【健康养生】保护膝盖的方法
一、日常行为习惯防护
1.
2.
3.
二、运动锻炼护膝
（一）核心强化训练（增强膝关节稳定性）
- 臀桥：平躺屈膝，臀部抬起至身体成直线，每组15~20次，做3组，强化臀肌和大腿后侧肌群。
- 蚌式开合：侧卧屈膝，上方膝盖像蚌壳一样打开再合拢，每组12~15次，双侧各3组，锻炼髋外展肌群，分担膝盖压力。
- 靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖不超过脚尖，角度以30°~60°为宜，每次30秒~1分钟，做3组，增强大腿前侧股四头肌力量，为膝盖提供支撑。
（二）低冲击有氧运动（兼顾锻炼与护膝）
选择游泳、骑自行车、快走等运动，避免篮球、足球、快跑等高强度、高冲击的运动，减少膝关节的撞击和磨损，每周运动3~5次，每次30分钟以上。
（三）拉伸放松（缓解肌肉紧张）
一、日常行为习惯防护
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二、运动锻炼护膝
（一）核心强化训练（增强膝关节稳定性）
- 臀桥：平躺屈膝，臀部抬起至身体成直线，每组15~20次，做3组，强化臀肌和大腿后侧肌群。
- 蚌式开合：侧卧屈膝，上方膝盖像蚌壳一样打开再合拢，每组12~15次，双侧各3组，锻炼髋外展肌群，分担膝盖压力。
- 靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖不超过脚尖，角度以30°~60°为宜，每次30秒~1分钟，做3组，增强大腿前侧股四头肌力量，为膝盖提供支撑。
（二）低冲击有氧运动（兼顾锻炼与护膝）
选择游泳、骑自行车、快走等运动，避免篮球、足球、快跑等高强度、高冲击的运动，减少膝关节的撞击和磨损，每周运动3~5次，每次30分钟以上。
（三）拉伸放松（缓解肌肉紧张）