猪、牛、羊肉（见下表），在饱和脂肪酸的含量上来说，猪肉要强于牛羊肉，不仅因其含量略低取胜，也因猪肉的饱和脂肪酸更容易被人体消化。但从蛋白质的含量来看，牛羊肉就要胜于猪肉。所以，在挑选红肉时，适量为先，营养其次。尤其在挑选吃牛羊肉时，尽量少选择有大理石花纹的肉，可以减少饱和脂肪酸的摄入量。而保持消化道的高温状态，在饭后不贪食凉饮，也有助于饱和脂肪酸的消化，以免因其固态化淤阻肠道而引发消化道疾病。

表二：猪牛羊肉蛋白质与饱和脂肪酸对比表 （每100g，均值）
分类
 蛋白质
 饱和脂肪酸
 消化率
 固液转化温度
猪肉
 13.2%
 40%
 90%
 37℃
牛肉
 19.9%
 ＞50%
 ＞40℃
羊肉
 19%
 ＞50%
 ＞40℃

　　另外，动物内脏富含多种维生素和矿物质，比如肝脏和胗的脂肪都比较低，适量摄取有益于营养物质的吸收。但家禽的心脏脂肪高于猪心，且内脏胆固醇的含量较高，挑选时就需要斟酌。
　　3、挑肉看部位
　　同一种肉类的脂肪含量会因为动物的品种、部位、年龄、肥育度的不同有很大差异。一般情况下，猪瘦肉的脂肪含量要高于牛羊肉，老龄动物脂肪比例要高于幼小动物，肥育动物瘦肉部分的脂肪含量要高于瘦肉型动物，乌骨鸡要低于普通的肉鸡。所以，在挑选猪肉的时候，可以多倾向里脊和通脊；牛肉则要避免牛胸和牛腩，以及呈现大理石花纹的部位；鸡胸脯的脂肪含量最低，适合所有人群，但要注意的是翅膀和鸡皮的脂肪含量相对较高；至于在选择水产品时，除了脂肪高达16-26%的鳗鱼、鲱鱼和金枪鱼，也要留意胆固醇较高的虾蟹、贝类和鱼子。
特别强调要注意的是所谓“瘦肉”，其纹理间的脂肪含量也会有着天壤之别，能达到0.4-25%不等。所以，若有人说“我只吃瘦肉怎么还长肉”，除去饮食和生活等不良习惯因素外，或许这也是原因之一。

巧吃秘诀二：关键词“做”——享受烹饪过程的快乐感

　　无论是自己做饭还是下馆子，对于“油乎乎”我们都会有所认识。尽管大量的油会带来视觉享受，明亮的色泽让人食欲大增，入口的顺滑挑逗味蕾的活跃，可是稍稍在乎体重的人，都会立马想到“油=脂肪”。这不是危言耸听，1g脂肪能够给我们的身体带来9kcal的热量，超过同重量的蛋白质和碳水化合物的总和，甚至也超过了酒精的热量。所以，与其将体重交给厨师，倒不妨亲自动手烹饪，既能享受美味形成全过程的快感，又能让肥胖离我们更远——想体重轻，做肉也要“轻”。
　　1、做肉轻工艺
　　烹饪常用技法有二十四种，可谓工艺复杂。但根据介质不同，家常应用的一般分为高温和低温两种，即与油有关的煎、炸、烤类为高温，与水有关的蒸、煮、炖类为低温。控油是控制脂肪和热量的第一关卡，所以，最有利于健康和减肥的烹饪方式也应首选低温烹饪。低温烹饪不仅能让我们少摄入油脂，还会降低油烟的侵害，减少罹患癌症的几率。
　　2、做肉轻口味
　　“重口味”这个词已经不稀奇，从嘴巴到品味，都带有一丝贬义。但“重口味”的来源还是食物调料里的“咸辣酸麻”四味。这些都是促进食欲的调料，也是导致各种疾病的引子。高盐与血压息息相关，辣酸麻与胃肠道疾病不离不弃，而食欲正是肥胖的亲戚。
　　3、做肉轻色泽
　　除了美味，色泽也是诱发食欲的一大主因。为了让肉色更为诱人，烹调中常常会加糖上色，在口感过甜时，以盐中和。糖色虽然美观，但糖会增加热量的摄入，且甜与咸会互相掩盖味道却不会减少彼此的含量，反而更容易造成能量与钠的摄入超标，增加罹患糖尿病和高血压等心脑血管疾病的风险。
　　4、做肉轻概念
一提到肉菜，首先想到的就是满满一大盘的肉。吃着虽然过瘾，可后果总让人悔不当初。肉菜并非都是肉，也可以肉和菜进行合理搭配，适当增加菜的分量，这不只是为了营造菜肴搭配的美观效果，更可减少吃纯肉过量所带来的各种风险。

巧吃秘诀三：关键词“吃”——品尝美食美味的幸福感

　　民以食为天。吃东西已不是简单的果腹，享受大自然提供的美食才是生命赋予我们的宝贵财富。在我们身体上有个关键的器皿嘴巴，负责接纳这份宝贵的财富，但是欲望却常常会使它失控。既然它长在我们自己身上，与其让它肆无忌惮地过瘾，反让身体承受不良后果，倒不如也让它适当地闭嘴，学会对肉说“不”。
　　1、吃肉不过量
　　再好的东西也会过犹不及。即使脂肪含量很低的肉，里面还富含蛋白质等营养物质，摄入过多同样会造成热量超标的问题，甚至会给肾脏带去负担，引起营养素过量的中毒现象。方法很简单，一要避免暴饮暴食，养成规律饮食的习惯；二要杜绝为了吃大餐而不进食的现象发生。
　　2、吃肉不单一
　　此“单一”不仅指肉类品种的单一，也指食物品种的单一性。即常换肉的种类，不要只吃肉类，还要多搭配蔬菜、水果、薯类、蛋和乳豆制品同食。世界卫生组织建议每人每天应该吃至少30种以上的食物，因为每种食物的营养物质都不完全，需要互相搭配才能补充合理。但是以我们目前的饮食结构来看，远远达不到这个建议。所以，即使我们每顿饭做不到食物多样性，也要确保荤素搭配，在每餐、每天的饮食上，尽量做到变换多种花样。
　　3、吃肉不喝汤
　　在最易发胖的“汤糖躺烫”四个不良习惯中，汤占居首位。并非汤不能喝，而是要看怎么喝。比如饭前喝汤益处多，饭后喝汤就会增肥致病；而饱含油脂的菜汤会增加脂肪的摄入；骨头汤不补钙反补膘，只因骨髓的脂肪含量就高达90%以上，骨头汤中的脂肪含量有多高，也可想而知了吧。
　　4、吃肉不吃工
　　这里的“工”指的是加工食品。经过加工的肉制品，除了有各种食品添加剂、防腐剂，蛋白质不新鲜，还有个重要的问题，就是盐、糖和钠的超标，长期食用，危害不少。
　　另外，不管肉类如何巧吃，每天保持充足的水分和适量的运动不可缺少，这是让身材健康、与肥胖无缘的黄金法则。掌握以上秘诀，无论是在点肉菜还是吃肉上，只要熟练掌握这种辨别能力，层层筛选，这个冬天，肥胖想造访都难。
营养师张莉婧
QQ：2207792419
微博：@莉婧营养师
（原创文章，转载请联系本人）

我的更多文章

下载客户端阅读体验更佳

APP专享