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第二堂 周期化训练概念、有氧及无氧训练适应

2013-11-24 04:33阅读：

http://blog.sina.cn/dpool/blog/u/3607248215

第二堂课程中与同学们分享两个在编排体能训练计划中非常重要的概念,
周期化训练模式以及有氧和无氧训练的适应.
我认为这两种概念是在规划体能训练课表时的框架,就如同盖房子一样，
先把房间格出来，才能去规划房间里面的摆设.
这堂课的内容，是以NSCA出版的Essensial of Strength Training & Conditioning
第二版中-第八章 无氧和有氧耐力训练计划的生理适应 及第二十二章 训练的变化：
周期性;以这两章节的主要概念为主轴，搭配运动训练法（林正常 等译）.
http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55003


各章节概念撷取所编的教材,之所以会放在第一堂学科的原因 ,
在于这两个观念贯穿体能训练的整体;若训练没有变化，则选手很快就容易厌倦、
甚至过度训练(overtraining, OT),若不了解有氧及无氧训练的相关适应，
让肌力爆发力型选手做过多耐力训练，反而会影响其专项表现,
因此把这两个观念当作训练的钢架，在不同时期放入不同的训练目标、
做最有效的体能监控,虽然不能说是十全十美，但离理想的训练模式也相去不远.
第二堂 <wbr>周期化训练概念、有氧及无氧训练适应
(图一)图片出处:
http://tudorbompainstitute.wordpress.com/dr-tudor-bompa/
http://www.ecu.edu.au/schools/exercise-and-health-sciences/staff/profiles/senior-lecturers/dr-greg-haff
http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X



课程第一个部分介绍周期化训练的概论，之所以称为概论,是因为周期化训练本身
非常的复杂，牵涉到许多生理学的背景知识, 这堂课只是将周期化训练的精神及
常用名词做一些介绍,周期化训练大师 Dr.Bompa(图一左下)著作,
目前已经出至第五版,是目前世界上公认最具权威的书籍，Dr.Bompa出生罗马尼亚，
于加拿大约克大学退休,训练过许多世界级的运动员（许多东欧国家发展周期化训练
的概念，远超过美国）,在第五版中，任教于西维吉尼亚大学的 Dr.Haff 也加入
著作, Dr. Haff 过去是国家级的举重选手（美国），专精领域为爆发力训练和运动
生理学,且曾任NSCA的副会长，且第五版比前四版更加的科学化（文献就40多页），
添加了许多应用的章节（如速度敏捷性的训练周期）.

课程第二部分将介绍有氧及无氧训练的生理适应，简单回顾三大能量代谢系统,
更重要的是，让同学们理解各种运动的生理特质，藉由分析不同运动的需求,
将能量代谢系统的训练概念导入其中，并介绍阻力训练和耐力训练的兼容性.
同时做两种训练好吗？ 耐力选手适合做阻力训练吗？
这是许多教练/选手的疑问，希望这边的数据可以稍微解决一些大家的疑惑.

根据Dr. Stone(东田纳西州大教授，博班老板),
在2007年的著作中提到 Principles and Practice of Resistance Training
(http://www.amazon.com/Principles-Practice-Resistance-Training-Michael/dp/0880117060/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1299332538&sr=8-2)


所谓的训练（Training）：


不只在身体（体能）、技巧（技术）、更包含了心理（意志）层面,


一位优秀的选手，除了在技术、体能等方面优于对手外，往往有着过人的意志力，
极高的求胜意志，对训练的执着，及对自我的约束。
因此教练在训练的同时，不要忘记对选手心理(mental)层面的训练.
因每个人都有其天生的基因限制，因此训练所扮演的角色，是在最快速，
但却又安全(很多速成,但不安全)的情况下，秉持着道德良知(不使用运动禁药),
让选手们去接近自身基因的极限(Genetic Potential).
第二堂 <wbr>周期化训练概念、有氧及无氧训练适应

(图二)
http://www.amazon.com/Principles-Practice-Resistance-Training-Michael/dp/0880117060/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1299332538&sr=8-2



引用Dr.Stone 书中所提到的，运动表现的好坏，会牵涉到很多的限制因子，
如教练跟选手的关系（比赛前争执，表现打折扣）、学生运动员对于课业的负荷
（要期中考却接近比赛）等突发情况，但其中最关键的三项是:


1.基因（遗传）:上面有解释过.
2.训练：包含合理的训练计划、有效率的执行，以及良好的监控.
3.恢复（再生）：这是目前台湾普遍缺乏的概念，休息是为了走更长远的路，
所言不假,但如何休息、如何恢复，却又是一门大学问（Issue），
本次内容只针周期化及超补偿的概念加以解释.对于训练的原则，
不同的作者、教练都会有自己独到的见解。在Dr. Bompa 的书中，
甚至提到了十几种原则，在此我只是针对三种较常见的训练原则来进一步描述.

第一：专项性原则:
训练必须专项化，这是无庸置疑的，在我们操弄的变项中（如,拔河、柔道上半身
需要等长肌力、下半身却是需要等张肌力），专项动作模式（如,篮球防守动作，
和overhead squat很像，而排球却和front squat很像），对神经肌肉的适应而言，
身体无法去分辨今天你是在训练还是真的比赛，因此平时的动作越相似，
身体在比赛中越能做出相同动作(这就是为什么学新动作,总是会比较别扭的原因.
此外，比赛季节也牵涉到这个概念，稍后会做更详细解说.

第二：超载原则:
Overload是我们最常听到的训练概念，'今天举20公斤，过两天增加2公斤'
这就是一种最简单的超负荷观念，但问题是！教练们怎么知道该增加多少负荷？
靠感觉？靠经验？
常常听到的回答：'我当选手就是这样练，所以我看选手感觉就知道了',
这样的话，大家是否很熟悉呢？其实，只要拿起一张纸跟一枝笔，
把每天所训练的次数、组数（不限于阻力训练）写下来，
这就是训练当中最重要的观念之一，那就是'量化'的概念，
因为量化，所以可以跟自己比较、跟对手比较、跟其他国家选手比较、将训练课表
周期化，这样才能够说是真的达到Overload.

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